Até agora nesta série, abordamos maneiras de transformá-lo em um maestro pull-up e construir um conjunto de peitorais almofadados perfeitos.
Isso nos leva ao próximo tópico de discussão, o “melhor nos ombros.”
Nos tempos antigos, o general mongol perguntou a Conan, o Bárbaro: “O que é melhor no treinamento de ombro?”O jovem cimério provavelmente teria respondido“ Forças militares pesadas três vezes por semana, além de remadas em pé e elevações laterais até ouvir o lamento dos músculos deltóides.”
E tal plano pode funcionar, se você tivesse recebido a mão vencedora para pressionar forte, forte e frequentemente. Alguns de nós, no entanto, seriam reduzidos a dores, gemidos, crianças-propaganda do ibuprofeno, se tentássemos esse sistema.
O corpo perdoa enormemente quando se trata de tolerar abusos, mas quando se trata de ombros, sua paciência é surpreendentemente rala. Empurre-o longe demais e sua punição será uma vida inteira de exercícios fracos e um ombro que estala e range como o joelho manhoso do seu avô de 80 anos.
Nossos treinadores têm muitas maneiras criativas de ficar maiores e mais fortes ombros sem comprometer suas aspirações de longo prazo. Aqui estão alguns.
Quase decidi fazer um mulligan sobre este assunto porque tenho uma perspectiva diferente da maioria, assumindo mais um ponto de vista de “amor duro”.
Trabalhamos com muitos atletas de overhead na Cressey Performance, em particular jogadores de beisebol. Além disso, treinamos "Joes regulares" e tratamos, contornamos e (com sorte) corrigimos muitos problemas de ombro que vão desde problemas agudos como problemas de articulação AC e impacto externo / interno a cenários mais "oh merda", como ombro separações e situações pós-operatórias.
Desnecessário dizer que trabalhamos com muitas pessoas que chegam com dor no ombro, e às vezes é frustrante que alguns (não todos) vejam isso como um proverbial direito de passagem ou distintivo de honra, como se viver com dor diária fosse uma consequência. para quem levanta.
Embora haja alguma aparência de “risco” envolvido na academia e muitos sem dúvida terão alguns inchaços e hematomas ao longo do caminho (estamos levantando pesos aqui, não fazendo origami), apenas “lidar” com a dor e sugá-la não é é uma opção no meu livro.
Dito isso, poucas coisas, exceto um ataque cardíaco ou um caso violento de diarreia explosiva, podem atrapalhar o progresso de uma pessoa na academia como um ombro machucado. E não é uma questão de apenas cerrar os dentes e trabalhar para superar isso.
Embora a pressão acima da cabeça seja o padrão ouro no que diz respeito ao desenvolvimento do ombro, a verdade da questão é que muitos caras não deveriam estar pressionando a cabeça em primeiro lugar.
Agora relaxe. Isso não quer dizer que eu seja contra a pressão acima da cabeça - longe disso! É apenas como um treinador, e como alguém cujo trabalho é manter as pessoas saudáveis e com um desempenho ideal, você tem que ganhar o direito de pressionar para cima.
Direto, a maioria dos caras se movem como lixo. É apenas a natureza da besta, já que simplesmente não nos movemos tanto quanto costumávamos. E embora eu não seja um fã de fazer generalizações grosseiras, é justo supor que muitos de vocês lendo não podem estender os braços sobre a cabeça sem alguma forma de compensação, e pressionar sobre a cabeça simplesmente não se sente bem.
E se for esse o caso, bem, pode ser hora de começar a implementar uma prensagem suspensa mais "amigável" na mistura, como a prensa de minas terrestres.
A prensa de minas terrestres tem algumas vantagens:
Existem alguns detalhes técnicos menores que também precisam ser resolvidos:
Embora não seja tão sexy quanto a prensa de cabeça padrão, a prensa para minas terrestres é definitivamente uma opção mais viável para quem tem ombros incômodos. Experimente hoje!
A abordagem certa para o treinamento de ombro para você é muito parecida com a carreira de ator de Hugh Jackman: você ou cai no estilo Wolverine, bunda malvada, explosiva, não-seja-um-maricas, levante-um-peso-pesado -sua-cabeça-acampamento, ou você está mais adequado para o sensível, depende-do-tipo-acrômio, o-ombro-é-uma-articulação-delicada, estou-apenas-indo-para-ficar-em-casa- and-watch-Les Miserables-for-3-hours group.
Dependendo da saúde do seu ombro e histórico de treinamento, ambas as abordagens são válidas.
Mas dado que a imprensa aérea é meu elevador favorito, eu possuo todos os X-Men no Blu-Ray, e não estou muito interessado em assistir a um filme cujo título se traduz aproximadamente como "Os miseráveis", vou assumir que seu ombros são saudáveis e você deseja torná-los maiores, mais fortes e mais explosivos.
Do ponto de vista puramente estético, é difícil superar um par de ombros largos e redondos. Eles não apenas ajudam a preencher sua camiseta, mas também fazem sua cintura parecer muito menor em comparação.
No que diz respeito à força e desempenho, você teria dificuldade em encontrar um movimento da parte superior do corpo que não envolva a articulação do ombro de alguma forma, então manter seus deltóides e manguitos rotadores fortes e saudáveis deve ser uma prioridade.
Os ombros tendem a ser compostos de tipos mistos de fibras musculares, o que significa que respondem bem a movimentos de força explosivos, exercícios nas faixas de força e hipertrofia, bem como repetições mais altas, protocolos de resistência-força.
Então, quando estou em uma fase de treinamento que usa divisões de partes do corpo, geralmente uso uma variedade de intervalos de repetições e movimentos no meu dia de ombro para estimular ganhos de força e tamanho. Um programa típico pode ter a seguinte aparência:
| Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| UMA | Barbell Push Press | 5 | 3 | 90 s. |
| B1 | Empunhadura neutra sentada com haltere supino pressionado | 4 | 8 | 60 s. |
| B2 | Rotação externa do cabo de 90 graus | 4 | 8 | 60 s. |
| C1 | Elevação lateral de cabo de braço único | 3 | 10-12 * | 60 s. |
| C2 | Mosca com haltere reverso curvado | 3 | 10-12 | 60 s. |
| D1 | Levantamento lateral do haltere em pé | 1 | 15 | |
| D2 | Levantamento Frontal com Halteres em Pé | 1 | 15 | |
| D3 | Supino com halteres em pé | 1 | 15 |
* por braço
Os exercícios “D” devem ser feitos como uma espécie de drop set mecânico. Você escolhe um conjunto de halteres e passa de um exercício para o próximo sem descanso entre.
Experimente essa rotina. Se isso não torna seus ombros maiores e mais fortes, então talvez você seja um dos Os miseráveis.
Se um cara de 20-30 anos sem problemas significativos viesse até mim e dissesse que queria ombros maiores e mais fortes, eu diria a ele para fazer:
Imprensa militar com halteres sentados. Isso atinge o deltóide frontal e médio, bem como o tríceps. Eu gosto da versão sentada por dois motivos. Um, o peso levantado com a maioria dos trainees quando sentados é igual ou até maior do que quando em pé, e dois, o sentado é mais indulgente com problemas posturais menores. Eu normalmente coloco o assento um ponto para trás da posição totalmente vertical, o que ainda deixa todos os ombros. Duas a quatro séries de aquecimento, 1-3 séries de trabalho.
Aumento Lateral Lean-Away. Pegue algo resistente, afaste-se dele e levante o haltere para o lado. A maioria das pessoas vai muito alto neste movimento - vá apenas para 90 graus, mas como você está se inclinando 90 graus, não parecerá tão extremo como em uma elevação lateral normal em pé.
Esta também é uma variação significativamente mais fácil, então o peso deve ser 5-15 libras mais pesado para um número igual de repetições. Comece com o braço mais fraco e execute repetições iguais de cada lado por 3 séries de trabalho após 1 série de aquecimento.
Máquina de levantamento lateral. A máquina clássica, a posição com os cotovelos dobrados permite que você pese mais, o que é bom para o tamanho e a força. As máquinas costumam obter o polegar para baixo dos treinadores, mas a habilidade necessária para um levantamento lateral é mínima de qualquer maneira, então é menos negativo do que mudar de um supino para um supino. Faça 3 séries de trabalho após 1 série de aquecimento opcional.
Elevação do deltóide traseiro potente. Realize uma flexão do deltóide posterior com as palmas voltadas uma para a outra e dobre os cotovelos no caminho para cima. Eu digo às pessoas para fingirem que estão batendo em algo com os cotovelos (não com as mãos) enquanto se levantam. Isso permite que você quase dobre seu peso estrito de levantamento do deltóide traseiro. Faça 3 séries de trabalho após 1 série de aquecimento opcional.
Realize o treino acima uma vez por semana, supondo que você esteja atingindo tórax / costas / braços, etc., difícil pelo menos uma vez por semana também. Para o peso semanal e progressão de repetições, siga o guia abaixo (pesos incluídos apenas para fins ilustrativos):
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 |
| Imprensa militar com halteres | 50 lb 1 × 8 | 50 lb 1 × 10 | 50 lb 1 × 12 | 55 lb 1 × 8 | 55 lb 1 × 10 | 55 lb 1 × 12 |
| Levantamento Lateral Inclinado com Halteres | 25 lb 3 × 12 | 25 lb 3 × 16 | 25 lb 3 × 20 | 30 lb 3 × 12 | 30 lb 3 × 16 | 30 lb 3 × 20 |
| Máquina de levantamento lateral | 80 lb 3 × 12 | 80 lb 3 × 16 | 80 lb 3 × 20 | 90 lb 3 × 12 | 90 lb 3 × 16 | 90 lb 3 × 20 |
| Delt Raise traseiro | 35 lb 3 × 12 | 35 lb 3 × 16 | 35 lb 3 × 20 | 40 lb 3 × 12 | 40lb 3 × 16 | 40 lb 3 × 20 |
O público geralmente pode dizer se alguém se levanta olhando para seus ombros. Um físico que bloqueia muito sol normalmente requer ombros largos e largos, o tipo que inspira meninos a tomar vitaminas e mulheres a jogarem suas calcinhas.
A desvantagem do treinamento de ombro, no entanto, é que muitas coisas precisam acontecer nos bastidores para obter os melhores benefícios.
Quando os deltóides se contraem, sua função é essencialmente girar e puxar o úmero para fora do alvéolo, enquanto o manguito rotador trabalha em oposição para mantê-lo no lugar e fornecer uma contra-força em vez de apenas deixar o úmero deslizar por todo o lugar.
Uma vez que a maioria dos trainees tem manguitos rotadores que são lamentavelmente ineficazes, o levantador médio fará um trabalho melhor no desenvolvimento de impacto em vez de construir um conjunto de pedras.
Eu falei sobre os requisitos e progressões a serem usados para ficar sólido e forte na pressão acima da cabeça neste artigo - dê uma leitura para ver algumas das grandes coisas necessárias para fazer a bola rolar antes de mergulhar no resto do que estou falando.
Uma das melhores lições que já aprendi treinando ombros é que a amplitude total de movimento e a amplitude efetiva de movimento não são a mesma coisa.
Veja o clássico levantamento lateral com halteres, por exemplo. A amplitude total de movimento envolveria trazer os pesos totalmente para cima, de modo que as costas das mãos quase toquem acima da cabeça com os cotovelos retos. Embora seja politicamente incorreto apontar e rir se você visse isso em ação, você certamente estaria justificado.
Em vez disso, tente levantar os pesos de modo que as mãos fiquem um pouco abaixo da altura do ombro. Os deltóides ainda são estimulados, mas a escápula não está sendo submetida a uma amplitude de movimento adicional que leva a uma maior ativação do trapézio superior e também limita a chance de fricção do tendão supraespinhal entre o úmero e o processo acrômio. Isso essencialmente ajuda a limitar o impacto.
Outra dica do big bang para treinar ombros é que a ação excêntrica é muito mais difícil no ombro do que concêntrica. Todos os clientes que já treinei disseram que pressionar o peso para cima é sempre menos problemático no que diz respeito à dor, ao invés de trazer o peso de volta para baixo, acreditando que a ação excêntrica exige muito mais força e produção de força do que a concêntrica - o que significa que muitas pessoas vão queimar sua capacidade de controlar e estabilizar o peso no excêntrico e acabar raspando algo importante nos tecidos moles de estabilização.
Como resultado, sou um grande defensor do empurrão ou até mesmo da pressão militar (quando apropriado), mas usando um drop-catch para os ombros ou simplesmente deixando cair o peso se houver placas de pára-choque disponíveis para limitar o excêntrico estresse no ombro.
Você pode usar qualquer ferramenta que quiser para realizar o trabalho - barra, halteres, kettlebells, elásticos, o que quiser - contanto que os faça com estabilidade suficiente através da coluna, mobilidade da articulação do ombro e controle suficiente através do rotador algema para segurar tudo junto. Se você pode dizer isso, você pode construir alguns deltas gigantes que farão seu alfaiate se encolher.
Vou me jogar embaixo do ônibus um pouco e admitir que entrei na onda do "anti-isolamento" por alguns anos e pulei todo o treinamento direto de ombro, pensando em minhas variações de supino, flexões, linhas e queixo -ups eram tudo que eu precisava para construir deltas impressionantes.
Acredito que seja jovem e burro, eu acho.
Como era de se esperar, meus ombros são um ponto fraco para mim agora e estou tentando recuperar o atraso. Vai saber.
Realmente deveria ser bom senso, mas se você quer construir deltóides impressionantes, você realmente precisa trabalhar seus deltóides. Inovador, eu sei.
Prensagem horizontal, linhas, barra fixa e coisas do gênero proporcionarão um desenvolvimento decente dos ombros, mas vamos lá, quem quer ser apenas decente?
Para um desenvolvimento ideal do ombro do ponto de vista de força e construção muscular, você precisa fazer algum tipo de pressão acima da cabeça. Você pode estar preocupado com o fato de que a pressão acima da cabeça vai prejudicar seus ombros, mas se você for inteligente com sua programação e seleção de exercícios, e também incluir bastante puxão em seu repertório para equilibrar a pressão, não será nem de longe perigoso como muitas pessoas fazem parecer ser.
A boa e velha sustentação para cima é um ótimo lugar para começar, se seus ombros e parte inferior das costas puderem fazê-lo. Caso contrário, uma opção mais amigável para as juntas pode ser mais apropriada.
Minhas escolhas favoritas a esse respeito são prensas neutras com a barra Dead-Squat® ou barra de futebol, prensas angulares com a mina terrestre ou prensas suspensas com halteres e / ou kettlebells.
Você não precisa ficar louco com o volume - 3-4 séries de 5-8 devem resolver. Se treinar ombros duas vezes por semana (um bom ponto de partida) - fazer o supino em um dia e um supino mais adequado para as articulações no outro seria um bom lugar para começar.
Se o seu objetivo é o tamanho, também é aconselhável incluir alguns aumentos laterais na mistura. Comecei a fazê-los com a mina terrestre e absolutamente amo-os, muito mais do que halteres ou cabos. Depois de experimentá-los, você verá de onde estou vindo. Três conjuntos de 12 desses terão seus ombros implorando por misericórdia.
Se seus objetivos são mais orientados para a força, então as laterais não são tão importantes, mas certamente não prejudicarão sua causa.
Certifique-se de incluir algum tipo de trabalho deltóide traseiro também. Se o pensamento de fazer trabalho deltóide traseiro é muito fisiculturismo para você, pense nisso como "pré-habituação de ombro" se isso faz você se sentir melhor sobre isso. A mesma merda realmente.
De qualquer forma, é bom incluir um pouco disso para a saúde e o desenvolvimento ideal dos ombros. Você não precisa enlouquecer com isso, mas 3 séries de 10-12 de um dos exercícios a seguir seriam uma boa maneira de terminar um treino da parte superior do corpo:
Seguir essas diretrizes deve colocá-lo no caminho para ombros grandes e saudáveis.
Os ombros são uma besta inconstante. Se você é um dos poucos abençoados nascidos com o estoque genético certo, seus ombros crescerão muito bem enquanto você persegue PRs de supino e remada com barra. Na pior das hipóteses, tudo o que você vai precisar é algum trabalho adicional para a cabeça posterior e lateral - e alguns fisiculturistas nem precisam de muito disso.
Mas você é provavelmente mortal. Você não usa uma capa e bate nos vilões para viver - você usa calças cáqui e bate no teclado. O que funciona para poucos talentosos não é adequado para você.
Na minha experiência, a primeira variável a manipular para chocar o crescimento do novo ombro é a frequência. Então, se você está martelando seus ombros como um bom menino uma vez por semana, dobre para duas vezes por semana.
No entanto, os ombros ainda são relativamente delicados, então eu não pressionaria o ombro duas vezes por semana - apenas uma vez por semana, no máximo, e somente se você estiver autorizado a fazê-lo.
Dean Somerset tinha algumas variações excelentes para prepará-lo para a pressão de ombro no Smart Overhead Pressing - comece na etapa um e vá para a próxima variação após quatro treinos. Realizar esses exercícios após o trabalho torácico, quando os ombros estão quentes e cheios de sangue, é outra ideia inteligente e é a marca registrada da economia de treinamento.
O outro dia de ombro é quando você coloca sua pochete e põe em prática as técnicas de musculação da velha escola. Realize elevações laterais e deltóides traseiros para drop sets, strip-sets, ou emparelhe diferentes variações de aumento lateral em um superconjunto ou conjunto gigante como este:
| Exercício | Reps | Descanso | |
| A1 | Levantamento lateral do haltere sentado | 6-8 | 10 s. |
| A2 | Elevação Lateral Permanente * | 8 a 10 | 10 s. |
| A3 | Elevação Lateral Parcial Pesada * * | AMRAP | Nenhum |
| A4 | Band Pull-Apart | * * * |
* Aumento Lateral Permanente - Você provavelmente terá que reduzir o peso em cerca de 10%.
* * O máximo de repetições possível. Use halteres pesados e aumente as "repetições" para 20 ou mais. Execute apenas repetições parciais; você pode começar com meias-repetições e terminar com o peso mal se movendo (e com uma dor terrível). A chave é a tensão máxima (e tolerância à dor).
* * * 2 minutos e repita duas vezes.
Outra grande variação para este segundo treino é Dr. Tríade delt infame de Clay Hyght. Para evitar problemas, tem a seguinte aparência:
| Exercício | Jogos | Reps | |
| A1 | Aumento Lateral | 3 | 12-15 |
| A2 | Front Raise | 3 | 12-15 |
| A3 | Supino com halteres | 3 | 12-15 |
Descanse cerca de 90 segundos entre cada rodada (superconjunto).
Claro, ainda há um pouco de pressão no ombro, mas como o terceiro exercício em um superconjunto, suas cargas de treinamento serão decididamente anêmicas e não farão com que o manguito rotador rasgue sua pele e bata contra o espelho como uma cena da próxima reinicialização para o Franquia alienígena.
Quanto aos deltóides traseiros, execute aqueles no dia anterior e simplesmente faça o que John Meadows disser em Treinamento de ombro à maneira do Mountain Dag. Na verdade, fazer tudo o que Meadows diz é um bom conselho na maioria dos casos na vida, seja fazer musculação, fazer bebês ou deixar os pelos faciais crescerem que assustam sua mãe.
Diz o ditado, os ombros fazem o homem. Ou foi a roupa que faz o homem? Talvez fossem ombros viris que tornavam a compra de roupas um pé no saco? Vamos correr com aquele.
Lembre-se de que o melhor sistema é aquele que atende às suas necessidades e objetivos específicos. Se você tem um ombro ruim ou participa de um esporte com muita atividade nos ombros, deve ser cauteloso ao escolher uma rotina; aqueles que são saudáveis e apenas querem cultivar alguns deltóides podem se dar ao luxo de ser um pouco mais arrogantes.
Respeite seu corpo, mantenha seus objetivos e treine com paixão. Os resultados virão em breve.
Ainda sem comentários