Mike MacDonald deteve o recorde mundial no supino na categoria de peso de 242 libras por quase três décadas. Na verdade, ele inventou uma barra especial com curvatura no meio para aumentar sua amplitude de movimento no supino. MacDonald acreditava firmemente que era isso que construía um poder de pressão infernal em seu peito.
Muitos grandes levantadores de terra têm usado uma ampla gama de levantamentos de movimento para aumentar a força inicial do chão. Muitos dos maiores ocupantes usaram agachamentos de pausa profunda, incluindo Ed Coan.
O fisiculturista Gustavo Badell tinha um desenvolvimento imaculado de isquiotibiais e costas em seu auge e disse: “Eu faço meus levantamentos terra em uma plataforma de levantamento terra para que eu possa obter um alongamento muito mais profundo e uma melhor amplitude de movimento.”
Os atletas de força sabem há décadas que o aumento da amplitude dos movimentos de movimento constrói a força inicial; fisiculturistas inteligentes e atletas preocupados com o físico estão agora começando a entender.
Vamos dar uma olhada nas seis principais amplitudes de movimentos de movimento e sua integração à sua rotina.
A amplitude de movimento é importante quando se trata de construir o tamanho do músculo?
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Realize levantamentos mortos de déficit ficando em uma superfície elevada de 1 "a 3". Sem plataforma para se apoiar? Sem problemas. Em vez de levantamento terra com placas de 45 lb, use placas de 25 ou 35 lb, ou use uma técnica de agarramento mais amplo para aumentar a amplitude de movimento.
Para hipertrofia, execute esses movimentos por 6-12 repetições; e para força, execute 1-5 repetições.
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Per Bernal
Em vez de usar um agachamento tradicional em paralelo, tente um agachamento de pausa olímpica. Use uma colocação de pé estreita com uma posição de barra alta e agache o mais profundo possível, mantendo a técnica adequada e pare por um segundo no buraco.
Para hipertrofia, execute 5-10 repetições; e para força, execute 1-5 repetições.
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Jasminko Ibrakovic
Dê uma chance aos cachos inclinados com halteres em vez dos tradicionais cachos com barra. Esta variação, uma das favoritas de Arnold Schwarzenegger, enfatiza o alongamento na parte inferior do movimento para aumentar a amplitude de movimento. Também atinge a parte externa do bíceps melhor do que os cachos tradicionais.
Execute este movimento por 8-15 repetições. Ficar mais pesado não é aconselhável por causa do alongamento dos ombros na posição inicial.
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A menos que você queira que esmagadores de crânios realmente, você sabe, esmaguem seu crânio e outras coisas, só até o ponto em que você pode esticar o tríceps nesses. Experimente extensões de tríceps com haltere neutro para o lado da cabeça, enfatizando o alongamento.
Execute este movimento por 8-15 repetições. Repetições mais pesadas podem colocar seus cotovelos em risco.
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Opte por elevações laterais inclinadas com halteres em vez de elevações laterais tradicionais, enfatizando o alongamento na parte inferior do movimento. Defina um banco ajustável em um ângulo leve - apenas 30 ° se você for novo nisso - e faça levantamentos laterais de uma posição sentada, movendo os braços perpendiculares ao chão. Você pode aprofundar o ângulo do banco à medida que ganha experiência (e flexibilidade), mas não ultrapasse os 45 °. Depois disso, você tem melhores opções.
Execute 10-15 repetições.
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Pressionar uma barra no banco limita a amplitude de movimento. Novamente, a barra não pode viajar pelo seu corpo. Então, por que não dar uma chance ao supino com halteres? Em vez de se concentrar no peso dos halteres, concentre-se no alongamento na parte inferior do movimento e convertê-lo em uma pressão positiva explosiva. Se sua academia tem halteres pesados, então você tem a ganhar muito abandonando a barra, mesmo que ocasionalmente.
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