Todos nós nos lembramos de como era quando começamos a ir à academia e a ler artigos de fitness: se alguém era mais forte do que você, você os ouvia.
Quando você está começando, essa é toda a prova de que você precisa - pessoas mais fortes devem estar fazendo tudo certo, certo? Mas acredite em nós, se pudéssemos falar com qualquer levantador de peso iniciante, diríamos a ele para não acreditar em tudo que ouvem. Quebre essas “regras” de levantamento de peso que não vão embora.
“Conjuntos de altas repetições nada mais são do que cardio.”
Muitas pessoas associam séries de repetições médias a altas com musculação, não força. Percebemos que algumas pessoas veem uma rivalidade entre fisiculturistas e levantadores de peso (“Eles são todos exibidos e não vão!”), Mas não há razão para descartar este tipo de treinamento.
Em primeiro lugar, há uma série de razões pelas quais um levantador de peso pode querer se concentrar na hipertrofia de vez em quando. Músculos maiores podem levar a maiores quantidades de tensão muscular e mais força explosiva e capacidade de potência nas extremidades inferiores.
Em segundo lugar, as repetições mais altas fazem mais do que dar a seus músculos algum estímulo para crescer. Particularmente quando usados com exercícios de assistência, eles aumentam a força nos tendões e ligamentos, e vários esquemas de repetições e conjuntos podem ser uma maneira muito útil de ultrapassar os platôs de treinamento.
“Não tenha medo do volume”, diz Paulie Steinman, o treinador principal e proprietário do South Brooklyn Weightlifting Club. “Estou cansado de ouvir que qualquer movimento acima de três repetições é cardio. A única razão pela qual é cardio é porque você está fora de forma!”
“Agachamento, banco, morto, repita.”
Os três grandes são ótimos indicadores da força geral, mas isso não significa que sejam os únicos exercícios que você precisa fazer.
“O tipo mais novo de multidão de levantamento de peso está preocupado apenas em fazer os levantamentos compostos”, diz John Gaglione, um treinador de força baseado no estado de Nova York e proprietário da Gaglione Strength. “Dave Tate gostava de dizer que se seu peito, ombros e costas podem suportar 315, mas seu tríceps só pode suportar 275, então você só pode fazer bench 275. Se você está apenas fazendo levantamentos compostos, você sempre irá favorecer seus grupos musculares fortes e não almejar esses pontos fracos, a menos que esteja fazendo um movimento de isolamento onde você está direcionando seus tríceps, nesse caso.”
Os exercícios de isolamento também podem ser superimportantes para evitar lesões e desequilíbrios musculares. As moscas deltóides traseiras, por exemplo, podem ser muito úteis para arredondar a força do ombro e atenuar a tensão causada pela bancada. Curvaturas isquiotibiais podem ser exatamente o que o médico receitou para ajudar a conectar a corrente em um levantamento terra com atraso. Mesmo a rosca bíceps amplamente simulada pode ajudar a melhorar a força de tração e o desempenho de bloqueio do tríceps e reduzir as lesões do bíceps em levantamento terra.
"Você está viajando por causa de uma lesão lombar, mano.”
“Um mito é que você não deveria ter um arco, portanto, arquear em um banco vai machucar suas costas”, diz Jennifer Thompson, detentora do recorde mundial da IPF no supino na classe de 63 kg. “Na realidade, fazer um arco permite que você use os músculos peitorais. Não ter arco faz com que você use mais os ombros, muitas vezes causando lesões.”
A realidade é que, se você não tiver uma condição pré-existente nas costas, é improvável que um arco moderado cause problemas, é mais saudável para os ombros e pode ativar mais o músculo peitoral inferior. Existe alguma força exercida na parte inferior das costas, mas é aproximadamente equivalente à força produzida pelo agachamento leve.
“O corpo só pode lidar com um grupo muscular sendo treinado por dia a cada semana.”
A década de 1990 chegou, eles querem sua programação de volta.
“Por que você acha que tem um banco de pobreza?”Pergunta Steinman. "Oh, é porque você só está fazendo supino no banco uma vez por semana. Supino com mais frequência! No SBWC, temos nossos levantadores de supino até quatro vezes por semana.”
Bater no banco uma vez por semana em intensidade superalta é uma maneira de progredir, mas, novamente, variar seus treinos - sejam séries, repetições ou frequência - pode ser uma maneira muito útil de ficar mais forte. Expor seus músculos a um estímulo com mais frequência pode resultar em uma adaptação mais rápida, além de ajudar a enraizar a técnica e melhorar a eficiência neurológica.
Claro, ir para a falha em todas as séries, todos os dias, todas as semanas tende a forçar seus peitorais e ombros, mas não é um movimento tão desgastante quanto um levantamento terra - você pode experimentar um levantamento de frequência mais alta.
“Come seus ganhos! Você não quer ganhar músculos!?”
O cardio em estado estacionário tem sofrido bastante ultimamente. A maioria dos gurus do fitness o abandonou em favor do treinamento intervalado superintenso, metconservação ou simplesmente fazer dieta para perder gordura sem fazer qualquer tipo de cardio.
“Muitas pessoas acham que só devem fazer HIIT se forem levantadores, mas na maioria das vezes acho que o oposto é verdadeiro”, diz Gaglione. “Se você está trabalhando com aquele sistema de energia que é realmente de alta intensidade, acho uma boa ideia fazer algum trabalho aeróbico, porque então você não está explorando esse caminho. Conforme você se aproxima de uma competição, daqui a quatro a seis semanas, você provavelmente pode cortá-la.”
“O sistema de energia aeróbica determina sua capacidade de recuperação entre esforços de alta intensidade”, acrescenta James de Lacey, treinador de força e condicionamento da Dime Performance. “Ignorar o trabalho aeróbico em favor do cardio de alta intensidade está apenas dificultando sua recuperação e acumulando mais estresse em seu corpo. Quando o trabalho aeróbico é feito em uma intensidade baixa o suficiente e é gasto durante os pés, ele também pode funcionar como uma sessão de recuperação, diminuindo a dor e promovendo o fluxo sanguíneo.”
O exercício cardiovascular tem benefícios para a saúde do coração que o seu powerlifting normal de "séries pesadas e quatro minutos de descanso" não: pode melhorar o fluxo sanguíneo, a saúde do coração, vai ajudá-lo a treinar por mais tempo e ficar mais saudável, pode melhorar a recuperação entre as séries, e não sobrecarregará seus músculos no mesmo grau que um peso corporal ou um peso corporal funcional de estilo fitness.
“Eu sou um ótimo exemplo de alguém que costumava pensar que cardio de baixa intensidade era inútil”, diz Gaglione. “A última vez que competi multiplicado, agachei 900 e acabei meio que bombando no banco, e um dos motivos foi que não tive preparo físico suficiente para me recuperar daquele grande agachamento. Uma das coisas que tem me ajudado muito ultimamente com meu próprio treinamento tem sido o cardio de baixa intensidade. Eu gosto de uma inclinação baixa na esteira, com minha frequência cardíaca de 120 a 140 batimentos por minuto por vinte a trinta minutos.”
Que outras regras de levantamento você aprendeu que precisa quebrar? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
Imagem em destaque via @marksmellybell no Instagram.
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