Se você é como a maioria de nós, que ficou confinado sem acesso a uma academia e acesso total a lanches ilimitados, você deve ter notado que suas calças estão um pouco mais apertadas hoje em dia. E com o verão chegando, você pode estar sentindo a pressão para interromper qualquer ganho de peso potencial em seu caminho.
Embora você não possa estalar os dedos e apagar os quilos, pode dar alguns passos concretos hoje para voltar aos trilhos e se sentir bem a tempo para a temporada de maiôs.
Aqui estão cinco dicas para ajudá-lo a transformar sua saúde nos próximos meses.
Mude as coisas na cozinha para manter a gordura corporal sob controle.
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Adamov_d
Perda de peso e perda de gordura para esse assunto, em última análise, resume-se ao controle de calorias. Sim, as escolhas alimentares são importantes, mas é impossível perder peso a menos que você coma menos calorias do que seu corpo queima a cada dia.
E a maneira mais fácil de obter seu controle de calorias é monitorando sua ingestão diária de alimentos e bebidas. É também uma das melhores maneiras de se responsabilizar e aprender exatamente quais alimentos estão prejudicando seu progresso.
A maioria dos aplicativos de monitoramento nutricional fornecerá uma meta diária de calorias e macro para perda de peso. Então tudo que você precisa fazer é adequar sua dieta. Se você não está registrando suas calorias, está voando às cegas e pode ser o que está atrasando seus resultados.
Confira esta calculadora TDEE gratuita para saber exatamente quantas calorias você deve ingerir por dia.
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Cortesia de Trifecta
Além de prestar atenção em quanto você está comendo a cada dia, acredita-se que aumentar a ingestão de proteínas em um déficit calórico ajude a controlar a fome, diminuir os desejos e apoiar a perda de gordura. (1, 2, 3, 4, 5).
Quanto à quantidade de proteína necessária para suportar a perda de gordura, tente obter cerca de 30 a 40% de suas calorias de proteína ou cerca de 1 grama de proteína por quilo de massa muscular.
E não se contente apenas com qualquer alimento processado e enriquecido com proteínas, opte por mais fontes de alimentos integrais, como carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura e opções baseadas em vegetais. Embora a proteína ocasional em pó, barra ou panqueca não faça mal, os alimentos naturalmente ricos em proteínas também tendem a fornecer uma boa nutrição junto com ela.
Experimente estas 20 opções de lanches de alta proteína para apoiar sua dose diária.
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George Rudy
Embora a preparação completa das refeições semanais possa exigir alguma dedicação, para muitas pessoas, apenas pensar no que vão comer antes de comer pode ser uma verdadeira virada de jogo. Isso pode ser tão simples quanto imprimir um menu semanal e escrever suas refeições - em seguida, prenda-o em algum lugar para se lembrar ... como na geladeira! Não se esqueça de levar em consideração lanches, bebidas e até mesmo as refeições ocasionais.
Um dos momentos mais difíceis para escolher uma refeição saudável é quando você está morrendo de fome e sua glicose e, conseqüentemente, força de vontade e boas intenções, se esgotam. Torne as coisas mais fáceis para você tendo algum tipo de plano. Planejar seu cardápio semanal também pode ajudá-lo a dominar suas compras de alimentos para economizar dinheiro e reduzir o desperdício de alimentos.
O planejamento de refeições funciona ainda melhor se você conhece seus objetivos nutricionais. Procure receitas e lanches saudáveis que o ajudem a cumprir sua meta diária de calorias.
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Alexey Lysenko
Se você está tendo uma ou duas noites de vinho a mais em casa ultimamente, você pode querer considerar cortar.
Por mais que odiemos admitir, o álcool pode causar sérios estragos em seus objetivos de perda de gordura. Não é apenas uma fonte de calorias vazias, mas também pode atrapalhar seu metabolismo, níveis de energia, humor e concentração mental. (6, 7, 8, 9, 10). Sem mencionar que beber muito pode fazer com que você se preocupe menos com suas escolhas alimentares saudáveis, levando a uma indulgência excessiva e ganho de peso.
Sim, é possível saborear um coquetel ocasional e perder peso, mas se isso ajuda a acelerar seu progresso, por que não pensar em deixar a bebida um pouco??
Aqui estão os melhores e piores tipos de álcool para beber durante uma dieta.
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lzf
O exercício tende a ser uma das primeiras coisas que buscamos quando é hora de voltar à forma, mas não é a única maneira de queimar calorias. Na verdade, você pode perder peso sem se exercitar, contanto que mantenha o controle geral de calorias. Tudo depende de quanto você come e de quanto você se move - e isso significa todos os tipos de movimento, não apenas as horas que você passa na academia.
Quando você pensa sobre isso, os treinos representam apenas uma pequena parte do seu dia. E embora o condicionamento físico seja importante, você deve tentar se movimentar mais ao longo do dia para realmente aumentar sua queima de calorias e apoiar seus objetivos. Então, se você se jogar no sofá para uma farra de netflix depois de um treino intenso, você pode querer mudar a maneira como você pensa sobre sua rotina de ginástica.
Encontre maneiras criativas de se manter em movimento ao longo do dia - fique mais de pé, suba as escadas, dê um passeio ou limpe a casa. Pode não fazer você suar como em um treino HIIT, mas as calorias se acumulam e podem tornar a perda de peso mais fácil a longo prazo.
A mudança não precisa ser uma abordagem de tudo ou nada para levar a resultados; na maioria das vezes, são as pequenas coisas que nos ajudam a construir hábitos saudáveis que mantêm seus objetivos sob controle a longo prazo.
Encontre uma ou duas áreas nas quais você pode trabalhar e comece a definir pequenas metas que façam sentido para você. Em seguida, acompanhe seu progresso e verifique com frequência consigo mesmo para ver como está indo. Antes que você perceba, você estará se sentindo como o antigo de novo.
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