Nunca pare de crescer. Como ganhar seus dias de folga na academia

É um dia de folga da academia para mim hoje, e nos dias de folga, fico um pouco louco. Você provavelmente pode dizer por alguns dos outros artigos que escrevi sobre como ficar mais forte longe da academia! Acho que é um problema bastante comum, na verdade: quem adora treinar, e treinar forte, vai querer fazê-lo com a maior frequência possível.

Mas "tão frequentemente quanto possível" não é realmente tão frequente, pelo menos não quando se trata de treinamento de força pesado. Os ganhos são feitos fora da academia, quando seu corpo tem tempo para descansar e relaxar e se recuperar do estresse que você colocou nele. Aqui está um vídeo que explica em mais detalhes o que está acontecendo:

Se você é uma pessoa muito tranquila e pode relaxar facilmente nos dias de folga programados, isso é ótimo. Mas se você é como eu e fica entediado nos dias de folga, existem algumas alternativas. Cardio é uma escolha popular para "descanso ativo", mas sejamos honestos: o cardio pode ser tão chato quanto não fazer nada. O alongamento e a mobilidade também são opções comumente oferecidas para os dias de folga, mas não acho que sejam tão eficazes para ajudar a torná-lo mais forte.

Então, como você pode ficar mais forte nos seus dias de folga e ainda permanecer mentalmente renovado? Para responder a isso, vamos começar analisando mais detalhadamente as metas de um dia de folga da academia.

Metas para dias de folga

Acima de tudo, lembre-se de que sua principal prioridade para um dia de folga é se recuperar do treinamento que você completou para que possa dar 100% de esforço em sua próxima sessão. Se suas atividades fora do dia prejudicam sua capacidade de fazê-lo, então elas são contraproducentes - então você precisa agir com cautela aqui.

Claro, isso não significa que você precisa ser um viciado em televisão. Fazer alguma atividade leve e refrescante nos seus dias de folga pode ajudar a reduzir dores, fadiga mental, melhorar o metabolismo e os níveis de energia - que é, claro, exatamente o que estamos procurando. Aqui estão alguns exemplos de alto nível do tipo de atividade a que estou me referindo:

Tipos de repouso ativo

• Você pode treinar com pesos, mas com volume e intensidade bastante reduzidos (semelhante a um deload).
• Você pode se envolver em algum tipo de treinamento cruzado. Como o levantamento é uma atividade anaeróbica que coloca uma tensão bastante significativa nas articulações, você normalmente estará procurando por alguma atividade aeróbica de baixo impacto aqui.
• Se você tiver alguma dor, então os exercícios de “pré-reabilitação” ou de reabilitação definitivamente farão para um dia de descanso eficaz - mas não os confunda com o trabalho de mobilidade geral.

Já abordei o cross-training para levantamento de peso em meu artigo sobre cardio, então não vou repetir isso aqui. Mas e a primeira opção? Se você está levantando pesos, está realmente tirando um dia de folga? Bem, talvez. É possível usar circuitos, altas repetições e outras estratégias inovadoras (por exemplo, um treinamento de estabilidade) para atingir a meta de um dia de descanso sem ficar completamente fora da academia.

Programas para “Dias de folga”

Já escrevi sobre como exercícios "extras" podem ser uma ótima maneira de trazer à tona os pontos fracos. Eles também podem ajudar a melhorar a recuperação e aumentar a capacidade de trabalho sem criar fadiga, mas isso pode ser um pouco mais difícil de programar. Minhas recomendações:

• Certifique-se de que essas sessões tenham como alvo os músculos que você treinou em uma sessão pesada nas últimas 24 horas para ajudar a aliviar a maior parte das dores e ter o mínimo de sobreposição com futuras sessões de treinamento pesado.
• Atenha-se a movimentos de isolamento ou movimentos de peso corporal. Se você usa barras ou halteres, limite a carga a cerca de 30% do seu máximo.
• Mova-se rapidamente. Mantenha a frequência cardíaca elevada.
• Incorpore o condicionamento, mas não exagere. Alguns minutos de cardio em estado estacionário, arrastamento de trenó, cordas de batalha ou similares são perfeitos - meia hora pode ser demais.

Amostra de exercícios de “dia de descanso”

Após um dia de agachamento pesado ou levantamento terra

• 2 viagens de trenó arrasto com peso leve, indo para trás na viagem de volta; seguido por 5 séries de 10 na hiperextensão reversa; trabalho de ab; e termine com um resfriamento de 10 minutos na elíptica.

Depois de um dia pesado de banco

• 2 viagens de trenó como aquecimento; seguido por 100 flexões; trabalho do manguito rotador (L-flyes, YTWL e wall angels); trabalho de ab; e um resfriamento de 10 minutos de caminhada em uma esteira inclinada.

Por uma semana de atraso

• Uma sessão de corpo inteiro para uso durante um deload: 2 séries de 25 supino usando a barra de bambu; 2 séries de 20 em investidas ambulantes com kettlebells leves; 5 conjuntos de queixos sem peso; e um trabalho de ab.

Nenhuma dessas sessões de amostra deve ser desafiadora, mas elas devem fazer você se levantar, se movimentar e se sentir solto e revigorado para a sua próxima sessão de treinamento! O que você faz nos seus dias de folga? Compartilhe nos comentários abaixo!