Uma cadeia posterior mais forte - que é composta por glúteos, parte inferior das costas e isquiotibiais - é fundamental para a maioria dos exercícios. Esses músculos impulsionam seus quadris para frente para balanços de kettlebell, ajudam você a travar um levantamento terra pesado e são os principais jogadores em agachamentos. Mesmo quando você realiza exercícios de peso corporal de alta repetição, é provável que seus músculos da cadeia posterior estejam ajudando você a se manter estável. Para fortalecer seu traseiro, gostamos do bom dia - um exercício de articulação do quadril que o faz descansar uma barra sobre as armadilhas superiores, inclinar-se para frente até que seu torso esteja paralelo ao chão e, em seguida, impulsione seus quadris para frente para ficar de pé. É um dos melhores movimentos que você pode fazer para fortalecer sua cadeia posterior.
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Embora o bom dia seja um ótimo movimento, é certo que também pode ser muito avançado para algumas pessoas. Principalmente, aqueles que não sabem como dobrar corretamente, mas tentam fazê-lo com uma barra carregada nas costas. O melhor cenário é que os músculos alvo não estão funcionando corretamente e o pior cenário é uma lesão nas costas.
Nem todo mundo se sente confortável com bons dias com halteres. Pessoas que também não têm mobilidade na região lombar ou nos ombros podem achar o movimento difícil de executar. A boa notícia é que existem outras alternativas que visam também a cadeia posterior. Aqui estão seis alternativas para o bom dia que gostamos.
As extensões das costas realizadas em ângulos de 45 ou 90 graus treinam os mesmos músculos do bom dia. Eles também são uma alternativa eficaz para aumentar a força do quadril e da parte inferior das costas, o que pode se traduzir em bloqueios mais eficazes no levantamento terra.
Além disso, as extensões e variações das costas são ótimas para construir a força necessária para movimentos atléticos e de treinamento mais complexos.
Hiperextensões reversas são excelentes para aumentar a força em seus quadris e isquiotibiais, ao mesmo tempo em que aumentam a estabilidade e a força da região lombar. Esta variação isola os glúteos e isquiotibiais para um desenvolvimento muscular mais direcionado e geralmente é mais segura, pois você não precisa carregar os músculos com peso para estimular o crescimento.
Esta é uma variação fantástica para quem sofre de falta de mobilidade nos joelhos, quadris, ombros ou qualquer outra coisa que possa impedi-lo de fazer bom dia com barra. Além disso, como esse movimento é puramente extensão do quadril, você se tornará mais proficiente em, bem, extensão do quadril. E uma melhor extensão do quadril ajudará você a pular mais, correr mais rápido e levantar mais peso,.
Impulsos do quadril, não importa a variação, são uma excelente maneira de reforçar a força de extensão do quadril, aumentar a massa do glúteo e reforçar a boa flexão do quadril e mecânica de extensão.
Impulsos do quadril, no entanto, limitam o envolvimento dos isquiotibiais e da parte inferior das costas, pois seus joelhos são dobrados a 90 graus. Isso não é necessariamente ruim, apenas algo para ficar atento para não negligenciar outros movimentos que se concentram nos isquiotibiais e na região lombar.
A elevação dos glúteos é um exercício tremendo que pode ser realizado em repetições mais altas para aumentar a hipertrofia dos glúteos, isquiotibiais e região lombar. Se você não realizou este exercício antes, seria benéfico para você assistir ao seguinte vídeo de demonstração do canal da Rogue no YouTube.
Uma vez que você possa realizar repetições deste exercício apenas com peso corporal com facilidade, você deve adicionar algum peso ou resistência adicional (placas, faixas ou correntes). Isso ajudará a aumentar seus ganhos posteriores, mas esteja atento para aumentar o peso em quantidades mínimas.
Fazer um bom dia com uma faixa de resistência no lugar da barra tem todos os benefícios do movimento sem a força compressiva da barra em suas costas. Embora a faixa possa ser desconfortável em seu pescoço (uma almofada pode ajudar a aliviar isso), é mais fácil na parte superior das costas e ombros.
Este movimento é melhor feito para repetições mais altas para um finalizador de isquiotibiais ou como um exercício de aquecimento para movimentos de dobradiça de quadril mais complexos ou mais pesados.
Este exercício não é brincadeira. É um exercício isométrico avançado que visa toda a cadeia posterior. O exercício envolve o uso de dois bancos, caixas ou uma combinação de ambos. Um banco é posicionado sob seus ombros e o outro sob seus calcanhares enquanto você está deitado com a face voltada para cima. Com apenas a parte superior das costas e calcanhares recebendo apoio, é totalmente na parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais para evitar que você bata no chão.
A quantidade de tensão necessária para segurar este movimento ajuda a construir a força de bloqueio também. Ao realizar este movimento, pense em rolar seus quadris para frente e manter seu núcleo engajado de forma semelhante a uma prancha normal. Isso impedirá que sua bunda ceda.
Se você está disposto a tentar o bom dia, vá em frente. Para ver se sua forma é sólida o suficiente para fazer um bom dia com segurança, experimente testá-la com um cano de PVC. Fique em pé e coloque um tubo de PVC (ou vara ou vassoura) verticalmente nas costas, alcançando um braço atrás da cabeça e o outro atrás das costas para prendê-lo. O objetivo é dobrar para a frente enquanto o manche ainda está tocando sua cabeça, parte superior das costas e bunda. Se você pode fazer poucas repetições como essa, então você pode graduar para uma barra vazia, pendurada em suas armadilhas e, em seguida, uma barra carregada.
Os eretores da coluna vertebral correm verticalmente da pelve posterior até a coluna inteira. Eles desempenham um papel vital em dar integridade à coluna vertebral sob carga e ajudam a resistir à flexão da coluna que pode ocorrer com variações de agachamento e levantamento terra. Bom dia acrescente músculo e força a este importante grupo de músculos para que você possa proteger a parte inferior das costas sob cargas mais pesadas. Fortalecer a parte inferior das costas é um fator essencial para prevenir lesões na coluna.
Quando uma árvore fica muito pesada, ela se inclina para um lado. Para consertar isso, você precisa amarrar uma corda e estaquear no chão do lado oposto para dar à árvore mais estabilidade para ficar em pé. Os eretores da coluna vertebral desempenham um papel semelhante a manter a estabilidade da coluna durante os movimentos carregados e descarregados.
Ao levantar pesos, os eretores da coluna vertebral desempenham um papel vital em manter a coluna no alinhamento adequado (sem flexão nem hiperextensão). Isso reduz as compensações, ajuda a promover melhores resultados de força e reduz o risco de lesões na parte inferior das costas.
Bons dias, quando feito corretamente, alongar melhor os glúteos e isquiotibiais, o que oferece maior potencial de construção muscular e ainda mais justificativa para o porquê disso, ou as alternativas acima, devem se tornar parte de sua rotina de treinamento.
Você deve considerar o exercício de bom dia e suas alternativas um requisito para construir e fortalecer a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Felizmente, depois de fazer isso corretamente por um longo período de tempo, você ficará feliz em ter que comprar calças maiores.
Imagem em destaque do canal do BarBend no YouTube.
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