Se você morasse em Nova York e quisesse passar as férias na Itália, reservaria uma passagem de avião ou seguiria para o terminal de ônibus? O método que você escolher determinará quando, ou se, você chegará ao seu destino. A mesma ideia se aplica ao seu treinamento. Depois de definir uma meta, uma das maiores variáveis para atingir essa meta é o seu plano de ação. Escolha o plano errado e você simplesmente não alcançará sua meta ou, se o fizer, será um caminho lento e acidentado para chegar lá.
Vamos examinar dois programas de treinamento muito eficazes e ter certeza de que estão sendo usados para obter o máximo benefício.
Em um seminário de treinamento, Jim Wendler disse uma vez: “Oito semanas para um corpo melhor? Quatro semanas para um banco maior? Cara foda-se. Eu quero 10 anos para um banco maior.”
Esse pode ser o resumo mais completo da mentalidade por trás de 5/3/1 que já ouvi. O plano de treinamento 5/3/1 é mais conhecido por dizer aos levantadores para "começar muito leve e progredir muito devagar", a fim de enfatizar longo prazo progresso. Os únicos pilares reais do plano são o foco em exercícios com barra grande (quase sempre o agachamento, supino reto, levantamento terra e supino em pé), uma rotação semanal em intervalos de repetições (geralmente 5, 3 e 1 dando o plano seu nome) com uma progressão semanal de peso e definindo um PR em pelo menos uma grande série de cada treino. Fora desses pontos, 5/3/1 funciona como uma estrutura adaptável e permite a personalização de acordo com as fraquezas, habilidades e objetivos individuais de um levantador.
Quando um jovem de 20 anos com baixo peso, um de 40 e de 30 anos com excesso de peso se preparando para sua primeira competição de levantamento de peso podem usar o mesmo plano de treinamento geral, vale a pena prestar atenção a. Porque 5/3/1 é um modelo em vez de um programa estritamente definido, é flexível o suficiente para trabalhar com quase qualquer nível de levantador para quase qualquer objetivo. Contanto que os quatro pilares sejam mantidos no lugar, os detalhes do treinamento, como volume total, trabalho de assistência e escolha de exercícios podem ser ajustados para um plano dedicado de perda de gordura, uma rotina de construção muscular intensa, trabalho de força estrito ou desempenho atlético.
Este nível de adaptabilidade, combinado com a rotação constante de volume e fases regulares de deload (muitas vezes uma vez por mês) é o que permite que você mantenha o progresso por um longo prazo. Não é incomum que os levantadores sigam 5/3/1 por um ano ou dois ou mais. Essa não é uma afirmação a ser feita pela maioria dos programas de treinamento. O plano pode realmente funcionar "melhor" quanto mais tempo for seguido, pois permite que mais tempo seja investido no levantamento de pesos pesados para altas repetições, o que é uma máxima confiável para construir um corpo grande, forte e geralmente kickass.
No entanto, como 5/3/1 funciona tão bem a longo prazo, é necessário que o levantador exerça um certo nível de paciência e moderação. Esses hábitos são difíceis de encontrar em um novato entusiasmado ou mesmo em um veterinário experiente, ansioso para ver novos progressos. Se um levantador tiver dificuldade em trocar um pouco de progresso em três semanas por muito progresso em seis meses, ele acabará perdendo dinheiro. Semelhante a tomar um dia de trapaça com muita frequência ou muito cedo durante uma fase de corte, se você não pode atrasar a gratificação, você só pode esperar muitos erros e "reestruturações".
Da mesma forma, embora possa ser um benefício que 5/3/1 permita a personalização para diferentes objetivos, pode facilmente ser um obstáculo nesse 5/3/1 requer costumização. Os levantadores precisam decidir por si mesmos quanto trabalho de assistência é necessário, quanto peso é necessário e com que força empurrar ou não empurrar cada conjunto. Simplificando, mesmo tão básico quanto 5/3/1 é, também é bastante fácil de estragar. Os dois obstáculos mais comuns são fazer muito trabalho de assistência, o que muda o foco do levantamento principal do dia e simplesmente levanta peso demais, com muita frequência.
Para a programação fora dos grandes conjuntos, Beyond 5/3/1 explica várias opções de trabalho de assistência para se adequar a diferentes cenários, mas muitos levantadores vêem isso apenas como mais informações para classificar. Qual plano é realmente “o melhor”? E se eu não conseguir fazer o exercício de "preencher o espaço em branco"? Eu não gosto de fazer A, então quero fazer B em vez disso. É o suficiente para fazer Wendler chorar.
A regra geral de "assistência simples e mínima é melhor" funciona para alguns - na dúvida, faça Triumvirate ou Boring But Big - mas quando o aumento do tamanho do músculo se torna uma meta, a abordagem certa ou errada pode ser um ponto de inflexão importante. Os problemas surgem rapidamente quando o "trabalho de assistência" começa a parecer uma rotina de musculação estereotipada com vários exercícios por parte do corpo por sessão, técnicas de intensidade acima e além da falha muscular e um foco minimizado no grande conjunto de relações públicas.
Além disso, quando um levantador calcula mal seu máximo de treinamento, escolhe começar mais pesado do que o sugerido porque "começar muito leve" parece contra-intuitivo, ou simplesmente empurra uma série muito pesada muito cedo, eles caem na armadilha de tentar Exibir sua força na academia, ao invés de Comboio a força deles no ginásio. Quando seu deadlift máximo é 495, é necessário um nível de autocontrole para se lembrar de "apenas" levantar 375 para o seu grande conjunto de RP de 5 ou mais, mas esse nível de disciplina é o que traz um progresso sério.
Moda antiga musculação parece visivelmente fora de moda nas academias de hoje. Destruindo completamente uma parte do corpo com vários exercícios, treinando para uma bomba assassina e arando através da falha muscular com técnicas de intensidade como repetições parciais, negativos deliberadamente lentos e drop sets clássicos.
A hipertrofia de bomba reativa é, de certa forma, o melhor do culturismo hardcore clássico combinado com uma abordagem do século 21 para alimentação diária e nutrição peri-treino. John Meadows coordena exercícios únicos e técnicas de exercícios específicos, planos de dieta diária direcionados e uso de suplementos estratégicos de ponta imediatamente antes, durante e imediatamente após o levantamento, para obter crescimento muscular puro e simples.
O treinamento de alta intensidade, muitas vezes incorporando métodos esquecidos como repetições parciais para aumentar o trabalho muscular, traz de volta os exercícios tradicionais de musculação frequentemente evitados nas academias de hoje, como extensões de pernas e pulôveres. Também inclui os três grandes - agachamento, supino reto e levantamento terra - às vezes usando a adição de correntes para aumentar o desafio sem precisar ir "pesado".
O trabalho é mais frequentemente realizado no "ponto ideal" do fisiculturismo tradicional de 8-12 repetições, com muitas séries de altas repetições para verificação do intestino e algum trabalho recorrente na faixa de 3-5 - geralmente em agachamentos, levantamentos terra e uma variedade de prensas. É o mesmo estilo de treinamento que os grandes faziam nos últimos 20 anos ou mais para ficarem ainda maiores e mais magros. O levantamento se concentra em construir, manter e manipular a bomba no músculo alvo. (Cue o favorito de todos Ferro de bombeamento citação de Arnold.)
Ao atacar diretamente cada parte do corpo pelo menos uma vez por semana com vários exercícios brutais, o músculo recebe um tremendo estímulo de crescimento que, quando combinado com a nutrição e suplementos de treino sugeridos, essencialmente dá ao músculo nenhuma opção mas hipertrofia. Na verdade, aderindo ao treinamento intenso sem também apoiá-lo com a dieta recomendada e o plano de suplementos seria uma receita para o progresso estagnado, se não uma regressão direta. Ao contrário de muitos outros programas de treinamento, Bomba Reativa faz recomendar especificamente nutrição de apoio ao treinamento e orientações de suplementos.
A nutrição recomendada usa o ciclo calórico básico (comer mais nos dias de treino e menos nos dias sem treino), bem como o horário das refeições deliberado - comer mais pós-treino e usar "pulsos" de proteína ao longo do dia para saturar os músculos e melhorar a recuperação e crescimento. Um foco nas proteínas padrão de musculação (ovos inteiros, carne vermelha, aves e peixes), gorduras saudáveis (especialmente nozes e óleo de coco) e uma inclusão muito perceptível de carboidratos (como arroz e batata) tornam a dieta substancial o suficiente para sustentar o treinamento duro enquanto encoraja o aumento da massa muscular magra.
No entanto, como a Bomba Reativa aborda e dita recomendações para todos os três aspectos do progresso - treinamento, nutrição e suplementos - é óbvio que alguns levantadores podem hesitar nos suplementos de treino recomendados por causa de seus orçamentos limitados. Mas o fato é que a esmagadora maioria daqueles que realmente implementaram o plano viram uma recuperação melhorada, melhor desempenho e ganhos visíveis.
A bomba reativa usa carboidratos mais elevados, a máquina Smith, "a bomba" e trabalho de isolamento. Se Paleo e "treinamento funcional" descrevem seu sistema de crenças pessoal, você terá momentos difíceis com este programa. Bomba reativa é musculação. Período.
Além disso, como o programa exige várias técnicas de aumento de intensidade em cada sessão e muitas vezes usa exercícios incomuns ou modificados além dos itens básicos de musculação, não é adequado para levantadores iniciantes. Não existe uma "versão para iniciantes" da Bomba Reativa, como pode ser encontrada na maioria das outras rotinas de treinamento. É como dar a um jovem de 17 anos com uma nova licença as chaves de uma Ferrari antiga. Eles podem realmente querer fazer um test drive, mas é uma má ideia por tantos motivos diferentes.
O treinamento com bomba reativa é mais apropriado para levantadores relativamente experientes, que fazem da hipertrofia direta seu objetivo número um. Iniciantes sem uma base estabelecida de força e músculos e levantadores principalmente preocupados com três pratos de mesa ou executando um sub-5 40 seria melhor servido olhando para um plano diferente.
Quanto mais específico for seu objetivo, melhor organizado seu treinamento precisa ser, então faz sentido examinar regularmente seu plano geral para ter certeza de que você está realmente no caminho certo para ver o progresso e não apenas desperdiçar seu tempo na academia. Se você vai passar mês após mês suando, se esforçando e deixando tudo de fora no chão da academia, é melhor certificar-se de que toda essa luta valha a pena e você acabará ficando melhor, maior, mais forte e mais magro.
É hora de dar um passo atrás e dar uma olhada honesta no que você conquistou nos últimos meses. Decida se você está atrapalhando seu próprio caminho, seguindo o caminho errado para seus objetivos, ou se você está realmente ganhando tanto quanto investiu em seu treinamento.
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