O banco é um favorito entre fisiculturistas e levantadores de peso. Quando se trata de adicionar tamanho e força à parte superior do corpo, é difícil superar.
Construir uma grande bancada vem do domínio de sua técnica, programação sólida, confiança e esforço.
Muitos ficam frustrados, pois os ganhos no banco não acontecem tão rapidamente quanto antes, ou tão rapidamente quanto os do agachamento ou levantamento terra.
Paciência é a chave.
Muitos grandes analistas dirão a você, a menor mudança pode levar a grandes resultados. Pequenos ajustes podem ser a diferença para obter grampeamento ou destruir grandes relações públicas.
Aqui estão 5 dicas simples, mas não convencionais para romper platôs e levar seu banco para o próximo nível.
Especificidade é a chave.
Programas que prometem adicionar uma tonelada de peso à sua bancada sem realmente fazê-lo provavelmente não funcionarão se você já tiver um nível básico de força decente.
Se você quer um banco grande, você tem que bancar. Se você é um levantador de peso, execute a maior parte do seu trabalho com uma pausa de competição e feche a lacuna entre seu banco de tocar e ir.
Acompanhar o trabalho principal com movimentos suplementares e de assistência que abordem os pontos fracos / difíceis.
Três grandes movimentos suplementares para desenvolver força fora do peito são Banco morto, banco pausado de 2-5 segundos e pressão Spoto. Construa tríceps grandes e um travamento forte com pranchas de prancha, banco contra correntes / faixas e prensas de prancha com pegada fechada.
Acompanhe o movimento suplementar com movimentos de assistência ou hipertrofia / trabalho de musculação para aumentar a quantidade de músculos e lidar com quaisquer fraquezas.
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A frequência ou a quantidade de vezes que você repousa a cada semana depende. Como aprendi com o renomado técnico de força e o homem mais jovem a levantar 600 libras no banco, Josh Bryant, os ganhadores fáceis geralmente precisam fazer o banco com menos frequência e os ganhadores fortes vão querer levantar mais. Basicamente, se você tiver dificuldade em construir sua bancada, você pode querer bancar com mais frequência, obter mais volume e praticar. Se for bastante natural para você, você pode se beneficiar de fazer benching com menos frequência, com menor volume - priorizando a recuperação.
Execute a maior parte do trabalho na faixa de 55-85% para trabalhar na construção de seu 1RM. Muito trabalho de repetição submáxima, executado explosivamente.
Bancada muito pesada, com muita frequência - constantemente testando seu máximo em vez de prédio pode levar à estagnação ou pior, a lesões.
“Se você acha que pode, ou acha que não pode, você está certo.” - Henry Ford
Muitos levantadores de peso têm uma barreira mental com o supino - uma crença autolimitada de que nunca serão bons nisso.
Assim como você ganha força, você ganha confiança. Destrua essa crença limitadora com algumas simples, etapas acionáveis:
1. Não perca as repetições
A falta de representantes não contribui em nada para a construção de força e é um grande assassino de confiança. Por outro lado, atingir seus representantes aumenta a força e aumenta a confiança. Mantenha o ímpeto na direção certa. Escolha os pesos com sabedoria - sempre esteja confiante o suficiente para apostar US $ 100 que você acertaria o que está na barra.
Use um máximo de treinamento, não: o máximo que você já fez, algo que você atingiu anos atrás, o que você gostaria de atingir, mas um peso que você tem certeza de que sempre pode atingir com uma boa técnica.
2. Treine explosivamente
Explodir através de seus pontos de discórdia. Se você é um levantador bruto, você precisa obter essa barra em movimento fora do seu peito. O objetivo é ir do ponto A ao ponto B da forma mais rápida e eficiente possível.
Desça em seu ritmo normal / controlado, e sempre pressione a barra o mais explosivamente possível em seu peito. Você recrutará mais fibras musculares, atravessará pontos de atrito e fará com que o peso pareça mais leve. Você pode até testar a diferença. Pegue um peso leve e suba explosivamente cinco vezes, depois pegue o mesmo peso e faça a mesma coisa lentamente. Você notará a diferença imediatamente.
Se você está indo para um aquecimento ou max, pretender para mover rápido. Não basta apenas aumentar o peso. Produza força máxima - ataque a barra, sua intenção importa.
3. Pega firme
SQUEEZE the bar como se você estivesse tentando sufocar a vida disso.
Este é simples e eficaz. Há um grande diferença entre segurar a barra e apertando isto.
Mantenha uma posição de pulso relativamente neutra para uma pegada mais firme. Uma pegada esmagadora permite que você ative mais músculos para mover mais peso. Apertar a barra com força também prepara mentalmente para lidar com uma carga pesada. Eu sempre achei que quanto mais apertado meu aperto, mais leve parece.
Uma pegada firme com pulsos retos mantém a barra mais alinhada com o pulso e antebraços para uma pressão mais equilibrada e eficiente.
Top Grip: Ruim. Punho inferior: bom
4. Mais séries do que repetições
A configuração é a chave para um grande supino.
3 × 10 vs. 10 × 3 - mesmo volume total. Este último permite mais prática de configuração e mais primeiras repetições - os únicos que contam em uma competição de levantamento de peso.
Uma configuração melhor permite que você se dedique e domine sua técnica - um fator chave para construir força, desenvolver um grande banco e permanecer saudável por mais tempo.
Tente fazer mais séries, menos repetições, com períodos de descanso mais curtos para mais primeiras repetições e para melhorar sua técnica.
Esteja você baixando a barra ou pressionando para cima, sempre pense "pra cima".
Ativamente puxe seu peito até o ponto mais alto para encontrar a barra. Quando você abaixa a barra, puxe seu peito pra cima para encontrar.
Isso reduz a ROM e aumenta a tensão da parte superior das costas para uma plataforma de pressão mais estável.
Além de uma imprensa mais estável e poderosa, pensar "para cima" o tempo todo melhora sua mentalidade. Em vez de baixar a barra, se preocupar com o peso que está caindo sobre você - você está sempre pensando em concluir o levantamento.
Uma boa configuração requer muita prática e trabalho árduo. Mas um desarranjo / entrega descuidado pode desfazer facilmente todo esse trabalho.
Evite alinhar muito para cima ou para baixo do banco - alcançando muito longe a barra e perdendo a posição da parte superior das costas / ombros. Se você estiver muito longe do banco e perto do observador, corre o risco de pressionar os ganchos em J.
Peça a um observador para entregá-lo. Coordenar com eles. Decida por 3-2-1, aceno com a cabeça ou o que quiser. Se você estiver trabalhando com alguém novo, reserve um tempo para ensiná-lo a fazer uma transição adequada - leva apenas um minuto e beneficia a ambos.
Estique os braços e puxe-os para fora da prateleira como um esmagador de crânios / pulôver, para que você seja capaz de manter os ombros comprimidos e as costas arqueadas. Não comprometa a posição pressionando a barra para fora, arredondando os ombros para a frente e achatando-se no banco.
Pegue o ar e traga a barra até o ponto logo acima de onde ela vai tocar - a barra deve ter um caminho direto até o esterno.
Controle a barra e deixe-a assentar antes de começar a descida.
Big bencher's Veja como big bencher's. Mas é mais do que apenas olhar para a parte.
Não só um músculo maior tem potencial para ser um músculo mais forte, mas um peito e costas grossos e musculosos irão reduzir a ADM e dar a você uma plataforma estável para pressionar.
Um físico musculoso é mais apenas para exibição, é para função. Aqui estão alguns exercícios excelentes para aumentar a massa muscular.
Quando se trata de construir um grande baú e costas, o básico nunca falha. Para construir a musculatura da parte superior do corpo, você não pode errar com uma quantidade constante de trabalho de pressão / repetição com a barra e halteres.
Comprima a massa da parte superior do corpo com depressões - incline-se para frente para enfatizar o desenvolvimento do peito ou ereta para mais tríceps. Mire seu peito com mosca - use halteres, cabos ou correntes.
Para construir costas mais largas e grossas, use uma grande dose de pull ups / queixo ups, pull-downs e todos os tipos de halteres, barra e linhas com suporte no peito.
Extensões com halteres e halteres são essenciais para tríceps maiores e mais fortes. As extensões de tríceps em cadeia são uma grande variação que é mais fácil para os cotovelos.
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Barra e halteres acima da cabeça / pressão militar e vários tipos de elevações laterais são ótimos para o crescimento do ombro.
Aqui está um ótimo conjunto para explodir seus ombros.
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Acerte seus deltóides traseiros com puxões frontais, pullaparts de banda, pec dec reverso e curvado sobre mosca - geralmente gosto de manter o trabalho deltóide traseiro na faixa de 10+ repetições.
O trabalho de hipertrofia é rápido e de alta energia.
Os períodos de descanso são mais curtos e o foco está em trabalhar e fatigar o músculo. Com os powerlifts é sobre pretendendo para mover o peso de forma rápida e eficiente.
A intenção para o trabalho de hipertrofia é sentir o músculo sendo trabalhado - a intenção é diferente, mas igualmente importante. Concentre sua mente para conectar-se ao músculo que deseja usar - esta é a conexão do músculo mental.
Desenvolva a musculatura da parte superior do corpo e observe o seu supino crescer com ele.
Supino - 1 × 3 @ 80%
Supino de velocidade - 5 × 3 @ 65%
Banco morto com descanso de 45 segundos - 4 × 1 @ 60%
Quedas - 60 repetições no menor tempo possível
Fileira de braço único - 3 × 6 / lado
Pulldowns de corda de braço reto - 4 × 15
DB flyes 3 × 12
Ondulação do martelo DB c / 2 seg. A 15 e 80 graus - 3 × 8
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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