A maioria dos caras tende a trabalhar seus bíceps com outra coisa, dedicando um dia aos bíceps e tríceps ou talvez peito e braços. Mas não há nada de errado em gastar um treino completo para o show de armas. Além disso, não há razão para se sentir culpado por isso. Apesar de toda a conversa na última década sobre o treinamento para movimento funcional e força central - não apenas como um fisiculturista para estética - houve pouca apreciação do papel funcional do bíceps.
Tente levantar um sofá ou uma criança sem o bíceps - ou empurrar ou puxar qualquer coisa. Claro, o movimento começa a partir do núcleo, mas seus braços não são apenas alavancas para o passeio. Os bíceps são armas totalmente engajadas, travadas e carregadas.
Mesmo se você for um discípulo dedicado de CrossFit ou um atleta treinando para um esporte específico, não há nada de errado em fazer um treino ocasional para se concentrar em seus bíceps. Se nada mais, é uma diversão bem-vinda - e o melhor treino é, claro, aquele que você não fez antes ou pelo menos não há algum tempo.
Neste treino de superconjunto de bíceps, vamos combinar um movimento de empurrar e puxar. Desta forma, ativamos e desafiamos o bíceps de uma maneira eficiente que nos permite continuar avançando durante o treino sem descanso.
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1A. PUSHUP DINÂMICO
POR QUE FUNCIONA: Ao explodir no movimento ascendente, você atinge o bíceps com mais força.
COMO FAZER ISSO: Abaixe-se lentamente e, em seguida, exploda o mais forte que puder. O movimento para cima não deve demorar mais do que um segundo.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
1B. QUEIXO PRA CIMA
POR QUE FUNCIONA: Como o pullup acima da cabeça, a barra fixa é um excelente exercício para os ombros e as costas para construir aquele torso em forma de V. Mas, ao fazer o chinup dissimulado, colocamos mais ênfase no bíceps.
COMO FAZER ISSO: Agarre a barra com uma pegada por baixo. Pendurado na barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e ganhar impulso. Termine puxando para cima com os braços.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições (ou quantas você puder se menos de 10).
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2A. PUSHUPS DO TREINADOR DE SUSPENSÃO
POR QUE FUNCIONA: A instabilidade do treinador obriga você a recrutar mais músculos, e os bíceps desempenham um papel importante. Além disso, ao combiná-lo com cachos de treinamento de suspensão, podemos manter as coisas em movimento.
COMO FAZER ISSO: Pés no chão, assumir a posição de flexão agarrando as alças. Abaixe e empurre para cima.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
2B. CURLOS DE TREINADOR DE SUSPENSÃO
POR QUE FUNCIONA: Com seu peso corporal como resistência, esse movimento atinge o bíceps com força.
COMO FAZER ISSO: Pegue as alças do treinador de suspensão com as duas mãos. Incline-se para trás para estender totalmente os braços. Com os pés separados na largura dos ombros e as costas retas, use os braços para puxar-se para cima (em direção ao treinador) realizando uma rosca. Dobre os cotovelos e enrole as alças perto dos ombros; use o bíceps em vez de seus braços.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
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3A. CARREIRA DO AGRICULTOR
POR QUE FUNCIONA: O transporte tradicional do agricultor é um movimento eficaz de corpo inteiro que também desafia a resistência à medida que você aumenta a distância carregada. Ao carregar os halteres em uma posição apoiada (cabeças dos halteres na altura dos ombros), isolamos o bíceps.
COMO FAZER ISSO: Carregando os halteres em uma posição apoiada no suporte, caminhe por 30 segundos, evitando cuidadosamente os zumbis dos fones de ouvido alheios que não estão prestando atenção na sua academia.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 30 segundos.
3B. LINHAS DE BARRAS INVERTIDAS
POR QUE FUNCIONA: Isso fornece muitos dos benefícios de uma flexão enquanto isola melhor o bíceps.
COMO FAZER ISSO: Deite-se embaixo de uma barra que está vários metros acima de você, como em uma prateleira de agachamento. Pendure-se por baixo da barra com os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos. Puxe seu peito em direção à barra. Faça uma pausa no topo e volte à posição inicial.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
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4A. CURL DO BÍCEPS QUATRO-EM-UM
POR QUE FUNCIONA: Esta variação de onda quatro em um desafiadora atinge seus bíceps de todos os ângulos.
COMO FAZER ISSO: Comece com peso leve em uma barra e enrole oito vezes. Em seguida, curve-se até a metade, parando por um segundo logo acima do umbigo a cada repetição. Depois disso, leve a barra totalmente para cima e desça logo abaixo de seus peitorais, novamente parando por um segundo antes de retornar para oito repetições. Finalmente, faça mais oito repetições completas.
PRESCRIÇÃO: 2 conjuntos
4B. PRANCHA
POR QUE FUNCIONA: Isso promove a estabilidade geral do núcleo, mas seus bíceps estão mantendo você na posição adequada. Além disso, depois de fazer o curl quatro-em-um, isso vai parecer uma pausa.
COMO FAZER ISSO: Deite-se em uma posição de flexão de bruços com as mãos no chão, cotovelos sob os ombros e dobrados em 90 graus. Empurre os cotovelos para cima, dobrando o queixo para que a cabeça fique alinhada com o corpo. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e o umbigo contraído. Segure por um minuto.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 60 segundos.
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5A. DIVE-BOMBER PUSHUP
POR QUE FUNCIONA: Esta variação de flexão requer mais uso dos bíceps e ombros.
COMO FAZER ISSO: Comece com os quadris no ar e os pés na largura dos ombros. Abaixe a cabeça e os ombros como se estivesse sob uma barra. Ao colocar a cabeça e os ombros na posição, arqueie as costas. Processo reverso para retornar à posição inicial.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições.
5B. PRONE-GRIP PULLUPS
POR QUE FUNCIONA: Embora mais conhecido como um movimento das costas, você também atinge o bíceps, junto com os ombros e o peito.
COMO FAZER ISSO: Agarre a barra com um punho overhand. Pendurado na barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo e ganhar impulso. Termine puxando para cima com os braços.
PRESCRIÇÃO: 2 séries de 10 repetições (ou o máximo possível).
Pete Williams é um N.UMA.S.M.-personal trainer certificado e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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