5 maneiras de fazer abdominais destruídos
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Para um ótimo abdômen, você tem que comer bem. Mas se você entendeu essa parte e quer ter um abdômen que realmente impressione, você precisa ter certeza de que sua rotina é mais diversa do que “mastigar-descansar-repetir."Isso significa uma abordagem bem arredondada que atinge seu reto abdominal (seu sexto), seu abdome transverso profundo e oblíquos.Esses cinco exercícios fornecem os benefícios de um meio mais plano, mais duro e mais forte, mas também mantêm o foco onde ele pertence, em vez de transferi-lo para o pescoço e costas como alguns exercícios podem.VEJA TAMBÉM: 5 semanas para o Washboard Abs >>
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Este é um movimento clássico que passei horas fazendo na Força Aérea - especialmente quando estávamos sendo punidos.Deite-se de costas com a cabeça e o pescoço para trás no tapete relaxado (não tente manter a cabeça erguida). Mantenha o abdômen contraído e as pernas esticadas, cerca de 15 centímetros acima do solo. Você pode colocar as mãos sob os glúteos para evitar tensão na parte inferior das costas ou diretamente para o lado.Execute chutes de tesoura para cima e para baixo, sob controle, enquanto mantém as pernas estendidas e o núcleo tenso.Um chute com cada perna constitui 1 representante.VEJA TAMBÉM: Esculpa seu abdômen em um pacote de seis semanas >>
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Este exercício é maravilhoso para trabalhar a região abdominal inferior (e para irritar os flexores do quadril e almas).Deite-se de costas com as pernas estendidas e a cabeça e o pescoço relaxados no tapete. Não tente manter sua cabeça erguida.Mantenha os pés e os joelhos juntos e comece segurando as pernas cerca de 15 centímetros acima do solo. Lentamente, levante as pernas retas em direção ao teto até que fiquem perpendiculares ao chão. Aperte bem o seu abdômen inferior.Abaixe as costas lentamente para a posição inicial e repita.VEJA TAMBÉM: Rotina Power Abs de 6 semanas >>
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Um trabalho mais oblíquo por meio desse movimento menos tradicional ajudará você a se aprofundar um pouco mais nesses músculos lisos e aerados.Comece com o corpo deitado de lado com o peso do corpo distribuído no antebraço e os pés um em cima do outro. Certifique-se de que seu corpo está reto.“Pressione” seu quadril para cima do chão “através” de seu antebraço.Levante os quadris para que o corpo fique em linha reta, com a cabeça e o pescoço alinhados com o resto do corpo, como em uma prancha lateral.Abaixe lentamente o quadril de volta ao chão e, em seguida, levante-se para outra repetição.Para um desafio adicional, segure sua última repetição por 5-10 segundos.VEJA TAMBÉM: Treino de abdômen de 3 dias para um pacote de seis pedaços >>
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Use este movimento de torção para cavar seus oblíquos com eficiência de emagrecimento da cintura.Cruze os braços sobre o peito fazendo um X. A mão direita repousará sobre o ombro esquerdo e a mão esquerda sobre o ombro direito.Abaixe-se para trazer o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e coloque as omoplatas de volta no chão.Alterne para o outro lado para trazer o cotovelo esquerdo para cima em direção ao joelho direito e retornar à posição inicial.Continue e repita 10 vezes no total de cada lado.
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Marc Royce
Você não consegue trabalhar o suficiente para o seu abdômen inferior. Este movimento mais avançado irá ajudá-lo a colocar alguma pontuação confiável em uma rotina já exaustiva.Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão ou em uma medicine ball.Mantenha a cabeça e o pescoço no colchonete e role lentamente as pernas para cima em direção às orelhas Role os quadris para cima em sua direção enquanto mantém o núcleo tenso Abaixe as pernas de volta para o colchonete, role a coluna para baixo lentamente mantendo o núcleo envolvido.
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ExercícioJogosReps Chute oscilante 515 Elevação da perna reta515 Cotovelo-joelho alternativo 510 (cada lado) Elevação lateral510 (cada lado) Impulso do quadril515Realize estes exercícios em séries diretas, descansando 30-60 segundos entre as séries, ou faça-os em estilo de circuito sem descanso entre os exercícios e cerca de um minuto entre os circuitos.
Voltar para a introduçãoPara um ótimo abdômen, você tem que comer bem. Mas se você entendeu essa parte e quer ter um abdômen que realmente impressiona, você precisa ter certeza de que sua rotina é mais diversa do que "mastigar-descansar-repetir."Isso significa uma abordagem bem arredondada que atinge seu reto abdominal (seu sexto), seu abdome transverso profundo e oblíquos.
Esses cinco exercícios fornecem os benefícios de um meio mais plano, mais duro e mais forte, mas também mantêm o foco onde ele pertence, em vez de transferi-lo para o pescoço e costas como alguns exercícios podem.
VEJA TAMBÉM: 5 semanas para o Washboard Abs >>
Este é um movimento clássico que passei horas fazendo na Força Aérea - especialmente quando estávamos sendo punidos.
VEJA TAMBÉM: Esculpa seu abdômen em um pacote de seis semanas >>
Este exercício é maravilhoso para trabalhar a região abdominal inferior (e para irritar os flexores do quadril e almas).
VEJA TAMBÉM: Rotina Power Abs de 6 semanas >>
Um trabalho mais oblíquo por meio desse movimento menos tradicional ajudará você a se aprofundar um pouco mais nesses músculos lisos e aerados.
VEJA TAMBÉM: Treino de abdômen de 3 dias para um pacote de seis pedaços >>
Use este movimento de torção para cavar seus oblíquos com eficiência de emagrecimento da cintura.
Você não consegue trabalhar o suficiente para o seu abdômen inferior. Este movimento mais avançado irá ajudá-lo a colocar alguma pontuação confiável em uma rotina já exaustiva.
| Exercício | Jogos | Reps |
| Flutter Kick | 5 | 15 |
| Elevação de perna reta | 5 | 15 |
| Alternância do cotovelo ao joelho | 5 | 10 (cada lado) |
| Aumento Lateral | 5 | 10 (cada lado) |
| Impulso de quadril | 5 | 15 |
Realize esses exercícios em séries diretas, descansando 30-60 segundos entre as séries, ou faça-os em estilo de circuito, sem descanso entre os exercícios e cerca de um minuto entre os circuitos.
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