O aumento de volume fora de temporada é quase uma tradição na comunidade do fisiculturismo. Quando a temperatura externa começa a cair, os levantadores de peso ávidos tendem a aumentar as calorias, permitir mais refeições falsas e empurrar / puxar o ferro mais pesado em um esforço para embalar os quilos.
No entanto, alguns rapazes e moças vão um pouco muito desligado durante esta temporada e acabam adicionando principalmente tecido adiposo, em vez de manifestar montículos de músculos. Aqui estão cinco pistas de que sua baixa temporada pode ter dado errado, bem como algumas estratégias de solução rápida para ajudá-lo a voltar aos trilhos.
Coma muito, fique grande, mas não exagere.
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É perfeitamente normal ganhar um pouco na cintura ao adicionar calorias e buscar um novo volume muscular, mas se chegar ao ponto que você precisa comprar todos os jeans novos, há uma boa chance de você ter ido longe demais.
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Ostentar abdominais firmes e marcados durante os meses de verão faz girar as cabeças quando a camisa é tirada, mas isso ocorre com menos frequência quando você pode sair de casa e ver sua respiração. É perfeitamente aceitável permitir que seu pacote de seis reduza para quatro ao aumentar. No entanto, se cada bloco ab ficar enterrado sob a gordura como a calçada em uma tempestade de neve, então talvez você tenha caído no mar.
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A definição visível e profunda entre cada grupo de músculos é o que separa o fisiculturista sério de alguém que simplesmente treina. E embora seja quase impossível adicionar quantidades apreciáveis de massa muscular enquanto permanece em um nível baixo de gordura corporal de um dígito, não há razão para que você não possa exibir uma definição ampla durante a entressafra. Então, se todos os seus cortes sumiram, você pode ter saído do fundo do poço.
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Não importa o quanto você esteja em forma, uma série intensa de agachamentos, levantamentos terra, remadas inclinadas ou estocadas em pé fará com que você respire como uma máquina a vapor e se apoie em um banco para salvar sua vida. No entanto, se você achar que isso está acontecendo durante exercícios benignos como laterais, flexões de perna ou flexões, pode ser hora de olhar no espelho e ver se você está carregando muita gordura. É normal precisar de três a quatro minutos entre as séries de agachamento, mas se você exigir o mesmo nas laterais, há uma boa chance de que seu volume tenha saído errado.
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Esta pode ser a pista mais profunda de todas. Se as pessoas na academia que normalmente o cumprimentam com um olá amigável, nem mesmo olham em sua direção. Ou você encontra alguns conhecidos pela cidade, e cada um luta para lembrar o seu nome. Se (o pior de tudo) seu próprio cachorro começar a tratá-lo como um estranho, talvez seja hora de repensar seu plano atual.
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Uma das melhores partes de ir em massa é ser capaz de ocasionalmente se desviar de seu menu normal e permitir-se entrar em seus pratos favoritos. No entanto, a palavra-chave é ocasionalmente. Se você está ganhando muita gordura corporal no período de entressafra, tente limitar as refeições fraudulentas a não mais do que duas por semana. Todas as outras refeições devem ser limpas e derivadas de alimentos de alta qualidade.
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Se você vai desfrutar de uma refeição enganadora, tente fazê-lo em um momento em que seu corpo está preparado para dividir as calorias extras em células musculares (e processos de construção muscular) e longe das células de gordura. O melhor momento para comer uma comida lixo é imediatamente após um treino intenso de musculação. A segunda melhor opção seria na primeira refeição, após jejuar de seis a nove horas durante o sono.
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Eu entendo que adicionar cardio durante um bulk parece contra-intuitivo, mas acredite em mim quando digo que aumentar seu tempo na esteira ou bicicleta em 60 a 90 minutos por semana não irá interferir em seus ganhos e apenas ajudará a manter a gordura corporal verificar (e sua saúde também).
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A hora do dia em que você realiza o cardio pode torná-lo mais ou menos eficaz, então, se você quiser limitar o quanto você faz, tente ser eficiente. A melhor hora para matar a gordura corporal com cardio é em jejum, logo de manhã. A segunda melhor opção é depois de um treino.
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Na entressafra, a maioria dos fisiculturistas gosta de adicionar calorias na forma de carboidratos mais do que qualquer coisa. Isso é perfeitamente normal, já que carboidratos extras irão ajudá-lo a adicionar volume, já que eles poupam proteínas, produzem energia e estimulam a insulina. No entanto, semelhante à trapaça estratégica mencionada acima, minha sugestão é garantir que sua maior ingestão de carboidratos ocorra na primeira refeição e na refeição pós-treino. Estes são os momentos em que seu sistema utilizará melhor a insulina (para fins anabólicos) e evitará que suas células de gordura se entreguem excessivamente.
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Ao entrar em um período de aumento de volume, a maioria das pessoas opta por aumentar as calorias dos carboidratos em vez das gorduras ou proteínas. Mas isso pode ser problemático, especialmente se consumir mais carboidratos do que seu corpo pode suportar. Então, se você achar que está acumulando uma quantidade inaceitável de gordura corporal junto com mais músculos, tente ajustar seu perfil de macronutrientes. Reduza a ingestão de carboidratos em aproximadamente 20 por cento, enquanto substitui essas calorias por proteínas completas e gorduras saudáveis. Isso por si só pode colocá-lo de volta no caminho certo.
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