Julius Maddox sabia que era um prodígio do supino quando ele e seus amigos, que estavam em um centro de tratamento para drogas e álcool, carregaram o bar com todo o peso em seu ginásio sujo e pressionaram.
“Estávamos apenas brincando ... e mudei para as repetições e isso simplesmente explodiu minha mente”, diz Maddox. O peso na barra: 525 libras.
Desde então, Maddox contratou um treinador e, com programação adequada, quebrou o recorde mundial de supino cru (significando usar apenas um cinto e pulseiras) não uma, mas duas. Ele primeiro no banco 739.6 libras em agosto, quebrando o antigo recorde de 738.5 libras e seguiu com um 744.Aumento de 1 libra em novembro. Confira o aumento recorde aqui:
Ao longo do caminho, Maddox - que você pode seguir no Instagram em @ irregular_strength - se tornou um técnico de supino.
Pedimos ao pior supino do mundo que nos mostrasse o caminho certo para a configuração no banco e fornecesse algumas dicas para atingir seus melhores números. Quer você seja um novato tentando chegar a 225 ou um veterinário procurando adicionar mais 5 libras ao seu já impressionante máximo, você se beneficiará com o conselho de Maddox.
O levantador americano conseguiu um 335.5 kg de elevação para quebrar o recorde mundial bruto do supino.
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Um grande banco, de acordo com Maddox, começa com a colocação adequada dos pés.
“Muitas pessoas que vejo estão pulando na ponta dos pés enquanto estão no banco”, diz ele. “Eles não são estáveis.”O primeiro passo é plantar os dedos dos pés firmemente no chão atrás dos joelhos. “Você terá alavancagem, impulso nas pernas e ficará mais estável”, diz Maddox. “Suas pernas devem estar tão apertadas que seus quadríceps fiquem flexionados.”
Enquanto pressiona, também é importante dirigir nos calcanhares, mesmo que eles não toquem o chão. “O conceito é que você vai bater com os calcanhares no chão, diz Maddox. “Isso vai ajudar a gerar impulso de perna.”
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Uma vez que seus pés estão em posição, o próximo passo é situar seu torso no banco no local correto. Para fazer isso, Maddox agarra a barra ou as laterais do suporte de supino e arqueia as costas. Ele então coloca as costas no meio do banco com os pés ainda firmemente plantados no chão e atrás dos joelhos. A partir daí, ele desliza seu torso em direção à barra até que seus olhos estejam embaixo dela.
“Eu chamo isso de bloqueio”, diz Maddox. Quando estiver no lugar, fique lá.
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Neste ponto, seus pés estão no chão atrás dos joelhos, a parte inferior das costas arqueada e seus olhos estão embaixo da barra.
“A partir daí, você encontra o posicionamento da sua mão”, diz Maddox. “Pessoalmente, gosto de ficar na largura dos ombros, onde meu dedinho fica no anel da serra, mas todo mundo é diferente.”
Para descobrir o que é confortável para você, Maddox sugere começar com as mãos na largura dos ombros e, em seguida, mover as mãos alguns centímetros para dentro ou para fora até sentir que está certo. Embora seja principalmente uma sensação, Maddox diz que você saberá que atingiu seu ponto ideal de agarre quando, “O peso parece uniformemente distribuído e parece que estou utilizando todos os meus grupos musculares.”
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A maioria dos caras pensa apenas no peito como o principal condutor em um banco - e é - mas suas costas desempenham um papel igualmente importante. Por um lado, Maddox diz que retrair as omoplatas ajuda a manter os ombros estáveis e ativa o lats.
“Seu lats armazena elasticidade quando a barra desce”, diz Maddox.“Seus músculos são como um elástico. É por isso que sou tão explosivo, faço 10 variações anteriores por semana.”
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Ao pressionar uma barra carregada com peso sobre seu peito, é importante não deixá-la sair do lugar. Isso pode levar a choques no ombro ou, pior, você pode deixá-lo cair no rosto. Maddox gosta de pressionar a barra no que ele chama de movimento "J exagerado".
Com a barra começando sobre seus olhos, Maddox abaixa a barra bem abaixo de seu peito, faz uma pausa e, em seguida, move a barra para cima e para trás, de modo que esteja de volta sobre seus olhos. Este movimento para baixo e para cima e para trás cria um J e, de acordo com Maddox, é uma maneira confortável de supino.
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Enquanto pressiona, Maddox diz para pensar em seus cotovelos como um saca-rolhas.
“Eles devem ficar dobrados a 45 graus e alargar um pouco conforme você bloqueia”, diz ele. “Pense nos jogadores de futebol quando eles disparam, estão empurrando com as mãos e os cotovelos dobrados. É assim que eles geram mais energia.”
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