Agachamentos, pressões, levantamento terra e levantamentos olímpicos costumam estar na vanguarda de atletas de força e potência. Embora a força e a hipertrofia muscular sejam essenciais para o desempenho atlético, outros atributos de condicionamento físico, como potência, equilíbrio, coordenação muscular, mobilidade e capacidade de trabalho desempenham um papel crítico no desenvolvimento geral e na longevidade de um atleta / levantador.
Movimentos como os seis (6) abaixo podem (e na minha opinião devem) encontrar seu caminho dentro de aquecimentos, exercícios corretivos ou blocos de treinamento não específicos para atletas de força e potência para aumentar o movimento geral, condicionamento físico e resistência a lesões. Portanto, neste artigo analisaremos o exercício abaixo e discutiremos como eles podem ser benéficos não apenas para atletas de CrossFit, mas também para a maioria dos atletas de força e potência.
Antes de mergulhar nos exercícios abaixo, quero deixar claro que os movimentos abaixo não são inerentemente CrossFit, mas movimentos comuns vistos na maioria dos exercícios de CrossFit e fitness competitivo, competições e comunidade. Dito isso, a maioria desses movimentos oferece aos atletas não baseados em CrossFit benefícios gerais de condicionamento físico que podem ser úteis ao procurar melhorar o desenvolvimento muscular, a explosão, a força, a coordenação unilateral e muito mais.
O push up de parada de mão (HSPU) pode ser feito de uma ampla variedade de maneiras, como com um kip, estrito, de um déficit, etc. A maioria dos atletas de potência e força deve ser capaz de realizar flexões rígidas de suporte de mão (visto que eles são necessários para ter um forte desempenho de sobrecarga para levantamentos como solavancos, supino e sim, supino).
A combinação deste movimento de peso corporal pode ajudar os levantadores a estabelecer uma melhor consciência corporal, estabilidade central e isolar a força dos ombros, peitorais superiores e tríceps para realmente maximizar o crescimento muscular, força e melhorar o desempenho do bloqueio aéreo.
Em um artigo anterior, discutimos como o treinamento de ginástica (movimentos fundamentais) pode ser altamente benéfico para mais atletas baseados na força que procuram melhorar a integridade do movimento e a força sem ter que adicionar carga adicional à coluna, articulações, etc.
Este exercício de fortalecimento de perna unilateral é uma boa opção para atletas de força e potência que procuram aumentar o equilíbrio, a estabilidade e a força específica para estocadas, agachamentos e até mesmo puxadas. O agachamento com pistola é um movimento avançado de peso corporal que requer grande mobilidade do tornozelo, joelho e quadril; tudo o que pode ajudar os levantadores a mover mais peso, com segurança. Ao progredir para um agachamento completo com pistola (e, finalmente, dominá-lo), os atletas de força e potência podem aumentar seu desempenho e condicionamento físico, ajudar a se proteger contra lesões e desenvolver maior coordenação e controle muscular.
Remo (como no movimento cardiovascular, ao invés de remar curvado, remar com halteres, remar em foca, etc), é um movimento cardiovascular de baixo impacto que pode ser feito para ajudar a aumentar o gasto calórico (corte de peso), auxiliando na recuperação muscular ( recuperação ativa), e até mesmo melhorar a explosão muscular e resistência de força.
A linha é um movimento centrado na cadeia posterior, muito parecido com levantamento terra, limpeza, arrombamento, etc. Ao executar remadas (além dos benefícios acima), os levantadores podem começar a padronizar uma maior fluidez e uso de impulso de perna para então ser aplicado aos levantamentos de força e de potência formais.
Os saltos de caixa são um movimento que, embora não seja inerente ao CrossFit (como estes existem, SEMPRE), atingiu o treinamento de fitness convencional nos últimos anos. Dito isso, a realização de qualquer tipo de exercícios de salto pliométrico é fundamental para a produção de força máxima e explosividade, ambos altamente essenciais para atletas de força e potência.
Embora os exercícios AMRAP de saltos de caixa possam não ser a melhor ideia para atletas de força e potência, utilizar a técnica de salto de caixa adequada e séries x repetições é, tornando esses exercícios WOD mais um exercício, os treinadores e atletas devem incluir em uma força e potência bem projetada programa.
O propulsor é um dos movimentos mais icônicos vistos em exercícios de CrossFit, no entanto, esse agachamento para levantamento de cabeça está presente na maioria dos programas de condicionamento e força esportiva há anos. A execução desse movimento de força total do corpo aumenta a força das pernas, extensão do quadril e desempenho de pressão da parte superior do corpo, todos essenciais para a maioria dos empreendimentos atléticos (como futebol americano, luta e preparação funcional).
Atletas de força e potência podem utilizar propulsores em uma ampla variedade de maneiras para aumentar o condicionamento cardiovascular, queimar gordura corporal, melhorar o posicionamento específico para o agachamento frontal, clean e jerk e até mesmo o agachamento de costas. Em nosso guia final do propulsor, dividimos tudo que os atletas de força, potência e condicionamento físico precisam saber sobre como implementar propulsores leves e pesados em um programa de condicionamento e força.
Pular corda vem de muito tempo, desde as aulas de educação física de décadas atrás. Independentemente do esporte, pular corda tem sido um aquecimento básico, exercícios cardiovasculares e de resistência muscular para praticantes de fitness, boxeadores e, agora, atletas de CrossFit. Embora double unders tenham sido vistos como um padrão na maioria dos WODs, eles não são novos na cena. Atletas de força e potência podem se beneficiar da inclusão de double unders (e sim, single unders) em programas de treino durante o aquecimento, sessões de condicionamento ou simplesmente para aumentar o condicionamento físico básico. A natureza explosiva da corda de pular pode ajudar a despertar o lado neurológico das coisas durante os aquecimentos, aumentar a reação e a coordenação e ser uma maneira rápida e fácil de aumentar a frequência cardíaca, o foco mental e a temperatura corporal antes de sessões de treinamento intenso.
Imagem em destaque: @larrior no Instagram
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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