A insulina pode fazer você engordar ou pode torná-lo magro e musculoso. Tudo depende se você é sensível à insulina ou resistente à insulina. Sem a sensibilidade ideal à insulina, toda aquela proteína que você come nunca chega aos músculos. Em vez disso, muito disso vai para a gordura.
Sem saber desse fato fisiológico, as pessoas tendem a evitar a liberação de insulina comendo constantemente dietas com baixo teor de carboidratos. A evitação não só não resolve o problema, como o deixa prejudicado para o crescimento muscular.
A única opção inteligente é otimizar a sensibilidade à insulina e começar a usar carboidratos para construir músculos. Então, em vez de se preocupar com carboidratos e insulina, faça-os trabalhar para você. Aqui estão cinco estratégias nutricionais para usar:
Sempre que você se sentar para comer uma refeição, certifique-se de comer alguma proteína, vegetais e gordura antes de dar a primeira mordida em seu pão de ciabatta, macarrão ou arroz. Comer alimentos sem carboidratos primeiro leva a níveis mais baixos de glicose e insulina pós-refeição. Então, em vez de temer carboidratos, tire um pouco do potencial de gordura da barriga, colocando-os no final da linha.
Estudos mostraram que comer proteína, vegetais e gordura leva a níveis de açúcar no sangue significativamente mais baixos - 29 por cento, 37 por cento e 17 por cento em amostras de sangue pós-refeição 30, 60 e 120 minutos.
Como um bônus adicional, comer seus alimentos na ordem prescrita também o deixará muito menos sonolento após o almoço do meio-dia, já que comer um pouco de proteína primeiro irá interferir na produção do neurotransmissor serotonina do tempo de sono.
Há uma hora do dia em que você precisa pensar primeiro nos carboidratos, e é em torno do seu treino. Você quer um pico de insulina no seu treino para maximizar a absorção de nutrientes (carboidratos e proteínas de ação rápida) no músculo. Você precisa de carboidratos para construir músculos de forma eficiente. Não se esqueça disso.
O Takeaway: para controlar a insulina, coma suas proteínas, vegetais e gordura antes mesmo de engolir carboidratos. No entanto, durante as refeições peri-treino, inverta a estratégia e tenha seus carboidratos primeiro.
Cianidina 3-glucosídeo (C3G) é uma antocianina de ocorrência natural encontrada em muitas variedades de bagas de cor escura. Quando isolado e tomado em quantidades exponencialmente maiores na forma de suplemento, tem propriedades poderosas de redução da glicose no sangue.
Uma das dezenas de experimentos de laboratório com C3G mostrou reduções relacionadas à dosagem na glicose no sangue de 33% e 51%, o que levou os autores do estudo a observar o quão favorável é em comparação com produtos farmacêuticos que eliminam glicose.
O C3G atua um pouco diferente de outras substâncias ou protocolos moduladores da insulina, no sentido de que parece ser um modulador potente de AMPK, que acaba aumentando a captação de glicose e lipídios especificamente em células musculares, o que é uma ótima notícia para atletas ou qualquer pessoa que queira uma melhor composição corporal.
Além de ser um poderoso agente de eliminação de glicose, C3G também aumenta os níveis de adipocinectina enquanto diminui os níveis de leptina, o que leva a menos gordura corporal. Pessoas que tomam C3G podem literalmente ingerir mais calorias e vê-las divididas em músculos em vez de gordura.
O Takeaway: Tome 2.400 a 3.600 miligramas de C3G trinta minutos antes de sua maior refeição do dia ou sua nutrição pré-treino. Indigo-3G é a forma mais potente do mercado. A maioria dos outros está com subdosagem. Você pode obtê-lo aqui.
Sempre que você comer uma salada, use vinagre como molho para salada. O vinagre não só atenua a resposta de glicose e insulina de uma refeição com carboidratos, como aumenta a sensibilidade à insulina.
Vários estudos confirmaram isso, e um estudo relata que o vinagre aumentou a sensibilidade à insulina no ponto pós-refeição de 60 minutos em impressionantes 34%. Ele faz isso porque o ácido acético (vinagre) suprime a atividade da dissacaridase, dando-lhe efeitos fisiológicos semelhantes aos da acarbose ou da metformina, dois medicamentos usados para tratar diabetes tipo II.
Outro estudo levou 29 pessoas e as dividiu em três grupos: um grupo com diabetes tipo II, um com sinais pré-diabéticos e um grupo que era saudável. Todos receberam vinagre de maçã antes das refeições. Os resultados foram bastante impressionantes:
Um estudo de acompanhamento também revelou que o uso contínuo de vinagre levou a uma perda média de peso de um quilo em quatro semanas, e outro descobriu que quando as pessoas com diabetes tipo II tomavam duas colheres de sopa de vinagre de maçã antes de dormir, o açúcar no sangue em jejum teste na manhã seguinte foi reduzido em 4 a 6 por cento.
O Takeaway: Use vinagre em seus alimentos. Ou tome duas colheres de sopa de vinagre de maçã antes de sua maior refeição do dia, não peri-treino.
Claro, o psyllium dá aos seus intestinos o que eu chamo de tratamento Fed-Ex, no sentido de que você entrega pacotes embrulhados de forma firme e eficiente de forma absolutamente, positivamente no prazo, mas o psyllium também reduz os níveis de açúcar no sangue após as refeições.
Em um estudo, 34 homens com diabetes tipo II foram aleatoriamente designados para receber 5.1 grama de psyllium ou placebo duas vezes ao dia por 8 semanas. O grupo psyllium apresentou níveis de açúcar no sangue pós-almoço que eram 19.2 por cento mais baixo do que o placebo e níveis de açúcar no sangue durante todo o dia que foram 11 por cento mais baixos do que o placebo.
O Takeaway: Tome uma colher de chá de psyllium (como Metamucil) com água duas vezes ao dia. Embora haja alguma vantagem em tomar doses antes de uma refeição rica em carboidratos, os efeitos de redução da glicose parecem ser um tanto independentes do horário das refeições. Evite tomá-lo antes de sua refeição pré ou pós-treino.
Pesquise no Google qualquer doença conhecida pelo homem e haverá estudos ou um forte raciocínio dedutivo para apoiar o uso de óleo de peixe como tratamento.
A insensibilidade à insulina não é diferente, exceto pelo grande volume de estudos que apóiam seu uso na melhoria da condição. A associação é tão forte, de fato, que se diz que o óleo de peixe rivaliza com os efeitos do exercício sobre o açúcar no sangue. No entanto, uma nova pesquisa conduzida em 344 indivíduos sugeriu que o óleo de peixe, combinado com o exercício, tem um efeito sinérgico em que os efeitos redutores do açúcar no sangue são intensificados em relação ao exercício ou óleo de peixe por si só.
Além disso, o óleo de peixe demonstrou não apenas tornar as células mais sensíveis à insulina, mas também reduzir a secreção de insulina pelo pâncreas.
O Takeaway: Para efeitos terapêuticos (redução do açúcar no sangue, combate à inflamação), tome um mínimo de 3 gramas de DHA e EPA combinados (ácidos graxos ômega-3). Mais uma vez, não os tome antes das refeições pré ou pós-treino, embora.
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