O pull-up é um dos melhores exercícios de peso corporal para adicionar massa e força à parte superior do corpo. Mas só porque você os faz desde P.E. não significa que sua mecânica está correta.
Abaixe-se para uma posição de suspensão suspensa com os braços esticados e os pés suspensos. Pular esta etapa significa que você está fazendo pullups de meia repetição que reduzem o tempo sob tensão do seu músculo e permite mais ativação do bíceps. O dead hang é um reset que pré-envolve seu lats antes de puxar. Adicione ainda mais dificuldade incluindo uma pausa de um segundo na parte inferior.
Antes de começar, abaixe os ombros, eleve a caixa torácica e alongue o pescoço. Isso coloca seu corpo em uma posição mecânica vantajosa que permite uma melhor ativação do músculo alvo.
Deixar de pré-engajar o dorsal resultará em mais ajuda de seus braços e ombros.
Pare de ser tão duro. Arquear suas costas permite que a coluna se estenda e permite que sua região torácica se abra. Isso força suas omoplatas juntas e recruta mais da parte superior das costas.
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Freqüentemente, aconselhamos que seu queixo passe a barra no ápice do movimento, mas isso pode não funcionar para seu corpo. Tudo bem se você sentir um pico de contração quando seus olhos ou nariz atingirem a altura da barra, em vez de sua cabeça ou pescoço. Descubra quando sentir a contração e use isso como referência para todos os seus representantes.
Kipping, ou usar o impulso, é uma maneira fácil de fazer mais repetições sem ativar totalmente os músculos das costas, mas você corre o risco de danificar as articulações dos ombros como resultado do balanço constante. Isso não tem efeito sobre o seu pullup estrito. Para obter os melhores resultados, atenha-se ao pullup básico e execute cada repetição com controle.
Pullup de escada reversa: total de 10 pullups por série usando uma combinação de repetições positivas (concêntricas) e negativas (excêntricas). Para realizar uma repetição excêntrica, ajude-se (usando uma caixa ou degrau) para a posição superior ou simplesmente pule para cima. Em seguida, abaixe-se lentamente até um ponto morto. Apontar para uma descida de cinco segundos. Se você puder, complete duas rodadas.
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