5 maneiras de crescer nozes teimosas para obter um baú impressionante

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Michael Shaw
5 maneiras de crescer nozes teimosas para obter um baú impressionante

Tem sido repetido que quando se trata de seu físico, seu peito é a peça central de seu visual. Tenho certeza de que você já viu muitas vezes na academia, piscina, praia ou vestiário; um cara com braços enormes, ombros, quadríceps e peitorais fracos e flácidos.  Então você tem trabalhado no banco aqui e ali se perguntando por que seu peito não cresceu para o tamanho de um super-homem. Então me diga por que seus peitorais não ficaram maiores ou mais fortes em meses? Pode ser uma combinação de coisas como dieta, você se dedica ao seu peito ou talvez você não esteja incorporando os músculos certos em seu treino. 

Bem, adivinhe?! É hora de lançar outra chave em seu treinamento peitoral com algumas novas técnicas radicais e extremas, todas destinadas a estimular um novo crescimento muscular e levar seu peito para o próximo nível.

Os 5 métodos de choque no peito a seguir foram tentados muitas vezes por treinadores especialistas, fisiculturistas campeões e ratos de academia famintos por músculos com um sucesso estrondoso.

Exercícios para o peito

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pavel ythjall

Banco com bandas

Por que fazer isso: Incluir vários tipos de resistências em seu treinamento peitoral é ótimo para fazer os músculos ficarem mais fortes e maiores.

Você está conseguindo isso treinando com pesos livres, cabos e máquinas curvadas, cada um aplicando uma forma ligeiramente diferente de resistência. Mas ainda outra forma de trabalhar os músculos de forma diferente envolve o uso de elásticos. Dugdale considera as bandas especialmente benéficas no supino Smith Machine.

“O uso de bandas aumenta a carga de trabalho total colocada no músculo”, diz ele, “enquanto descarrega parte do peso na parte inferior de cada repetição [onde você está mais fraco] e aumenta no topo, [onde você está em um advange mecânico].”

O que fazer: Na próxima vez que você fizer o supino da Smith Machine, em cada lado prenda uma faixa da barra (do lado de fora das placas de peso) até a parte inferior do rack. (Você terá que carregar a máquina com menos peso do que o normal para compensar a resistência adicional das bandas.)

Sua técnica não mudará, mas você notará que a resistência aumenta à medida que pressiona a barra para cima. Faça 2-3 séries desta maneira e, em seguida, passe para o próximo exercício ou faça mais uma ou duas séries sem as bandas.

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skynesher / Getty

Faça parciais em prensas

Por que fazer isso: Outra maneira de treinar seus peitorais após a falha é por meio de repetições parciais, nas quais você executa repetições em menos de uma amplitude completa de movimento. 

“Se você interromper uma série devido à sua incapacidade de completar uma repetição completa, você não está levando os músculos ao seu verdadeiro limite”, diz o editor sênior de ciências da M&F Jim Stoppani, PhD. “Se, em vez disso, você continuar com repetições parciais até não conseguir mais mover o peso, saberá que sobrecarregou o músculo até seus limites absolutos.”

Para o tórax, as repetições parciais são ótimas em prensas de máquina Smith, outras máquinas de prensa de peito e halteres. Uma vez que o tríceps desempenha um papel importante na metade superior da ROM ao pressionar, muitas vezes você acaba terminando a série quando o tríceps falha, não o peito. Ao fazer repetições na metade inferior ou três quartos de sua ROM do supino (após atingir a falha de ROM total), o tríceps não é mais o fator limitante e os peitorais serão levados à fadiga total.

O que fazer: Na última série ou duas de qualquer um ou todos os exercícios mencionados acima, vá para a falha de ROM total e, em seguida, continue fazendo repetições na metade inferior a três quartos da ROM (todo o caminho, mas parando bem antes da extensão completa do cotovelo ) até que você possa empurrar os halteres até a metade do caminho.

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Per Bernal e Michael Neveux

Faça uma combinação Flye-Press

Por que fazer isso: Essa técnica é ótima quando você está sem tempo, tem apenas alguns halteres disponíveis ou apenas quer explodir seus peitorais de forma um pouco diferente. Também é uma ótima maneira de usar um peso maior do que o normal ao voar, o que pode ser uma pausa bem-vinda ao usar apenas halteres leves.

O que este choque no peito acaba sendo é uma espécie de conjunto extenso, onde voa constantemente se transforma em pressões conforme os peitorais ficam cada vez mais fatigados.

O que fazer: Pegue um conjunto de halteres que só permitirá que você complete cerca de 5-6 repetições para flyes (em um banco inclinado, plano ou mesmo com declive).

Execute quantas repetições puder de forma estrita de mosca e, depois de atingir o fracasso, mude imediatamente sua forma de modo que você esteja fazendo um cruzamento entre uma mosca e uma pegada neutra (na parte inferior de cada repetição, seus cotovelos estará em algum lugar entre extensão total e 90 graus).

Execute-os até a falha e, em seguida, mude imediatamente a posição da mão e execute as prensas padrão até a falha. Faça um total de três séries desta maneira, descansando dois minutos entre cada.

 

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mihailomilovanovic

Dip To Failure

Por que fazer isso: Qual a melhor maneira de atravessar um platô do que com uma combinação de técnicas de aumento de intensidade, sem mencionar um dos exercícios de peito mais testados e comprovados que existem, o mergulho. Como você verá abaixo, este choque pec não inclui apenas o treinamento para falhar várias vezes ao longo de uma série laboriosa, mas também negativos e séries de queda (quedas de peso corporal).

“Este é um dos meus chocantes favoritos de todos os tempos”, diz o treinador de celebridades Jimmy Pena, MS, CSCS. “Quando você fizer isso, certifique-se de que esteja perto do final do seu treino - é muito difícil!”

O que fazer: Selecione uma quantidade adicional de peso para mergulhos ponderados que farão com que você falhe em algo em torno de 12-15 repetições. Depois de atingir o fracasso, mude imediatamente de marcha e faça o máximo de negativos possíveis com o mesmo peso (para a parte positiva dessas repetições, suba até o topo da repetição).

Quando você não puder mais se abaixar sob o controle de negativos, retire imediatamente o peso adicional e repita até o fracasso apenas com o seu peso corporal. Esse é um conjunto. Faça isso mais uma ou duas vezes.

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Georgijevic / Getty

Termine com um Tri-Set Pushup

Por que fazer isso: Poucos fisiculturistas parecem tirar proveito de um exercício de peito que todos nós começamos a fazer - flexões - principalmente porque, uma vez que você obtenha alguma força torácica decente, você pode fazer 20-50 repetições sem quebrar um suor. Mas isso não será o caso no final de um treino exaustivo de peito. Ao terminar as coisas com o seguinte conjunto triplo de flexões, você fritará todas as áreas do seu peito, levando a fadiga ao limite.

O que fazer: Assim que terminar a última série de seu último exercício para o peito, encontre um banco plano. Fique em uma posição de flexão com os pés no banco e as mãos no chão. Faça o máximo de repetições que puder (até o fracasso) para explodir seus peitorais superiores, em seguida, coloque imediatamente os pés no chão e falhe nas flexões padrão para incendiar os peitorais médios. Depois disso, imediatamente assuma uma posição de flexão com as mãos no banco e os pés no chão.

Faça o máximo de repetições que puder para terminar seus peitorais inferiores ... então, termine o dia.

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Por Bernal / M + F Magazine

Adições de boas-vindas

Fazer com que uma parte do corpo cresça pode ser tão fácil quanto adicionar novos exercícios à mistura. Aqui estão cinco movimentos de peito que você provavelmente não faz há algum tempo, se é que alguma vez.

Haltere Flye com um braço
A mesma forma básica de voar de dois braços, apenas com uma mão que não está trabalhando segurando o banco para ajudar no equilíbrio. Os cruzamentos e cruzamentos de cabo também podem ser feitos com um braço de cada vez.

Prensa mecânica de um braço
Seja em uma máquina Cybex ou Hammer Strength, fazer pressões um lado de cada vez ajudará a minimizar os desequilíbrios do peito.

Exercício de prensas de bola
Fazer suas pressões e saltos em uma bola envolve o núcleo em maior extensão, mas também pode fornecer uma sacudida temporária para seus peitorais.

Pulôver Barbell
A maioria das pessoas faz pullovers com halteres, o que é bom. Mas usar uma barra ocasionalmente (com uma pegada na largura dos ombros) vai atingir o peitoral de um ângulo ligeiramente diferente.

Flexão de palmas
Movimentos de força são ótimos para incluir em sua rotina (com moderação) para estourar platôs. Depois de atingir a posição inferior, exploda o mais rápido que puder para que suas mãos literalmente deixem o chão e, em seguida, bata palmas antes de voltarem para baixo.


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