Me perguntam como 5/3/1 pode ser adaptado para atletas. É uma pergunta legítima, certo?
Certamente as necessidades do atleta voltado para o desempenho seriam diferentes das necessidades do cara que só quer ser maior, mais forte e mais incrível em geral.
Mas, independentemente do esporte que você está praticando em campo, não muda muita coisa.
Isso vai contra "especialistas em treinamento específico do esporte" que estão tentando convencê-lo de que cada atleta e esporte é um floco de neve especial. Mas vamos examinar os fatos.
Todos os esportes exigem que o atleta tenha quadris, pernas, ombros, braços e seção média fortes. A melhor maneira de desenvolver essas áreas é com um treino de treinamento com barra básico e eficaz.
Não há exercícios "específicos para o esporte", pois o treinamento com pesos para esportes nada mais é do que Preparação Física Geral (GPP).
Portanto, o objetivo é usar os exercícios mais eficientes na sala de musculação para desenvolver essas partes do corpo. Os atletas devem desenvolver outras coisas além da força e, portanto, não têm horas e horas para ficar na sala de musculação. Pelo menos eles não deveriam.
Um atleta deve treinar velocidade, força, agilidade, condicionamento e, o mais importante, trabalho de habilidade. Se alguém gastasse muito tempo em uma coisa, outras áreas ficariam comprometidas. Nos Estados Unidos, principalmente com o futebol, a sala de musculação parece ocupar a maior parte do tempo.
Se você é um atleta, deve ser móvel o suficiente para alcançar as posições adequadas no esporte e forte e explosivo o suficiente para se mover a partir dessas posições.
Em qualquer esporte, os levantamentos básicos com barra são as melhores e mais eficientes maneiras de treinar todo o corpo. Isso inclui o agachamento, levantamento terra, supino, supino e power clean. Execute-os com uma amplitude de movimento completa e carga adequada e o atleta ficará mais forte.
Salpique esses exercícios com trabalho de assistência e você terá um programa completo de treinamento de força.
O trabalho de assistência é onde o técnico de força e o atleta podem infundir um pouco de criatividade, mas não use esse tempo como um vale-tudo em termos de exercícios. O trabalho de assistência para os atletas deve ser usado para o seguinte:
O trabalho de assistência certo pode atender a essas necessidades. Isso é economia de treinamento: aproveitando ao máximo o menor número de exercícios. E ao treinar na sala de musculação, a economia do treinamento é vital. Se o exercício não tiver uma função, deixe-o de fora.
Escolher o trabalho de assistência correto é fácil.
Para os atletas, eu recomendo fazer isquiotibiais, perna única, lat / parte superior das costas, abdominal, parte inferior das costas e, em alguns casos, pescoço. Os levantamentos que você escolher serão inteiramente baseados no que você tem acesso como atleta.
Lembre-se de que os atletas se tornaram explosivos e fortes muito antes de máquinas e equipamentos sofisticados entrarem em voga. Você não precisa de muito equipamento, apenas do treinador certo e programação inteligente.
Se você se machucou, é bom fazer algumas séries de exercícios adequados para ajudar a fortalecer a área. Se o seu esporte ou posição está predisposto a uma determinada área de lesão, ajuste o trabalho de assistência para evitar uma lesão.
Para muitos atletas, lesões nos ombros, costas, tendões e joelhos fazem parte da cultura. Portanto, acerte essas áreas com elevações do presunto de glúteo, rotação externa (alongamentos do rotador interno), trabalho abdominal extra, hiperextensões reversas e elevações para trás.
O agachamento e o trabalho com uma perna só realizados corretamente ajudarão a fortalecer as áreas ao redor do joelho para ajudar a prevenir lesões no joelho.
Fora da temporada? Faça dois treinos por semana. A configuração deve ser semelhante a esta:
Dia um
Agachamento 03/05/1
Supino 5/3/1
Trabalho de Assistência
Dia dois
Deadlift 03/05/1
Pressione 5/3/1
Trabalho de Assistência
O trabalho de assistência durante a temporada pode ser de 3-4 exercícios de 8-12 repetições por treino. Se você optar por manter as limpezas energéticas em seu treinamento, você pode fazê-las em qualquer um dos dias.
Não há sentimento maior do que ir para os jogos finais da temporada e se sentir forte. Isso lhe dará uma vantagem física sobre seu oponente. Mais importante, isso lhe dará uma vantagem mental, que é inestimável.
Como atleta, o tempo na sala de musculação pode e deve ser usado para desenvolver outras áreas físicas. Isso inclui flexibilidade, mobilidade, pulos e arremessos de medicine ball, entre outras coisas.
Veja o aquecimento de Parisi. Uma versão abreviada dele deve iniciar cada treino. Tenha 3 ou 4 variações à mão e comece cada treino com uma delas. Isso não apenas prepara o corpo para o próximo treino, mas também pode resolver problemas de mobilidade. Isso é economia de treinamento em sua forma mais básica.
Trabalho adicional de mobilidade e flexibilidade pode ser feito entre as séries dos exercícios principais. Experimente alongamentos de quadril e piriforme entre as séries de agachamentos para ajudar a resolver problemas de profundidade e mobilidade do quadril.
Entre as séries de pressão na parte superior do corpo, não tenha medo de esticar os rotadores internos ou fazer algum tipo de trabalho na parte superior das costas ou na região posterior. Isso permitirá que você trabalhe mais em um período mínimo de tempo.
Saltos e outros trabalhos explosivos devem ser realizados após o aquecimento e antes do trabalho de força. Ao projetar seu programa, olhe além das séries, repetições e exercícios. Use este modelo de treinamento simples ao preparar atletas:
Feito nesta ordem, você prioriza as áreas mais importantes do atletismo quando está fresco. Não transforme o trabalho de velocidade / explosivo em condicionamento, ou você sabotará seu trabalho de força.
Certifique-se de ter descanso suficiente entre os esforços máximos. É sempre melhor fazer as coisas melhor, não fazer mais. Salve o trabalho de condicionamento para depois do trabalho de velocidade e força.
Há um fluxo interminável de urina de treinadores e especialistas que reivindicam o que há de "melhor e mais recente" e há pressão constante para sempre usar as idéias mais recentes.
Eu sei disso porque experimentei essa pressão - você se sente como se estivesse em um mar turbulento de gênio sendo jogado em sua balsa de idiota, mas antes de abandonar o navio, deixe-me dar alguns conselhos.
Não treine (você ou outros) o que você não sabe ou não se sente confortável. Você pode ler algo que parece ótimo, mas se não tiver certeza das informações ou do aplicativo, deixe-o ir.
Não há nada mais perigoso do que aplicar um conceito ao acaso e sem conhecimento.
Solte sua âncora filosófica! Se você não tem uma filosofia central ao treinar a si mesmo, atletas ou qualquer pessoa, é melhor desenvolver uma. Não me importa o que seja, mas você precisa se posicionar nas coisas em que acredita.
Isso não acontece durante a noite. Tive que peneirar anos de treinamento e leitura para chegar à minha própria filosofia. Há uma grande pressão para que as pessoas estejam sempre abertas a novas ideias e tudo bem - mas você não pode cair em tudo.
Se você tem uma filosofia sólida e bem pensada, você será capaz de aprender coisas novas e aplicá-las ao seu treinamento atual sem vender sua alma.
Aprenda a treinar. Treinar é mais do que ensinar - treinar é fazer com que seus atletas façam as coisas que você quer que eles façam, em uma linguagem que eles entendam.
Já vi inúmeros treinadores inteligentes falharem miseravelmente porque não conseguem transmitir seu ponto de vista. Só porque você conhece suas coisas, não significa que saiba como treinar seus atletas. Não há livro ou curso para aprender a treinar - você tem que sujar as mãos.
Não importa o esporte que você pratica ou treina: boxe, MMA, basquete, lacrosse, futebol, beisebol, seja o que for, os mesmos princípios de treinamento se aplicam.
Com o programa 5/3/1, isso significa que os levantamentos principais são feitos conforme o programa é definido e o trabalho de assistência é feito com o atleta e o esporte em mente. Para quase todos os esportes, isso envolve trabalho para os isquiotibiais, parte superior das costas, dorsal e core.
A única mudança feita por esporte / atleta são os exercícios escolhidos para reabilitação e pré-reabilitação. Depende de você, o atleta ou técnico, determinar. E isso é muito fácil - basta olhar para a sala de treinamento e a lista de lesões. Agora treine de forma a evitar esses problemas.
Na baixa temporada, você pode treinar 2, 3 ou 4 dias por semana. Os dias não importam tanto quanto os princípios que são aplicados. Depois de abraçar os princípios, você perceberá que tudo se encaixa. A minúcia não é mais importante.
Quando estiver em dúvida, lembre-se disto: faça com que eles tenham mobilidade, torne-os fortes e faça-os rapidamente. Não há exercícios ocultos. O segredo está na programação simples e inteligente.
Ainda sem comentários