Você pode estar fora da cidade para um evento de negócios ou para visitar sua família pela primeira vez em sabe-se lá quanto tempo. Ou você pode estar de férias de verdade. Seja qual for o motivo para estar em algum lugar que não é sua academia normal, é fácil cair no “perderei todos os meus ganhos?" desespero. Mas a realidade é exatamente o contrário: tirar um tempo longe da barra permite que você se recupere e revele sua verdadeira força (o cansaço mascara o condicionamento físico, afinal). Portanto, o seu programa de exercícios para viagens pode ser uma coisa boa para o seu levantamento de peso, afinal.
Vamos enfrentá-lo: sua dieta não vai ser perfeita durante a viagem, e nem seu horário de sono - muito menos a quantidade de tempo que você realmente tem para se dedicar ao treino enquanto tantas outras coisas acontecem. Portanto, realizar sessões de treinamento curtas e intensas enquanto estiver na estrada irá ajudá-lo a manter o que você trabalhou tão duro para construir e manter o ritmo que você precisa para continuar avançando com sua programação agendada regularmente.
Abaixo, destacamos cinco exercícios para tentar, divididos por objetivo de treinamento. Claro, os exercícios focados na mobilidade terão efeitos positivos de cruzamento em seu treinamento de força. E as sessões que visam torná-lo mais forte irão ajudá-lo a construir músculos. Há muitas sobreposições nessas categorias de treino de viagem, mas se você está tentando alcançar uma meta acima de outras com eficiência, continue lendo para aprender quais escolher e quais movimentos enfatizar.
Para ganhar ou manter músculos sem equipamento na estrada, tente minimizar seus períodos de descanso e complete essas séries com 45 segundos entre cada série e dois a três minutos entre cada um dos três circuitos. Você alternará entre os movimentos da parte inferior e superior do corpo para dar uma pausa aos seus grupos musculares específicos, enquanto se certifica de que seu corpo ainda está trabalhando duro no geral.
Você notará uma boa quantidade de 1.5 repetições, que são quando você completa uma repetição completa, depois meia repetição, e contando aquelas combinadas como uma única repetição). Uma repetição e meia aumenta seu tempo sob tensão e maximiza a conexão mente-músculo - uma tempestade perfeita para construir músculos - enquanto mantém seu volume alto para compensar sua falta de carga externa.
Você não precisa de acesso a um trenó - ou mesmo a um kettlebell ou corda de pular (embora esses sejam ótimos se você puder viajar com eles) - para obter um treino de condicionamento sólido enquanto estiver viajando. Aqui, você vai querer cronometrar a cada dia que fizer este treino e empilhar seus resultados uns contra os outros para que você possa acompanhar seu progresso. O objetivo é descansar apenas quando necessário.
Ao final desta sessão, você terá completado 55 burpees - que incluirá 55 flexões - e 110 alpinistas por perna. Se isso não for o suficiente para você, sinta-se à vontade para aumentar em duas rodadas: apenas certifique-se de manter o controle do seu tempo até a conclusão.
Para se manter forte na estrada, você deve priorizar levar os movimentos de corpo inteiro até o fracasso - repetidamente. Para conseguir isso, você começará realizando o máximo de repetições de qualidade do exercício que puder de uma só vez.
Por exemplo, se você pode bater 26 flexões de diamante nítidas de uma vez antes de atingir a falha, faça. Então, sua tarefa será descansar o mínimo possível para realizar mais 26 flexões de diamante. Por exemplo, você pode atingir 14 repetições em sua segunda série; depois oito e quatro, o que lhe dará 26. No total, você terá realizado 52 repetições no menor tempo possível - um construtor de força física e mental.
Com exercícios que exigem uma sustentação estática - como agachamento de pausa de peso corporal e pranchas - cronometrar quanto tempo você pode manter cada posição antes de falhar, então descanse o menos possível enquanto tenta acumular o mesmo número de segundos na posição (conte seus segundos como reps, acima).
Embora você queira descansar o mínimo possível entre as séries de cada exercício, descanse o tempo que for necessário entre os diferentes exercícios. Em outras palavras, depois de completar suas flexões de diamante, descanse o tempo que for necessário antes de começar seu agachamento de pausa de peso corporal.
Procure aumentar o número de representantes de qualidade com os quais você pode começar - isso lhe dará algo empolgante pelo qual se empenhar e uma maneira de monitorar sua força e progresso sem pesos.
Melhorar a sua mobilidade vai melhorar o seu levantamento - é tão simples quanto isso. Para este treino de mobilidade em viagens, você fará movimentos com os quais está familiarizado na academia, sem os pesos e se concentrará em fortalecer e estender as faixas finais de movimento.
Certifique-se de que cada repetição seja concluída com intenção, sob um controle extremamente lento - e não se esqueça de respirar totalmente durante cada repetição.
Um de seus objetivos pode ser a recomposição corporal, e há muitos exercícios que você pode fazer na estrada para ajudá-lo. Se você está procurando diminuir seu percentual de gordura corporal, você vai querer enfatizar movimentos de maior intensidade que requerem que todo o seu corpo se envolva. Aumentar a força ao mesmo tempo que descansa relativamente pouco e integra um trabalho cardiovascular intensivo pode ajudá-lo a mudar sua composição corporal em direção a mais músculos e menos gordura corporal, se é isso que você está procurando.
Procure descansar o mínimo possível entre os exercícios, mas descanse por pelo menos dois a três minutos entre as rodadas. Dessa forma, você se esforçará durante as rodadas, mas se permitirá voltar com uma forma nítida a cada nova rodada. Claro, se o seu formulário estiver escorregando, descanse conforme necessário antes de prosseguir.
Se você quiser medir seu progresso com um barômetro além da perda de gordura, analise o tempo durante o treino e anote-o. Veja se você consegue ficar mais rápido e eficiente com seus movimentos durante as férias.
Especialmente se você tende a ficar entediado quando não consegue jogar com todas as barras e halteres em sua academia regular, você vai querer enfatizar os movimentos de corpo inteiro e peso corporal composto quando estiver em uma viagem de negócios.
Pense em todos os tipos de agachamentos, flexões, estocadas e movimentos dinâmicos como burpees, alpinistas e - se você tiver acesso a certos equipamentos - balanços de kettlebell e double-unders. Na dúvida sobre um exercício, pergunte-se se ele exige que todo o seu corpo seja colocado em ação e se você pode executá-lo de forma perfeita até o fracasso. Se sim, então provavelmente passa no proverbial teste de tornassol para exercícios de viagem.
Usando esses tipos de movimentos compostos de alta concentração e alta energia, você fará o uso mais eficiente de seu tempo, espaço físico e energia mental. Lembre-se, viajar pode ser emocionalmente e mentalmente exaustivo, então seu objetivo deve ser maximizar qualquer energia que você Faz tem que fazer um treino sólido - mesmo que você dedique apenas 15 minutos à causa.
Sejamos realistas - esteja você viajando a negócios ou lazer, viajar pode ser estressante. Treinar durante a viagem é que não precisa aumentar o seu estresse. Você pode obter um treino de alta qualidade, mesmo que seja apenas no seu quarto de infância ou quarto de hotel, por 15 minutos com nada além de seu peso corporal. Então, em vez de adicionar planejamento extra, ter a intenção de malhar quando estiver na estrada diminuirá seus níveis de estresse e melhorará sua saúde mental geral.
Além disso, viajar é exaustivo para o corpo, mas nem sempre se traduz em um descanso melhor. Pelo contrário: com todas aquelas paradas para tomar café na estrada e todo aquele fuso horário, você frequentemente descobrirá que seu ritmo circadiano está muito errado em suas viagens de negócios. Comece a malhar - fazer um treino pesado pode ajudar a melhorar seu sono. E quanto melhor você dorme, melhor você treina. Este é definitivamente o tipo de feedback em que você deseja se envolver: bom sono, bom treinamento - uma situação em que todos ganham para todas as partes do seu corpo e mente.
Como se diminuir o estresse e melhorar o sono em movimento não fosse o suficiente, continuar seu programa de exercícios durante a viagem o manterá pronto para voltar à academia com poucas interrupções quando voltar para casa. Em vez de ver sua viagem como um prejuízo potencial para seus ganhos porque você não terá seus halteres, tente pensar nisso como uma chance de trabalhar seus pontos de discórdia. Você pode ser capaz de usar o treinamento potencialmente sem equipamento como uma oportunidade para ficar mais forte em áreas que você normalmente negligencia - pense em mobilidade, movimento lateral ou força e condicionamento de peso corporal.
Quando você está decidindo quando vai malhar em sua viagem de negócios, as coisas podem ficar um pouco mais estáveis do que quando você está visitando a família. Você pode ter acesso a uma academia de hotel e horários mais previsíveis (i.e., você tem que estar naquela conferência às nove, comece seu treino às sete). Se você estiver usando a academia de um hotel, verifique os horários antes de fazer seu plano. Portanto, se você preferir malhar à noite, em vez de ir para o happy hour, certifique-se de que a academia do hotel esteja aberta; e se você for o 4 a.m. tipo de treino humano, certifique-se de que está aberto 24 horas por dia, 7 dias por semana.
Se você estiver viajando para ver a família ou de férias, é provável que você tenha menos controle sobre sua agenda e o que come do que costuma fazer. Este último não é necessariamente uma coisa ruim, mas seu corpo pode se sentir muito perturbado se você estiver acostumado a comer para ganhar dinheiro, mas depois se entupir de tortas e alimentos processados a semana toda com sua família. Se você está procurando maximizar o impacto de seus treinos e minimizar o impacto dos biscoitos da vovó, você pode querer pensar em exercitar-se antes de comer.
Por que? Seu corpo (e músculos) são alimentados principalmente por glicogênio, armazenado em quantidades limitadas no fígado e nos músculos. O exercício (principalmente antes de comer) aumenta a degradação do glicogênio do glicogênio do fígado para manter as concentrações de glicose no sangue para garantir que seus músculos tenham combustível suficiente para o movimento. Fazer exercícios de intensidade moderada a alta por um período prolongado resulta na redução dos estoques de glicogênio do fígado. O déficit de glicogênio induzido pelo exercício aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda o corpo a processar e armazenar com eficiência as calorias (e especialmente os carboidratos) que você está prestes a comer. AKA, exercite-se antes de comer nas suas férias.
Equipamentos, tempo e espaço limitados não impedem você de treinar quando está viajando. Fazer um trabalho curto e de alta intensidade permitirá que você mantenha sua forma física enquanto desfruta das coisas boas da vida. Se você deseja aprender mais sobre o treinamento com seu peso corporal ou equipamento limitado, consulte estes artigos de treinamento.
Imagem em destaque: Puhhha / Shutterstock
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