5 etapas para dominar a alavanca frontal para obter núcleo, aderência e força traseira incomparáveis

Claro, você pode mover um grande peso, mas você pode arrancar uma alavanca dianteira? Não zombe porque é um movimento de peso corporal. Se você não consegue fazer um, então provavelmente não é tão forte quanto pode pensar.

Olhe para as ginastas olímpicas - que treinam apenas com o peso do corpo - e é bastante óbvio que você não precisa de barras e halteres para ser forte e forte. A alavanca frontal (mostrada acima) - que todo ginasta experiente pode fazer durante o sono - é um melhor indicador de seus dorsais, core e força de preensão do que um levantamento terra. Por que? Porque você não pode trapacear - se você não pode fazer um com a forma certa, então você não pode fazer um. É simples assim.

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E dominar esse movimento vai render dividendos quando se trata de seus outros levantamentos, já que ser capaz de se suspender no ar com as costas paralelas ao chão requer uma grande estabilidade de corpo inteiro. Essa estabilidade irá beneficiá-lo durante os levantamentos compostos e movimentos olímpicos. Não sabe por onde começar? Siga a progressão abaixo.

A alavanca frontal

Como fazer isso:

Trabalhe até sua primeira alavanca frontal com esta progressão.

1. Pendure-se em uma barra e simplesmente traga os joelhos em direção ao peito.
2. Aponte seus joelhos em direção à barra; fique tão paralelo ao chão quanto sua coluna permitir.
3. Em seguida, tente manter essa posição, com as costas paralelas ao chão, por 10 a 15 segundos.
4. Quando você puder fazer isso, estenda uma perna e alterne. (Um estende; o outro retrai.)
5. Agora tente abrir os pés enquanto estende as pernas. Isso ajudará a dissipar a tensão em seu corpo.

Dois movimentos para fortalecer sua alavanca frontal

Use os seguintes exercícios de longa data Músculo e preparação física Diretor Editorial (e aficionado pela alavanca frontal) Shawn Perine para aperfeiçoar sua alavanca frontal.

Core: Elevação da perna pendurada

Perine diz: “Levantamentos de perna suspensos superstrictos e pullups supertrictos, em que você coloca seu corpo o mais alto possível sobre a barra, o ajudará a prepará-lo para as alavancas. Você quer ficar totalmente confortável na barra e ter controle de seus movimentos nela.”

Dorso: braço direito pulldown

Perine diz: “Este movimento imita o movimento da alavanca dianteira, exceto que seus pés estão plantados e suas mãos se movem ao longo de um arco, que é o oposto de como você se move na alavanca dianteira. Lembre-se de manter uma ligeira flexão no cotovelo para evitar hiperextensão e manter os ombros para baixo e para trás.”