Se você passa muito tempo praticando ceto, paleo ou outros círculos de dieta de nicho, há uma boa chance de ter visto pessoas derramando colheradas de óleo transparente em seus cafés, shakes e molhos para salada.
Óleo MCT. Triglicerídeos de cadeia média. A gordura incomum que muitas pessoas afirmam sobrecarregar sua saúde como nunca antes. É legítimo? Analisamos a pesquisa para encontrar cinco motivos pelos quais você pode querer considerar adicioná-lo à sua dieta.
Esta explicação pode não parecer simples, mas, de forma simples, a maior parte da gordura que comemos é feita de ácidos graxos de "cadeia longa", assim chamados porque os ácidos têm uma "cauda" (tecnicamente uma cauda alifática) de mais de quatorze carbono átomos. Isso conta como "longo" quando você está falando sobre caudas grossas.
Médio-os triglicerídeos de cadeia, encontrados predominantemente no óleo de coco, mas também em quantidades menores no óleo de palmiste e laticínios, têm caudas entre seis e quatorze átomos.
Um motivo comum pelo qual as pessoas consomem gordura (além do sabor, que na verdade é bastante insosso quando se trata de MCTs) é porque ela enche e retarda a digestão. Mas esse não é o caso dos MCTs. A cauda mais curta significa que eles não precisam da bile pancreática para se decompor e eles digerem rapidamente.
Portanto, eles são úteis se você deseja consumir uma boa dose de gordura sem aquela sensação de peso e peso que o acompanha - digamos, um pouco antes de um treino - então os MCTs fazem o trabalho. E eles fazem o trabalho de fornecer combustível sem aumentar a insulina, o que pode ser importante para algumas pessoas que se concentram em melhorar a sensibilidade à insulina ou se estão seguindo uma dieta ceto.
As dietas cetogênicas envolvem o consumo de 50 a 60 por cento de suas calorias da gordura e cerca de 20 a 30 por cento da proteína, com a ideia de reduzir tanto os carboidratos (a fonte de combustível preferida do corpo) que o corpo precisa passar a queimar gordura para combustível ao invés.
Esse processo de "mudança" pode levar dias, e um sintoma comum é uma sensação de lentidão e fadiga. Os MCTs parecem ajudar a reduzir esses efeitos colaterais cetônicos: um conhecido ensaio clínico randomizado descobriu que, quando comparado ao óleo de girassol, os pacientes que receberam 30 mililitros de gordura três vezes por dia apresentaram menos sintomas de "indução cetônica" quando estavam tomando MCTs, que também produziram níveis mais elevados de cetonas no sangue.(1)
“Conforme você está mudando, é aí que as pessoas ficam com aquela 'névoa' e parece que nessas primeiras duas ou três semanas, os MCTs são benéficos para eliminar isso”, diz o bioquímico e homem forte de Connecticut, Michael Mastell. "Isso é porque é uma fonte de energia mais rápida, e é aí que entra o principal benefício dos MCTs.”
Cetose significa que o corpo está dependendo mais fortemente das cetonas como combustível, e os MCTs despejam a matéria-prima do beta-hidroxibutirato de cetona direto no corpo. Isso também pode acelerar o processo de cetose, já que tomá-los aumenta tecnicamente a quantidade de cetonas no sangue.(2) (3) (4)
“Os MCTs definitivamente aumentam as cetonas no sangue”, diz Mastell. “O benefício é que os MCTs fazem isso de forma mais rápida. Então, para fazer uma analogia muito vaga aqui, é como se os MCTs fossem dextrose como uma fonte de carboidratos, em oposição a uma forma fibrosa muito complicada de carboidratos, que seria gordura normal. É uma espécie de analogia: os dois tipos de gordura são úteis, mas os MCTs funcionam muito mais rápido porque vai direto para o fígado para ser transformada em cetonas.”
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Para ser claro, o principal benefício dos MCTs é que eles digerem rapidamente. Há algumas evidências de outros benefícios para a saúde, no entanto, e um deles é a saúde intestinal.
Como um primer, a saúde digestiva e a absorção de nutrientes têm muito a ver com as bactérias intestinais: muitos tipos diferentes de bactérias probióticas em seu trato digestivo estão ligados a uma melhor absorção de nutrientes, níveis mais baixos de inflamação e outros benefícios.
Há evidências limitadas de que os MCTs podem ser úteis aqui. Estudos em animais em ratos e porcos descobriram que a administração de mais MCTs melhorou a absorção de nutrientes e a saúde intestinal bacteriana.(5) (6) Um estudo humano publicado em Nutrientes também descobri que Os MCTs melhoraram o gasto de energia e a saúde metabólica devido à sua capacidade de melhorar a permeabilidade intestinal e o ambiente bacteriano.(7)
“Eu definitivamente vi algumas coisas no que diz respeito a certos problemas de SII, como diarreia, onde eles podem ter algum benefício”, diz Mastell. “Houve alguns estudos que mostraram que se você tem um estômago realmente sensível, isso pode potencialmente servir a um benefício.”
Ele observa, porém, que algumas das melhorias na saúde intestinal podem ser simplesmente porque as pessoas tendem a comer menos açúcar quando estão aumentando a ingestão de gordura.
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A evidência aqui é muito limitada, mas muitos proponentes apontam para um estudo publicado no Journal of Nutritional Science and Vitaminology que encontrou levando 1.5 colheres de chá de óleo MCT por duas semanas resultaram em atletas experimentando níveis significativamente mais baixos de lactato sanguíneo circulante em comparação com um grupo que tomou ácidos graxos de cadeia longa.(8) Isso resultou no grupo MCT com melhor desempenho em exercícios de intensidade moderada e alta.
Alguns estudos em animais também descobriram que os MCTs também melhoram o desempenho nos exercícios, mas são necessárias mais pesquisas, aqui.(9) (10)
Este efeito parece ser limitado principalmente a cérebros deficientes. Com a doença de Alzheimer, por exemplo, o cérebro tem dificuldade em usar a glicose como combustível, mas não encontra o mesmo problema com as cetonas, razão pela qual os MCTs e as dietas cetogênicas às vezes são usados.(11)
"A ideia por trás disso é que as cetonas em geral podem cruzar a barreira hematoencefálica e, portanto, o processo de pensamento por trás disso é porque atravessa a barreira hematoencefálica que o cérebro pode utilizar essas cetonas como fonte de energia", diz Mastell. “Eles realmente fizeram alguns estudos onde pessoas que têm um certo marcador genético relativo ao Alzheimer estão vendo um benefício para o funcionamento cognitivo e melhorias na memória e efeitos de aprendizagem.”
Os MCTs também podem ajudar na cognição entre pacientes diabéticos hipoglicêmicos e entre adultos mais velhos com memória insuficiente.(12) (13) Mas muito mais pesquisas são necessárias aqui, e se você está procurando maneiras de tratar o Alzheimer, precisa falar com um médico em vez de ir ao supermercado comprar óleo de coco.
Os MCTs são únicos entre as gorduras e definitivamente parecem ser úteis se você estiver procurando por uma fonte de gordura que seja digerida rapidamente, e eles realmente prometem pessoas que seguem dietas cetogênicas e se sentem sem energia. É encorajador que haja benefícios para o desempenho nos exercícios e saúde do cérebro e intestinos, mas por enquanto, mais pesquisas são necessárias. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Imagem apresentada via Imagepocket / Shutterstock
1. Harvey CJ, et al. O efeito dos triglicerídeos de cadeia média no tempo até a cetose nutricional e os sintomas de cetoindução em adultos saudáveis: um ensaio clínico controlado randomizado. J Nutr Metab. 22 de maio de 2018; 2018: 2630565.
2. Yeh YY, et al. Relação da cetose com as alterações metabólicas induzidas pela alimentação aguda de triglicerídeos de cadeia média em ratos. J Nutr. Janeiro de 1976; 106 (1): 58-67.
3. Harvey CJDC, et al. O uso de suplementos nutricionais para induzir a cetose e reduzir os sintomas associados à cetoindução: uma revisão narrativa. PeerJ. 16 de março de 2018; 6: e4488.
4. Ota M, et al. Efeitos de uma fórmula cetogênica baseada em triglicerídeos de cadeia média na função cognitiva em pacientes com doença de Alzheimer leve a moderada. Neurosci Lett. 18 de janeiro de 2019; 690: 232-236.
5. Hanczakowska E, et al. Ácidos graxos de cadeia curta e média como suplemento alimentar para leitões desmamados e creche. Pol J Vet Sci. 2013; 16 (4): 647-54.
6. Kono H, et al. Efeitos protetores dos triglicerídeos de cadeia média no fígado e intestino em ratos administrados com endotoxina. Ann Surg. Fevereiro de 2003; 237 (2): 246-55.
7. Rial SA, et al. Microbiota intestinal e saúde metabólica: os potenciais efeitos benéficos de uma dieta de triglicerídeos de cadeia média em indivíduos obesos. Nutrientes. 12 de maio de 2016; 8 (5).
8. Nosaka N, et al. Efeito da ingestão de triacilgliceróis de cadeia média em exercícios de intensidade moderada e alta em atletas recreativos. J Nutr Sci Vitaminol (Tóquio). Abril de 2009; 55 (2): 120-5.
9. Fushiki T, et al. A capacidade de natação dos ratos é aumentada pelo consumo crônico de triglicerídeos de cadeia média. J Nutr. Março de 1995; 125 (3): 531-9.
10. Wang Y, et al. Os triglicerídeos de cadeia média aumentam a resistência ao exercício por meio do aumento da biogênese e do metabolismo mitocondrial. PLoS One. 8 de fevereiro de 2018; 13 (2): e0191182.
11. Cunnane SC, et al. As cetonas podem ajudar a resgatar o suprimento de combustível para o cérebro mais tarde na vida? Implicações para a saúde cognitiva durante o envelhecimento e o tratamento da doença de Alzheimer. Front Mol Neurosci. 8 de julho de 2016; 9: 53.
12. Página KA, et al. Os ácidos graxos de cadeia média melhoram a função cognitiva em pacientes diabéticos tipo 1 tratados intensivamente e apoiam a transmissão sináptica in vitro durante a hipoglicemia aguda. Diabetes. Maio de 2009; 58 (5): 1237-44.
13. Abe S, et al. Triglicerídeos de cadeia média em combinação com leucina e vitamina D beneficiam a cognição em adultos idosos frágeis: um ensaio clínico randomizado. J Nutr Sci Vitaminol (Tóquio). 2017; 63 (2): 133-140.
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