Você reconhece que os músculos dos glúteos são uma forma importante de treinar bem, não apenas para fins estéticos, mas também por sua influência na saúde sobre muito mais do corpo. A verdade é que algumas pessoas tendem a estar cientes dessa importância, mas trate dos músculos glúteos da maneira errada e seu desenvolvimento irá para o lado errado.
Aqui estão 5 erros comuns que os levantadores de peso cometem ao tentar construir músculos glúteos maiores.
Construa pãezinhos de aço com esses movimentos recomendados.
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Niyaz Tavkaev
Os glúteos não são como os bíceps ou quadríceps, no sentido de não exigir nenhum esforço ou atenção plena para atingi-los com força com um exercício. Na verdade, seus glúteos dificilmente serão ativados, a menos que você faça um esforço concentrado para engajá-los durante o levantamento em questão. Com isso em mente, não seria uma jogada inteligente começar tentando fazer repetições com muito peso, independentemente do exercício que você escolher para acertá-las. Há uma grande chance de que seu corpo simplesmente dependa do que já é forte para realizar o levantamento.
O conserto: Use cargas mais leves, diminua o ritmo e concentre-se em contrair ativamente os glúteos em cada repetição do exercício. Para movimentos como impulsos de quadril, hipers reversos e chutes nos glúteos, tente segurar o peso por um segundo inteiro, conte no topo de cada repetição.
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SGr
O salto elevado que os sapatos de levantamento de peso fornecem pode variar em altura de marca para marca - mas o tema comum entre eles é o fato de que permitem que os levantadores atinjam uma profundidade de agachamento mais profunda graças à posição do pé inclinado. Isso incentiva o joelho a viajar muito mais além do dedo do pé, causando uma coluna mais alta e posição do tronco, e uma flexão do joelho muito mais profunda. Basicamente, pode fazer com que os quadríceps funcionem muito mais. O agachamento mais profundo pode realmente ativar os glúteos, mas está faltando a tensão da cadeia posterior que pode vir de um ângulo menor do quadril e profundidade mais rasa com calcanhares retos.
O conserto: Se você está acostumado a agachar-se profundamente usando sapatos de levantamento, descarte-os. Mude para planos e reduza sua amplitude de movimento em apenas alguns centímetros. Use uma caixa ou alvo e não tenha medo de “estender a mão para trás” com a coronha um pouco na sua descida; você obterá mais ativação da cadeia posterior dessa forma.
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FXQuadro
Se você tem propensão a levantar usando os quadríceps, ou apenas tem músculos rígidos que transferem a carga para os lugares errados, seria uma boa ideia dar uma olhada no aquecimento. Correr, fazer agachamentos ou estocadas para aquecer as articulações pode ser bom para aquecer, mas também pode preparar os quadris e quadris para entrarem com força total quando as séries de trabalho forem concluídas. Coloque sua mobilidade em dia e planeje um aquecimento mais inteligente.
O conserto: Há muita controvérsia em torno do rolamento de espuma e do alongamento estático, uma vez que a pesquisa sugere que ambos podem agir para suprimir temporariamente o sistema nervoso e inibir a atividade muscular. Isso pode ser uma coisa boa se for usado estrategicamente. Antes do treino (e mesmo entre as séries), sinta-se à vontade para alongar agressivamente estático ou rolar de espuma os músculos dos quadris e quadris para que se tornem um pouco menos envolvidos durante os agachamentos, levantamentos terra ou estocadas. Por sua vez, os glúteos não terão escolha a não ser pegar um pouco da folga.
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Ouça - não há absolutamente nada de errado com agachamentos, levantamento terra e impulsos de quadril para acertar os glúteos e acertá-los bem. O problema é simples: se você quer que um músculo realmente cresça, em algum momento você terá que atingi-lo isoladamente. O mesmo vale para os glúteos. Depois de concluir seus movimentos compostos, faça alguns exercícios de isolamento, como chutes nos glúteos. Abandonar a "funcionalidade" em prol de algum desenvolvimento pode, às vezes, ser apenas o que o médico receitou para adicionar tamanho e até mesmo força.
O conserto: Adicione trabalho de perna única à mistura e não tenha medo de máquinas que podem ser frequentemente criticadas por treinadores que são obstinados em movimentos compostos e treinamento com barra. A maioria dos que são, têm um físico que reflete isso.
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Jasminko Ibrakovic
Os glúteos são, na verdade, compostos por um grupo de 3 músculos em cada membro. O glúteo máximo, médio e mínimo. Sinceramente, movimentos como agachamento, levantamento terra, estocadas de quadril, bom dia e assim por diante, todos treinam uma capacidade - extensão de quadril. Isso negligencia os outros papéis dos glúteos como estabilizadores laterais, rotadores externos da coxa, abdutores do quadril e inclinação pélvica posterior.
O conserto: Fazer exercícios como agachamento dividido com a perna traseira elevada, agachamento cossaco, estocadas laterais e até mesmo abdução isométrica do quadril são maneiras supremas de iluminar o glúteo médio e mínimo e certificar-se de que os glúteos estão sendo totalmente treinados.
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