O treinador Eric Fleishman, baseado em Los Angeles, sabe que as pessoas podem dificultar seus esforços por um corpo melhor complicando as coisas. Seleção de exercícios, intensidade, carga de peso, frequência, dieta - é muito para se pensar.
Reduzindo isso a algumas regras simples, diz ele, qualquer pessoa pode começar a experimentar novos ganhos em tamanho e força muscular. Aqui estão suas cinco principais regras para hipertrofia.
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O primeiro passo para garantir o tamanho é o compromisso de treinar regularmente. Apesar do seu tamanho e genética, uma dispensa prolongada causa uma diminuição no tamanho e na força. A atrofia pode assumir em menos de 72 horas.
Para preservar o desenvolvimento muscular conquistado a duras penas, acerte com força e com frequência, acertando todas as partes do corpo pelo menos uma vez por semana. Oito vezes Sr. Olympia (1984-1991) Lee Haney recomenda bater em cada parte do corpo pelo menos duas vezes por semana, embora isso possa ser um pouco demais para muitos de nós, meros mortais.
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Para obter ganhos musculares sérios, você deve desafiar seu corpo a buscar seu potencial de crescimento. Ao dominar o levantamento terra, você coloca seu corpo em uma posição para ser desafiado além do normal, o que estimula um crescimento incrível.
Ao executar um levantamento terra, certifique-se de manter sua cabeça em uma posição neutra e suas costas retas. Isso permitirá que os glúteos, os músculos das pernas e a parte inferior das costas conduzam o peso para cima pelos calcanhares com força máxima. Este movimento recruta quase todos os principais grupos musculares.
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Se os tijolos estão para as chaminés o que a proteína está para os músculos, é hora de ser um pedreiro e construir uma parede de perfeição sólida.
Certifique-se de ter 20g de proteína whey de digestão rápida pré-treino e 40-60g de uma mistura de proteína (whey, caseína e soja) imediatamente após suas sessões de treino no ginásio. Isso alimenta o músculo, protege seus ganhos anteriores e fornece a matéria-prima para expansão futura. Lembre-se, você não pode construir sem os materiais adequados!
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Para ficar maior, você precisa ir além da sua zona de conforto. O músculo responde ao estresse e se ajusta de acordo durante o treino e após. Portanto, para manter a paisagem física do seu corpo em constante expansão, mantenha o repouso por 60 segundos ou menos durante o treino.
Isso não permitirá a recuperação total dos grupos musculares, fazendo com que o músculo utilize fibras mais profundas para lidar com a carga de peso. Também pode eliminar atividades que desperdiçam tempo na academia, tornando seus treinos mais eficientes. Ele também garante uma bomba constante no grupo muscular alvo, permitindo a expansão adequada e, eventualmente, o reparo nos lugares certos.
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Mesmo os caras mais fortes na academia muitas vezes negligenciam um dos maiores segredos conhecidos no fisiculturismo: obter benefícios do aspecto negativo de um movimento e se contrair no pico do movimento. Como três vezes Sr. O Frank Zane (1977-1979) instrui: "Certifique-se sempre de que o movimento negativo é mais lento do que o positivo. Ao colocar mais foco em um negativo mais lento, ganhos surpreendentes podem ser obtidos.”
Além disso, para estimular o crescimento e aumentar a sua musculatura, contraia com força no pico do movimento. Isso confere dimensão aos seus músculos e envia uma mensagem aos músculos que estimula ainda mais o crescimento. Então, aperte com força na parte superior e solte bem devagar.
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