5 erros de treinamento que estão sabotando seu progresso

Você parou quando se trata de ganhos de força ou apenas percebeu que não está progredindo tanto quanto gostaria?

Implemente essas mudanças em sua rotina e nós garantimos que você verá um progresso notável em direção a seus objetivos, seja ganhando força, ficando maior ou ficando dilacerado.

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Você nunca muda seus intervalos de representação

As pessoas se levantam religiosamente, mas muitas raramente variam suas faixas de repetições ou o número de séries que executam. Eles ficarão com 3 séries de 10 por um período indefinido de tempo, o que resulta em uma falta total de progressão.

Os músculos sabem o que esperar e apenas se adaptam ao programa. É importante trabalhar diferentes intervalos de repetições para forçar os músculos a continuarem se adaptando.

Observe estes princípios básicos:

• A) 1-5 repetições - mudanças neurológicas e ganhos de força pura
• B) Adaptações neurológicas de 6 a 8 repetições, bem como alterações metabólicas e estruturais, resultando em ganhos de força e hipertrofia
• C) 8-12 repetições - há pouca adaptação neurológica, mas muitas mudanças estruturais, resultando em grandes ganhos de hipertrofia
• D) 13-20 repetições-mudanças são principalmente metabólicas, resultando em ganhos de resistência local

Dependendo de seus objetivos, você deve variar os intervalos de repetições a cada poucas semanas. Exceda a faixa de 8-12 e você pode ficar enorme, mas sua força vai sofrer. Por outro lado, ficar na faixa de 1-5 repetições o tornará incrivelmente forte, mas muito pouca mudança visível ocorrerá e sua chance de lesão aumenta.

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Per Bernal

Você nunca muda suas rotinas

O próximo maior erro que você pode cometer é nunca mudar sua rotina. Isso estagna o desenvolvimento do seu corpo, uma vez que ele não está sendo desafiado com movimentos novos e variados.

Quando seus músculos executam a mesma rotina repetidamente, você se estabiliza. Em vez disso, mude seus treinos a cada 4-6 semanas para continuar estimulando os músculos, causar confusão muscular e melhorar os resultados.

Ao mudar sua rotina, você desafia seus músculos a trabalharem contra o novo estresse, o que os força a se adaptar e melhorar.

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PVStudio

Você está progredindo para pesos mais pesados ​​muito rapidamente

Os rapazes muitas vezes querem aumentar o peso rápido demais para acompanhar os amigos, impressionar as pessoas na academia ou simplesmente para polir o próprio ego.

Infelizmente, levantar peso muito cedo proíbe as adaptações neurológicas e fisiológicas dentro do corpo, que são essenciais para aumentar com segurança a carga de peso. Como resultado, sua forma sofre inevitavelmente, colocando você em risco de lesões.

Para completar as repetições, às vezes sacrificamos a forma perfeita e recrutamos músculos adicionais, o que efetivamente sacrifica os músculos primários para os quais cada exercício foi selecionado para desenvolver.

Em vez de ganhos musculares, você ganha maus hábitos e perde o progresso e o desenvolvimento muscular. Além disso, podem ocorrer lesões que, se graves, podem fazer com que você pare de treinar por semanas.

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Você se esquece de fortalecer os músculos estabilizadores

“Levanto regularmente, mas meus levantamentos máximos não estão ficando mais pesados, qual é o problema?”E“ Eu continuo me machucando enquanto tento levantar pesos mais pesados ​​”são reclamações frequentes entre os levantadores.

A causa de ambos os problemas muitas vezes não é o fortalecimento dos músculos estabilizadores menores das principais articulações. Muitas pessoas se concentram apenas nos grandes músculos visuais, como peitorais, deltóides e quadríceps.

Se você deseja desenvolver os músculos e levantar mais peso, você deve fortalecer os estabilizadores que ajudam a manter a articulação na posição correta durante os levantamentos máximos. Quer um peito maior e supino mais pesado?

Fortaleça o grupo de músculos do manguito rotador (profundamente no ombro), bem como o tríceps. Quer quadríceps mais desenvolvidos e um melhor agachamento? Não se esqueça de fortalecer o glúteo médio e o piriforme, dois músculos que auxiliam na estabilização do quadril. 

Melhorar a força desses músculos menores ajuda a manter a integridade da articulação, evitando lesões e permitindo que você levante pesos maiores no futuro.

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Nesterov

Overtraining de um único grupo muscular

Quando você fica obcecado em desenvolver uma parte específica do corpo, pode inadvertidamente treinar essa parte do corpo com muita frequência.

Se você está genuinamente treinando para ganhos de tamanho e força, você precisa dar a seus músculos tempo adequado para se recuperarem, regenerarem e crescerem. O treinamento pesado causa traumas nas células musculares, e esses músculos precisam de tempo para se reparar.

As células musculares só podem se reparar durante o repouso, então trabalhar os músculos com muita frequência causa deterioração muscular - o completo oposto do tamanho e ganho de força desejados.

Regra geral: se você estiver trabalhando para obter ganhos de tamanho, dê aos grupos musculares pelo menos quatro dias entre as sessões.