A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é uma ferramenta fantástica para os atletas usarem para avaliar a prontidão e a recuperação. Todo mundo tem um número de VFC de linha de base, que serve como uma sugestão de quão fisicamente alguém está pronto para desempenhar e quão recuperado eles estão. Para um atleta de força, este número poderia indicar como preparados eles estão para um treino de agachamento pesado, ou como descansado eles são para um próximo encontro.
Há muita coisa relacionada ao número de VFC de um atleta, incluindo coisas como genes, ambiente e muito mais. Ferramentas como o WHOOP Strap podem ajudar os atletas a entender quais pontuações de HRV são normais, boas e ruins para seus corpos. De um modo geral, uma grande parte da pontuação de VFC de alguém é predeterminada por fatores fora de seu controle, portanto, existem realmente maneiras de melhorar a pontuação de alguém diariamente?
sim, e fazendo isso não é incrivelmente complicado.
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Antes de mergulhar nas maneiras de melhorar a VFC, é uma boa ideia entender completamente o que é a VFC e como ela se relaciona com a saúde, o desempenho e a recuperação. VFC é a ligeira variação entre os batimentos cardíacos, o que sugere equilíbrio entre os ramos do sistema nervoso autônomo (simpático e parassimpático).
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Obtenha $ 30 de desconto no WHOOPO sistema nervoso simpático é responsável pelas respostas de “lutar ou fugir” do nosso corpo, enquanto o sistema nervoso parassimpático desempenha um papel importante no nosso “descanso e digestão.”
Ambos os ramos do sistema nervoso estão constantemente verificando e equilibrando um ao outro, e um um número de VFC mais alto sugere que esses dois ramos são altamente responsivos, o que é uma coisa boa. Um número mais baixo de VFC sugere que há um desequilíbrio entre os dois ramos, que pode se manifestar como supertreinamento ou subtreinamento.
Basicamente, queremos combater fortes respostas do sistema nervoso simpático com respostas parassimpáticas iguais.
Cada resposta estressante devem ser atendidas com um igualmente acalmar, “descer” resposta.
Quando se trata de melhorar a VFC e implementar os métodos abaixo, é importante lembrar que o objetivo de cada atleta deve ser melhorar sua pontuação com base no que é normal para seu corpo - não nas pontuações de todos ao seu redor.
Para o monitoramento diário da VFC, usar uma ferramenta como o WHOOP Strap é uma excelente maneira que os atletas podem rastrear seu número para garantir que estão se movendo na direção certa. Mike Lombardi, gerente de desempenho de elite do WHOOP, detalhou essas cinco estratégias abaixo.
A hidratação é uma das maneiras mais fáceis de garantir que os números do HRV não estejam afundando ao longo do dia. Estudos têm mostrado que apenas 2% da desidratação da massa corporal total de uma pessoa pode afetar negativamente o desempenho (1). A água desempenha um papel crítico no bem-estar e desempenho, e consumir o suficiente ao longo do dia é extremamente útil para promover bons números de VFC e um sistema nervoso saudável.
Lombardi recomenda consumir água ao longo do dia e consumindo cerca de meia onça de fluido por quilo de massa corporal.
O sono pode ter uma grande influência na VFC, especialmente para atletas. Durante o sono, o sistema nervoso parassimpático é altamente ativo, trabalhando para ajudar o corpo a descansar e se recuperar. Os atletas, naturalmente, têm maiores quantidades de estresse diário devido a seus esportes e treinamento, então o sono é ainda mais importante para seu sucesso a longo prazo.
Existem algumas maneiras simples de dormir melhor diariamente, incluindo:
Para aqueles que estão confusos sobre a quantidade de sono que precisam diariamente, O WHOOP oferece aos atletas metas realistas de sono com base em suas necessidades de recuperação e como eles desejam realizar. Os atletas podem optar por sobreviver, executar ou atingir o pico, e sua recomendação de sono será dimensionada de acordo. Isso torna a obtenção da quantidade certa de sono um pouco mais viável para o indivíduo voltado para o objetivo.
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Obtenha $ 30 de desconto no WHOOPPara os atletas que buscam adaptações específicas, como força, resistência e potência, a forma como abastecem seu corpo é fundamental para o sucesso a longo prazo. Quando se trata de nutrição que afeta a VFC, Lombardi diz que o teor de açúcar e o momento nutricional geral podem desempenhar papéis significativos.
Evite isso
Alguns cenários em que os atletas podem errar o alvo com sua dieta, resultando em repercussões de baixa VFC incluem,
Fazem isto
A dieta, como tudo o mais, deve ser individual com base em objetivos e necessidades. Os atletas devem se esforçar para manipular hábitos alimentares diários em torno de seu estilo de vida e necessidades de treinamento, e isso, por sua vez, apoiará bons números de VFC.
O álcool em abundância suprime a recuperação, o sistema imunológico e hormônios como a testosterona, que desempenha um papel importante no crescimento muscular e nas adaptações de treinamento (2). Limitar o consumo de álcool e estar atento ao quanto se está bebendo permitirá que os números da VFC sejam minimamente afetados. Lombardi afirma que uma noite difícil de bebida pode suprimir os números da VFC por mais de cinco dias após.
No entanto, ele também aponta que nem todo mundo metaboliza o álcool da mesma forma. Por exemplo, alguns atletas terão mais dificuldade em digerir cerveja do que algo como tequila, então quando se trata de álcool e VFC, os atletas precisam estar atentos ao seu corpo e ao que eles podem suportar.
As estratégias de recuperação são úteis para apoiar a VFC porque promovem a saúde e a atividade do sistema nervoso parassimpático. Não há uma resposta única para todos aqui, porque o corpo de cada pessoa responderá de maneira diferente a várias estratégias, mas algumas que são úteis incluem:
Lombardi sugeriu realizar 1-2 estratégias de recuperação após sessões de treinamento intensas para melhorar potencialmente a VFC e a recuperação para o dia seguinte. Algumas estratégias de recuperação após um treino podem incluir coisas como alongamento ou ir à sauna.
Pode ser opressor ao implementar novas estratégias para melhorar a VFC de uma só vez. O WHOOP Strap torna mais fácil acompanhar o progresso da melhoria da VFC diariamente com feedback em tempo real. Além disso, o WHOOP Strap pode ser uma ferramenta útil para manter os atletas objetivos consigo mesmos ao implementar novas estratégias.
Uma maneira de abordar a melhoria do HRV é dividir as estratégias em etapas. Em vez de implementar cinco mudanças no estilo de vida de uma vez, é mais inteligente começar devagar e construir consistência para melhores práticas. Por exemplo,
Uma maneira fácil de pensar nessas estratégias é como juros compostos. Se você começar a descascar com quantias menores, com o tempo, elas vão se somar, serão mais fáceis de seguir e pagarão dividendos maiores.
WHOOP é incrivelmente útil porque permite que os atletas acompanhem as tendências de dados com sua prontidão e recuperação de desempenho. Pode servir como uma bússola de quanto estresse os atletas devem colocar em seus corpos para atingir seus objetivos sem exagerar.
Especificamente para atletas de força, a cinta WHOOP é ótima para identificar tendências de treinamento quando um sistema nervoso suprimido pode estar presente.
Os atletas devem buscar compreender o sistema nervoso e quando é provável que sofra uma pancada após certos treinos e intensidades, pois isso ajudará a estruturar o resto de seu treinamento e recuperação de acordo para evitar overreaching.
1. Shaun K Riebl, B. (2013). A Equação de Hidratação: Atualização no Balanço Hídrico e Desempenho Cognitivo. Health & Fitness Journal da ACSM, 17 (6), 21. Obtido em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / articles / PMC4207053 /
2. El-Sayed MS, e. (2019). Interação entre álcool e exercício: implicações fisiológicas e hematológicas. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Recuperado em 18 de julho de 2019, em https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 15730339
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