Eu odeio a maioria dos artigos sobre ficar mais forte. Não porque as informações estejam sempre erradas ou o autor seja um idiota (ou pior, um guerreiro do teclado), é que eles sempre dizem a mesma coisa.
Coma muito, use elevadores com múltiplas articulações e descanse bastante - é um ótimo conselho, mas vamos lá, diga-me algo que eu não sei; ou pelo menos, algo que eu posso ter esquecido.
Este artigo é diferente. Aqui estão algumas dicas raramente faladas para ajudá-lo a empurrar mais ferro. Essas coisas podem fazer uma grande diferença em seu treinamento, programação e, o mais importante, em seus resultados.
No entanto, eles não devem ser adicionados ao seu treinamento de uma só vez. Estas são ideias para blocos de seu treinamento (6-12 semanas) que podem ser adicionados ao seu programa geral de força sem sacrificar seus princípios ou seu trabalho principal.
Ao longo do ano passado, comecei a ver o treinamento de uma forma um pouco diferente. Eu percebo que o treinamento pode ser extremamente fluido, desde que os princípios sejam firmes.
Pense na programação como um jantar, com um enorme bife T-bone sendo a constante. Meu bife é um treino pesado com halteres. Isso nunca muda. Os temperos que coloco no bife, no entanto, e os acompanhamentos mudam a cada ciclo de treinamento.
Meus acompanhamentos podem ser mobilidade, homem forte, condicionamento ou trabalho de assistência de alta repetição. Os temperos podem ser um trabalho de assistência chato, mas grande ou adicionar em movimentos atléticos, como saltos.
Mas no centro deste treinamento ainda está um bife.
Aqui estão 5 ótimas maneiras de temperar seu próprio treinamento e fazer algum progresso se você estiver ficando um pouco cansado.
Uma das melhores coisas sobre a prática de um esporte físico, como futebol ou luta livre, é a força que uma pessoa desenvolve ao jogar e praticar o esporte. Você está usando seus quadris, pernas, costas, braços e empunhadura para competir contra seu oponente. Você arrasta, empurra e puxa cada jogada e cada partida.
Esse tipo de força foi perdida ao longo dos anos devido à perda de trabalho físico e à falta de "brincadeiras livres" em que muitas crianças não ou não podem se envolver.
Todos nós conhecemos exemplos de homens mais velhos que trabalharam por anos em uma fazenda que possuem uma pegada louca e força nos quadris. Eles podem não ser capazes de mostrá-lo imediatamente na sala de musculação, mas com certeza podem jogá-lo pela janela se você sair da linha.
Se você já passou muitos anos de seus dias de glória como atleta ou nunca participou muito do atletismo, incluir alguma forma de treinamento de homem forte em seu próprio programa fará mais pela sua força geral do que você imagina.
No entanto, vejo pessoas usando esses exercícios com muita frequência para o aspecto de condicionamento, quando eles podem ser feitos facilmente para aumentar seu nível de força. Portanto, não tenha medo de adicionar peso a eles e descansar um pouco. Você ainda terá bastante condicionamento simplesmente usando pesos mais pesados.
Tenho usado o Prowler menos como uma ferramenta de condicionamento e mais como uma forma de fortalecer minhas pernas e quadris. Isso significa usar mais peso, mais descanso e dar passos largos.
Enquanto meus pulmões ainda estão ofegando por ar, percebi que minhas pernas estão muito mais sobrecarregadas e "me sinto mais forte."Não posso quantificar exatamente a força adquirida, mas me sinto melhor, meus joelhos estão melhor, meu condicionamento não caiu visivelmente e minhas pernas cresceram.
Se você é um levantador de peso, caminhar com pesos mais pesados é uma ótima maneira de aumentar o volume das pernas sem aumentar o estresse nas costas. Essas coisas também são ótimas para usar com levantadores mais jovens, pois as técnicas são simples de ensinar - Empurre! Puxar! Carregar! - e pode ser uma ótima maneira de complementar o treinamento com barra.
Muitas vezes, um treinador tem que limitar o peso na barra porque a técnica não está onde deveria estar. Eles precisam de outra maneira de fortalecer as pernas, e é aqui que um trenó e um Prowler (ou algo semelhante) podem entrar em jogo.
Lembre-se de não confundir o uso dessas ferramentas como um meio de fazê-los vomitar, ao invés de uma forma de fortalecer seus corpos.
Pegue um dia (um sábado, por exemplo) e faça 1-3 desses exercícios, ou use uma dessas idéias após cada treino.
Lembre-se de que quando você colocar algo em seu treino, provavelmente terá que tirar algo. Adicionar constantemente movimentos e exercícios à mistura sem retirar coisas não é uma boa ideia.
Por exemplo, se estiver agachado, você pode fazer seu movimento principal primeiro (agachamento) e, em seguida, usar 1 levantamento suplementar (seu principal levantamento de assistência), mais talvez 1-2 elevações de assistência como seu treinamento de peso. Depois disso, use um dos movimentos de empurrar / puxar / carregar no final.
Ou você pode fazer o movimento principal (agachamento), seguido por 1 movimento suplementar e, em seguida, o movimento do homem forte. Depois de concluir isso, faça um trabalho de assistência mais leve e pronto. Eu pessoalmente dedico dois dias / semana a este estilo de treinamento. Estes são feitos em dias diferentes do meu levantamento.
Como eu carrego os implementos é simples. Eu começo leve e adiciono peso. Eu não uso quaisquer tabelas, gráficos ou tabelas científicas. Carregue e seja estúpido.
Conclusão: Use esses movimentos para fortalecer seu corpo - não tenha medo de fazer seu treinamento de força fora da sala de musculação e usar alguns meios e implementos diferentes.
Eu mencionei a importância disso no 100 Rep Challenge, mas você não precisa fazer o desafio para obter os benefícios. Isso é algo que tenho feito nos últimos dois anos e eles sempre terão um pequeno lugar no meu treinamento.
Depois que o trabalho principal for feito, faça 2-3 exercícios que visem as áreas problemáticas e faça cerca de 100 repetições de cada. Isso geralmente é feito em 1-3 conjuntos. Para mim, isso significa exercícios para isquiotibiais, quadris, braços (bíceps / tríceps), parte superior das costas, abdominais, pescoço, preensão, ombros e dorsais.
Por exemplo, depois do meu treino de agachamento, posso fazer alguns flexões, flexões e flexões para as pernas. Depois de um treino de pressão, puxa-aparts de banda, pushdowns de tríceps e remadas de homem gordo podem ser uma opção.
Não é algo que eu registro ou realmente pense muito - eu apenas escolho um exercício de articulação única e uso uma faixa de alta repetição para estimular um novo crescimento e (espero) prevenir lesões.
Nunca uso um peso que me mate ou afete minha recuperação. Por exemplo, os agachamentos com uma perna que faço sempre estão com meu peso corporal e são ótimos para meus joelhos e flexibilidade de quadril.
O pescoço é incrível porque, bem, todo mundo quer um pescoço grande. O trabalho da parte superior das costas é algo que todos podemos usar e é uma ótima maneira de obter algum volume extra.
Conclusão: depois de seus grandes exercícios, escolha alguns movimentos de alta repetição e uniarticulares e proteja seu corpo de balas. Se você é novo neste tipo de treinamento, relaxe com 25-50 repetições / por exercício. Não faça nada que estresse suas articulações e atrapalhe sua recuperação. Este é basicamente um trabalho de “saúde”, uma forma de complementar o seu levantamento de peso.
No último S.C.eu.S. conferência realizada, tive a oportunidade de ouvir o contribuidor do T Nation Joe Defranco falar sobre a importância da força de pull-up para o treinamento de velocidade.
Não foi devido à força da parte superior do corpo adquirida ao fazer o movimento, mas sim a capacidade de até mesmo realizar o movimento. Se você consegue fazer muitas flexões, você tem uma boa força corporal relativa.
Tradução: você não é fraco e não é gordo.
Isso não significa que você será super rápido, mas significa que você está se preparando, no mínimo, para ser o mais rápido possível.
No entanto, o treinamento de peso corporal por si só tem limitações, então é melhor pensar nele como um suplemento eficaz para o seu treinamento regular com barra. É também uma das melhores maneiras de informar se você acumulou um pouco de gordura em excesso e poucos músculos.
Até ouvir Defranco naquela conferência, eu nunca pensei muito sobre a força do peso corporal - nunca foi um problema para aqueles que eu treinei, ou para mim. Não consigo imaginar estar no colégio e não ser capaz de fazer 50 flexões e 20 barras de barra, ou não ser capaz de correr (não correr!) uma milha.
Tenho certeza de que havia uma correlação direta entre todos esses números e a facilidade de transar, embora não tenha certeza disso agora.
Você não precisa ficar louco com os movimentos do peso corporal - elevações, flexões, flexões, flexões e abdominais ainda são ótimas, então não há necessidade de se tornar uma ginasta ou tentar imitar o que há de mais moderno Workout Thug, ou desperdice seu tempo e ombros fazendo um "músculo para cima.”Adicionar um ou dois exercícios de peso corporal no final do treino pode fazer grandes coisas para o seu corpo e sua recuperação.
Eu mencionei os movimentos de alta repetição anteriormente e esta é uma ótima maneira de adicionar algum trabalho de peso corporal. Você não tem que fazer uma tonelada de repetições com esses exercícios, mesmo fazer três séries até o fracasso (no lugar dos exercícios de alta repetição) de exercícios básicos de peso corporal seria um bom lugar para começar.
Após o trabalho principal da parte superior do corpo, você pode usar flexões e barras (ou linhas de homem gordo) para terminar o treino.
Por exemplo:
Ou
Eu não me preocuparia muito com a programação do trabalho de peso corporal - é um pequeno elevador de assistência. Se você está indo para repetições mais altas com estes (como eu acredito que você deveria), use uma barra em um rack de energia e defina-o em uma inclinação para flexões e remadas de homem gordo.
Adicionar algum treinamento de peso corporal não significa que você tem que se tornar um campeão de peso corporal, ao contrário, é uma ótima maneira de complementar seu treinamento pesado com halteres com exercícios que o mantêm honesto em sua força e composição corporal.
Conclusão: você não será muito gordo para mover seu corpo quando for importante.
Já toquei nisso antes e vale a pena repetir. Se você quer ser rápido, você tem que treinar como um atleta. Você deve aprender a pular e explodir. A melhor maneira de fazer isso é atirar objetos de forma explosiva e pular.
Para levantadores de peso, uma maneira simples de fazer isso é fazer um aquecimento básico e, em seguida, algum tipo de trabalho explosivo antes do seu levantamento principal. Lembre-se de que a velocidade deve ser treinada primeiro em um treino, quando você está fresco.
Você não precisa interromper seu treinamento atlético como se fosse um fisiculturista - não existem dias para a parte superior do corpo e dias para a parte inferior do corpo. Você pula e joga. E se você estiver jogando corretamente, seus quadris e pernas entrarão em jogo. Se não, bem, você precisa trabalhar nisso.
É aqui que uma bola de medicina se torna útil. Arremessar uma bola médica de uma variedade de posições - passe de tórax, acima da cabeça para frente e acima da cabeça para trás - é provavelmente o mais comum.
Você não precisa de um milhão de variações - apenas fique bom em alguns arremessos corporais totais e você colherá os benefícios. Eu não sei por que todo mundo quer tanta variedade quando mal conseguem dominar uma.
Uma bola médica de 10-20 libras provavelmente serviria para a maioria, mas não confunda peso com ser explosiva. Este não é o momento de medir seu pau pelo peso de uma bola médica que você pode usar - use a bola que permite que você seja explosivo. Em caso de dúvida, use uma bola mais leve.
Quinze a trinta arremessos antes de treinar seriam suficientes para a maioria das pessoas. Não use isso como uma sessão de condicionamento.
Usar saltos (saltos de caixa, saltos sobre um objeto e saltos longos em pé) são fáceis de usar e implementar em seu treinamento. Como os lançamentos de bola médica, estes devem ser feitos antes do seu treinamento de peso principal (ou podem ser feitos em um dia separado) e 15-30 saltos por treino seria um ótimo lugar para começar.
Como em qualquer treino, você deve aumentar progressivamente a intensidade. Não há necessidade de ir para a distância ou altura máximas no primeiro lance ou salto do dia. Quando eu estava treinando atletas, eu os usava no início do treino. Em meu próprio treinamento, tenho dois dias separados dedicados a esses.
Finalmente, não tenha medo de usar uma corda de pular. Você pode tropeçar no início, mas o footwork desenvolvido fará maravilhas. Usar uma corda para um aquecimento básico é fácil de fazer e mata dois coelhos com uma cajadada só.
Conclusão: Adicionar dois dias (ou mais) de saltos ou arremessos durante um bloco de treinamento aumentará muito o seu poder explosivo e entrará em um estilo de treinamento que a maioria nunca faz. É fácil de fazer - certifique-se de começar de maneira conservadora.
Competir é fundamental para quem quer levar sua força a um novo nível, no entanto, eu percebo que a maioria está hesitante em fazê-lo. Então, proponho o seguinte: como um bloco de treinamento, concentre-se quase exclusivamente no pico de 1 ou 2 elevações. Não quatro, não cinco e não três - apenas um ou dois.
Isso irá ensiná-lo a programar seu treinamento, quanto tempo você tem para atingir o pico e como diminuir (e empurrar) outros aspectos de seu treinamento.
Aqui está um bom exemplo do que gosto de fazer em meu próprio treinamento, dividido em dois blocos de treinamento de 6 semanas:
Acho que o problema que a maioria das pessoas encontra é que elas esperam que tudo aumente ao mesmo tempo. Pouco se pensa nos efeitos de cada parte de seu treinamento e como ela se relaciona com outra. Você não pode simplesmente jogar meio quilo de tudo em uma receita e esperar que tenha um gosto bom.
Por exemplo, as pessoas querem que seu supino suba, mas não estão dispostas a recuar em outra área para priorizá-lo. Ou eles não vão formular um plano bem pensado (periodização) para chegar lá. O treinamento não funciona assim.
Conclusão: se você quiser atingir uma nova meta em um exercício, gaste o tempo escrevendo um plano sólido que se baseie em sua própria experiência e no que você leu. E se você realmente deseja atingir essa meta, leve a sério e participe de um encontro. Um cheque descontado é uma ótima maneira de acender um fogo na sua bunda.
Se você é como eu e precisa do Spike® Shooter em soro intravenoso apenas para ler outro artigo sobre como ficar mais forte, espero que este tenha lhe dado algumas idéias que você nunca ouviu antes (ou pelo menos, não com frequência).
Certo, não há substituto para treinar duro, comer como uma máquina e obter seus Z's, então se você ainda não abordou esses aspectos do seu jogo, faça isso primeiro. Mas depois de exaurir o básico, experimente essas dicas - você nunca sabe quais ganhos podem estar esperando por você ao virar da esquina.
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