5 receitas de taças super saudáveis

5 receitas de taças super saudáveis

Botão pop-up para fechar a galeria 1 de 6

1 de 6

Idéias para tigela saudável

Aprenda a comer mais deliciosos cafés da manhã, almoços e jantares completos com essas refeições equilibradas. Usando vegetais sazonais e grãos inteiros saudáveis, as seguintes receitas de tigela - com certeza para satisfazê-lo com frango, carne, frutos do mar e opções veganas - são saudáveis, mas satisfazem o suficiente para abastecer seu corpo da maneira certa.VEJA TAMBÉM: O Guia dos Levantadores de Peso para uma Alimentação Vegetariana Limpa

2 de 6

Tigela de arroz selvagem nativo com mirtilos secos, peixe branco defumado e sementes de girassol

Serve: 4

Ingredientes: 

4 xícaras de arroz silvestre cozido 2 colheres de sopa de óleo de canola, dividido 8 onças de shiitakes ou outros cogumelos silvestres2 pequenas abóboras amarelas, divididas em quatro e fatiadas3⁄4 colher de chá de sal, dividido 2 colheres de sopa de xarope de bordo 1 colher de sopa de vinagre de cidra4 xícaras de dente-de-leão ou rúcula picada1⁄2 xícara de sementes de girassol torradas 1 ⁄ 2 xícaras de mirtilos secos, 8 onças de peixe branco defumado, 16 flores comestíveis desintegradas, como capuchinhas ou calêndulas (opcional)

Instruções: 

1. Arroz quente. (Pré-cozinhe o arroz para acelerar sua refeição de um prato) 2. Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Espalhe 1 colher de sopa de óleo de canola em uma assadeira. Coloque os shiitakes e as fatias de abóbora na assadeira untada com óleo e polvilhe com 1⁄4 colher de chá de sal, jogando para revestir. Asse os vegetais por 15 minutos, depois mexa e asse por mais 10 minutos, até ficarem macios e dourados.3. Em uma xícara pequena, misture o restante do óleo de canola com o sal restante, o xarope de bordo e o vinagre. Regue metade no arroz e mexa para misturar.4. Em quatro tigelas grandes, espalhe verduras e cubra com arroz, sementes de girassol, mirtilos e peixes brancos. Enfeite com flores se desejar.

Por porção: 

Calorias: 268; proteína: 12g; carboidratos: 35g; gordura: 10g; gordura saturada: 1g; fibra: 6gRecipe extraído de Ótimas tigelas de comida: tigelas de grãos, tigelas de Buda, tigelas de caldo e muito mais, por Robin Asbell (The Countryman Press). 

3 de 6

Cassy Joy Garcia

Tigela Bánh Mì de arroz preto com legumes em conserva rápida e frango com cinco temperos ou Seitan

Serve: 8

Ingredientes: 

4 onças daikon, ralado 1 cenoura grande, ralado 3/8 xícara de vinagre de arroz, dividido 1 colher de sopa de açúcar 1/2 xícara de maionese 1 colher de sopa de molho sriracha 1 colher de sopa de óleo de canola 11,2 quilos de frango ou seitan, picado 1 colher de chá de cinco especiarias em pó 1 colher de sopa de molho de peixe ou molho de soja tamari 6 xícaras de arroz preto cozido 2 pepinos médios, descascados e fatiados 2 jalapeños grandes, fatiados 4 cebolinhas grandes, fatiadas 1 xícara de folhas de coentro, inteiros

Instruções: 

1. Em uma tigela média, misture o daikon, a cenoura, 14 xícara de vinagre de arroz e açúcar e mexa para misturar. Deixe marinar pelo menos 30 minutos ou durante a noite. Em uma tigela pequena, mexa a maionese, o vinagre de arroz restante e a sriracha; reserva.2. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto, regue com óleo de canola e agite para revestir. Adicione o frango e polvilhe com cinco especiarias em pó e mexa. Vire depois de alguns minutos. Quando o frango estiver quase cozido, despeje o molho de peixe sobre ele, mexa e mexa até que a panela esteja seca e toda a proteína esteja revestida. Tire o calor.3. Em uma travessa grande, espalhe o arroz e regue com o molho de maionese. Componha a mistura de daikon, frango cozido, vegetais fatiados e folhas de coentro. Servir.

Por porção (com frango): 

Calorias: 334; proteína: 25g; carboidratos: 39g; gordura: 9g; gordura saturada: 1g; fibra: 3.5gRecipe extraído de Ótimas tigelas de comida: tigelas de grãos, tigelas de Buda, tigelas de caldo e muito mais, por Robin Asbell (The Countryman Press).VEJA TAMBÉM: 5 refeições com alto teor de proteínas para estimular os músculos

4 de 6

Macarrão de Abóbora Butternut Com Pancetta E Ovo Pochê

Serve: 2

Ingredientes: 

Spray de cozimento com azeite de oliva 1 abóbora grande (20 onças), descascada, espiralizada com a configuração mais espessa e cortada em comprimentos de 6 polegadas 2 colher de chá de azeite, dividido 1⁄2 colher de chá de sal kosher, dividido Pimenta preta moída recentemente, a gosto 2 ovos grandes 2 onças de panceta , picado1⁄4 xícara de pecorino romano ralado na hora 1 colher de sopa de salsa fresca, picada

Instruções: 

1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Misture levemente assadeiras grandes com spray de cozinha.2. Divida o “macarrão” de abóbora entre as assadeiras preparadas e misture cada uma com 1 colher de chá de óleo, 14 colher de chá de sal e pimenta. Asse até ficar macio, 7 a 10 minutos.3. Enquanto isso, para escalfar os ovos, encha uma frigideira grande e funda com 11⁄2 a 2 polegadas de água. Leve para ferver em fogo alto e, em seguida, reduza o fogo até que mantenha o fogo brando. Quebrar os ovos em tigelas individuais. Um de cada vez, deslize suavemente os ovos na água fervente. Usando uma colher, empurre delicadamente as claras em direção às gemas. Cozinhe por 2 a 3 minutos para uma gema semi-macia ou 3 a 4 minutos para uma gema mais firme. Usando uma escumadeira ou espátula, transfira os ovos um de cada vez para toalhas de papel para escorrer.4. Em uma frigideira grande, cozinhe a pancetta em fogo médio, mexendo, até dourar levemente, cerca de 3 minutos. Retire a panela do fogo, adicione o macarrão de abóbora assado e junte o queijo e a salsa.5. Para servir, divida o macarrão entre 2 pratos e cubra cada um com um ovo pochê. Tempere com mais pimenta se desejar,
e servir.

Por porção:

Calorias: 386; proteína: 19g; carboidratos: 33g; gordura: 21g; gordura saturada: 8g; fibra: 6gReimpresso de Skinnytaste rápido e lento. Copyright © 2016 por Gina Homolka.VEJA TAMBÉM: Abóbora Espaguete Com Molho De Carne  

5 de 6

Tigelas de rolinho de ovo

Serve: 2

Ingredientes: 

7 onças de porco ou frango moído 3 colheres de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio, dividido 1/2 cebola pequena, 2 dentes de alho picados, 1⁄2 colher de chá de gengibre fresco picado, 21⁄2 xícaras de napa ou repolho verde em fatias finas 2 xícaras de baby bok choy, finamente fatiado 1/2 xícara de cenoura ralada 21 1/2 onças de shiitakes fatiados 1/2 colher de chá de vinho de arroz chinês ou xerez seco 1/2 colher de chá de óleo de gergelim torrado 1 cebolinha média fatiada

Instruções: 

1. Defina uma frigideira antiaderente grande ou wok em fogo médio-alto. Adicione a carne de porco e 1 colher de sopa de molho de soja e cozinhe, usando uma colher de pau para quebrar a carne em pequenos pedaços à medida que dourar, cerca de 3 minutos.2. Adicione a cebola, o alho e o gengibre e cozinhe, mexendo, até ficar macio, 2 a 3 minutos. Adicione o repolho, o bok choy, as cenouras e os cogumelos. Despeje o restante do molho de soja, vinho de arroz e óleo de gergelim. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que o repolho e o bok choy estejam murchas, mas ainda crocantes, 3 a 4 minutos.3. Sirva quente, guarnecido com cebolinha.

Por porção:

Calorias: 390; proteína: 21g; carboidratos: 23g; gordura: 23g; gordura saturada: 10g; fibra: 6gReimpresso de Skinnytaste rápido e lento. Copyright © 2016 por Gina Homolka.

6 de 6

Smoothie de torta de maçã

Serve: 2

Para o smoothie de torta de maçã:

11⁄2 libras de maçãs verdes, sem caroço e picadas 2 bananas congeladas, descascadas 3 xícaras de espinafre fresco embalado 1 colher de chá de canela em pó 1 colher de chá de extrato de baunilha Pitada de sal 2 colher de chá de maca em pó (opcional) Leite não lácteo sem soja sem açúcar (opcional) Para a cobertura da torta:1⁄4 xícara de amêndoas cruas 1⁄4 xícara de tâmaras secas, sem caroço 1⁄4 colher de chá de canela em pó Pitada de sal 

Instruções:

1. Coloque todos os ingredientes do smoothie no liquidificador. Pressione os pedaços de maçã com firmeza, pois eles criarão o líquido necessário para purificar os outros ingredientes. Misture até ficar bem homogêneo. Para uma consistência mais fina, adicione leite não lácteo sem soja. Despeje em 2 tigelas e guarde no freezer enquanto faz a cobertura.2. Em um processador de alimentos, pulse os ingredientes da cobertura da torta juntos até que se tornem pequenos pedaços. Agite cada tigela de smoothie e sirva.

Por porção:

Calorias: 465; proteína: 7g; carboidratos: 97g; gordura: 7.5g; gordura saturada: 0.5g; fibra: 16g.Extraído de Ataque Vegan Bowl! por Jackie Sobon; cortesia de Fair Winds Press, uma marca do Quarto Publishing Group.VEJA TAMBÉM: 5 ótimas maneiras de comer maçãs 

Voltar para a introdução

Idéias para tigela saudável

Aprenda a comer mais deliciosos cafés da manhã, almoços e jantares completos com essas refeições equilibradas. Usando vegetais sazonais e grãos inteiros saudáveis, as receitas de tigela a seguir - com certeza para satisfazê-lo com frango, carne, frutos do mar e opções veganas - são saudáveis, mas satisfazem o suficiente para abastecer seu corpo da maneira certa.

VEJA TAMBÉM: O Guia dos Levantadores de Peso para uma Alimentação Vegetariana Limpa

Tigela de arroz selvagem nativo com mirtilos secos, peixe branco defumado e sementes de girassol

Serve: 4

Ingredientes: 

• 4 xícaras de arroz silvestre cozido 

• 2 colheres de sopa de óleo de canola, dividido

• 8 oz shiitakes ou outros cogumelos selvagens

• 2 pequenas abóboras amarelas, cortadas em quartos e fatiadas

• 3⁄4 colher de chá de sal, dividido 

• 2 colheres de sopa de xarope de bordo

• 1 colher de sopa de vinagre de cidra

• 4 xícaras de folhas de dente-de-leão ou rúcula picadas

• 1/2 xícara de sementes de girassol torradas 

• 1/2 xícara de mirtilos secos 

• 8 onças de peixe branco defumado, esfarelado

• 16 flores comestíveis, como capuchinhas ou calêndulas (opcional)

Instruções: 

1. Arroz quente. (Pré-cozinhe o arroz para acelerar sua refeição de um prato)

2. Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Espalhe 1 colher de sopa de óleo de canola em uma assadeira. Coloque os shiitakes e as fatias de abóbora na assadeira untada com óleo e polvilhe com 1⁄4 colher de chá de sal, jogando para revestir. Asse os vegetais por 15 minutos, depois mexa e asse por mais 10 minutos, até ficarem macios e dourados.

3. Em uma xícara pequena, misture o óleo de canola restante com o sal restante, o xarope de bordo e o vinagre. Regue metade no arroz e mexa para misturar.

4. Em quatro tigelas largas, espalhe verduras e cubra com arroz, sementes de girassol, mirtilos e peixes brancos. Enfeite com flores se desejar.

Por porção: 

Calorias: 268; proteína: 12g; carboidratos: 35g; gordura: 10g; gordura saturada: 1g; fibra: 6g

Receita extraída de Ótimas tigelas de comida: tigelas de grãos, tigelas de Buda, tigelas de caldo e muito mais, por Robin Asbell (The Countryman Press).

Tigela Bánh Mì de arroz preto com legumes em conserva rápida e frango com cinco temperos ou Seitan

Serve: 8

Ingredientes: 

• 4 onças daikon, picado

• 1 cenoura grande, ralada

• 3/8 xícara de vinagre de arroz, dividido

• 1 colher de sopa de açúcar

• 1/2 xícara de maionese

• 1 colher de sopa de molho sriracha 

• 1 colher de sopa de óleo de canola

• 11⁄2 libras de frango ou seitan, picado

• 1 colher de chá de pó de cinco especiarias 

• 1 colher de sopa de molho de peixe ou molho de soja tamari  

• 6 xícaras de arroz preto cozido

• 2 pepinos médios, descascados e fatiados

• 2 jalapeños grandes, fatiados 

• 4 cebolinhas grandes, lascadas

• 1 xícara de folhas de coentro, inteiras

Instruções: 

1. Em uma tigela média, misture o daikon, a cenoura, 14 xícara de vinagre de arroz e açúcar e mexa para misturar. Deixe marinar pelo menos 30 minutos ou durante a noite. Em uma tigela pequena, mexa a maionese, o vinagre de arroz restante e a sriracha; reserva.

2. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto, regue com óleo de canola e agite para revestir. Adicione o frango e polvilhe com cinco especiarias em pó e mexa. Vire depois de alguns minutos. Quando o frango estiver quase cozido, despeje o molho de peixe sobre ele, mexa e mexa até que a panela esteja seca e toda a proteína esteja revestida. Tire o calor.

3. Em uma travessa grande, espalhe o arroz e regue com o molho de maionese. Componha a mistura de daikon, frango cozido, vegetais fatiados e folhas de coentro. Servir.

Por porção (com frango): 

Calorias: 334; proteína: 25g; carboidratos: 39g; gordura: 9g; gordura saturada: 1g; fibra: 3.5g

Receita extraída de Ótimas tigelas de comida: tigelas de grãos, tigelas de Buda, tigelas de caldo e muito mais, por Robin Asbell (The Countryman Press).

VEJA TAMBÉM: 5 refeições para estimular os músculos com alto teor de proteínas

Macarrão de Abóbora Butternut Com Pancetta E Ovo Pochê

Serve: 2

Ingredientes: 

• Azeite

• spray para cozinhar

• 1 abóbora grande (20 onças), descascada, espiralizada com a configuração mais espessa e cortada em pedaços de 15 cm

• 2 colheres de chá de azeite, dividido 

• 1⁄2 colher de chá de sal kosher, dividido

• Pimenta preta moída na hora, a gosto

• 2 ovos grandes 

• 2 onças de pancetta picada

• 1⁄4 xícara de pecorino Romano ralado na hora

• 1 colher de sopa de salsa fresca, picada

Instruções: 

1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Misture levemente assadeiras grandes com spray de cozinha.

2. Divida o “macarrão” de abóbora entre as assadeiras preparadas e misture cada uma com 1 colher de chá de óleo, 14 colher de chá de sal e pimenta. Asse até ficar macio, 7 a 10 minutos.

3. Enquanto isso, para escalfar os ovos, encha uma frigideira grande e funda com 11⁄2 a 2 polegadas de água. Leve para ferver em fogo alto e, em seguida, reduza o fogo até que mantenha o fogo brando. Quebrar os ovos em tigelas individuais. Um de cada vez, deslize suavemente os ovos na água fervente. Usando uma colher, empurre delicadamente as claras em direção às gemas. Cozinhe por 2 a 3 minutos para uma gema semi-macia ou 3 a 4 minutos para uma gema mais firme. Usando uma escumadeira ou espátula, transfira os ovos um de cada vez para toalhas de papel para escorrer.

4. Em uma frigideira grande, cozinhe a pancetta em fogo médio, mexendo, até dourar levemente, cerca de 3 minutos. Retire a panela do fogo, adicione o macarrão de abóbora assado e junte o queijo e a salsa.

5. Para servir, divida o macarrão entre 2 pratos e cubra cada um com um ovo pochê. Tempere com mais pimenta se desejar,
e servir.

Por porção:

Calorias: 386; proteína: 19g; carboidratos: 33g; gordura: 21g; gordura saturada: 8g; fibra: 6g

Reimpresso de Skinnytaste rápido e lento. Copyright © 2016 por Gina Homolka.

VEJA TAMBÉM: Abóbora Espaguete Com Molho De Carne

Tigelas de rolinho de ovo

Serve: 2

Ingredientes: 

• 7 onças de porco ou frango moído

• 3 colheres de sopa de molho de soja com teor reduzido de sódio, dividido

• 1/2 cebola pequena, picada 

• 2 dentes de alho picados

• 1/2 colher de chá de gengibre fresco, ralado 

• 21⁄2 xícaras de napa ou repolho verde, finamente fatiado 

• 2 xícaras de baby bok choy, finamente fatiado

• 1/2 xícara de cenoura ralada

• 21⁄2 onças de shiitakes fatiados

• 1/2 colher de chá de vinho de arroz chinês ou xerez seco

• 1⁄2 colher de chá de óleo de gergelim torrado

• 1 cebolinha média, fatiada

Instruções: 

1. Defina uma frigideira antiaderente grande ou wok em fogo médio-alto. Adicione a carne de porco e 1 colher de sopa de molho de soja e cozinhe, usando uma colher de pau para quebrar a carne em pequenos pedaços à medida que dourar, cerca de 3 minutos.

2. Adicione a cebola, o alho e o gengibre e cozinhe, mexendo, até ficar macio, 2 a 3 minutos. Adicione o repolho, o bok choy, as cenouras e os cogumelos. Despeje o molho de soja restante, vinho de arroz e óleo de gergelim. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que o repolho e o bok choy estejam murchas, mas ainda crocantes, 3 a 4 minutos.

3. Sirva quente, guarnecido com cebolinha.

Por porção:

Calorias: 390; proteína: 21g; carboidratos: 23g; gordura: 23g; gordura saturada: 10g; fibra: 6g

Reimpresso de Skinnytaste rápido e lento. Copyright © 2016 por Gina Homolka.

Smoothie de torta de maçã

Serve: 2

Para o smoothie de torta de maçã:

• 11⁄2 libras de maçãs verdes, sem caroço e picadas

• 2 bananas congeladas, descascadas 

• 3 xícaras de espinafre fresco embalado 

• 1 colher de chá de canela em pó

• 1 colher de chá de extrato de baunilha 

• Pitada de sal 

• 2 colheres de chá de maca em pó (opcional) 

• Leite não lácteo sem soja sem açúcar (opcional) 

Para a cobertura da torta:

• 1⁄4 xícara de amêndoas cruas 

• 1⁄4 xícara de tâmaras secas, sem caroço 

• 1⁄4 colher de chá de canela em pó 

• Pitada de sal 

Instruções:

1. Coloque todos os ingredientes do smoothie no liquidificador. Pressione os pedaços de maçã com firmeza, pois eles criarão o líquido necessário para purificar os outros ingredientes. Misture até ficar bem homogêneo. Para uma consistência mais fina, adicione leite não lácteo sem soja. Despeje em 2 tigelas e guarde no freezer enquanto faz a cobertura.

2. Em um processador de alimentos, pulse os ingredientes da cobertura da torta juntos até que se tornem pequenos pedaços. Agite cada tigela de smoothie e sirva.

Por porção:

Calorias: 465; proteína: 7g; carboidratos: 97g; gordura: 7.5g; gordura saturada: 0.5g; fibra: 16g.

Extraído de Ataque Vegan Bowl! por Jackie Sobon; cortesia de Fair Winds Press, uma marca do Quarto Publishing Group.

VEJA TAMBÉM: 5 ótimas maneiras de comer maçãs