Levantadores experientes sabem que para construir força e tamanho no longo prazo, o volume de trabalho tem que aumentar. Infelizmente, aumentar o volume no grande núcleo elimina você, especialmente quando você fica mais forte.
Para contornar este problema, alguns levantadores abandonarão os grandes levantamentos compostos em favor de rotinas especializadas de alto volume que se concentram nos músculos alvo. No entanto, esta é apenas uma solução de band-aid, já que o progresso nos grandes levantamentos ainda é uma necessidade para um progresso ideal em força e hipertrofia.
A solução é continuar focando em ficar mais forte nos elevadores principais enquanto aumenta o volume de, livre de estresse trabalho de assistência.
Para entender a importância da organização de grandes levantamentos centrais e exercícios auxiliares, você precisa entender a fadiga central e periférica.
A fadiga periférica se origina no músculo local. Este é o cansaço que você obtém de séries de repetições altas realizadas até o ponto de falha. Por outro lado, a fadiga central ou do SNC é uma redução no impulso neural dos impulsos enviados do cérebro e é muito afetada pela intensidade do esforço.
Embora essas definições sejam simplificações e uma afete a outra, é claro que os exercícios de assistência e auxiliares precisam ser estrategicamente programados com elevações principais para evitar a fadiga de desfazer. Isso irá garantir melhorias reais em tamanho e desempenho sem fritar.
Aumentar o volume de trabalho por meio de determinados exercícios de assistência e auxiliares pode aumentar a fadiga periférica, mas também limita a fadiga central. Desta forma, um levantador pode continuar a se concentrar em seus levantamentos principais com a mesma frequência e intensidade.
Para esse fim, aqui estão seis exercícios altamente eficazes que podem ser feitos no final de um treino pesado para aumentar o volume geral e limitar a fadiga central. Os três primeiros podem ser usados como finalizadores para exercícios de membros inferiores, enquanto os três últimos podem ser usados como finalizadores para exercícios de membros superiores.
O propulsor de quadril pode ser usado como um elevador principal para aumentar a força e uma grande corrente posterior, mas também como um exercício de assistência para terminar um treino já desgastante para a parte inferior do corpo.
Como o uso de halteres limita a quantidade de peso usado, concentre-se em manter um andamento mais lento e aumentar o volume. Eu sugiro que os atletas empurrem o halter em direção aos joelhos no caminho para baixo para garantir uma amplitude completa de movimento.
Os pull-throughs são outro ótimo exercício que pode ser adicionado ao final de um treino da parte inferior do corpo para construir músculos com o mínimo de fadiga. Eu gosto de usar uma banda para isso porque a tensão da banda aumenta com a extensão total do quadril, levando a uma contração mais ativa e vigorosa.
Certifique-se de manter a posição estendida e aperte os glúteos na parte superior. Este é outro exercício auxiliar onde repetições mais altas são apropriadas quando usado após levantamentos compostos mais pesados.
Deadlift romeno padrão (RDLs) é um grampo em qualquer programa específico da cadeia posterior, mas também pode ser muito desgastante, especialmente à medida que a carga de treinamento aumenta. O que acontece é que, eventualmente, o estresse necessário para provocar a mudança é muito alto para qualificá-lo como um auxiliar adequado, tipo de exercício de fim de treino.
O RDL de postura dividida é uma ótima alternativa e coloca o mínimo de estresse na região lombar enquanto realmente trabalha os tendões.
O RDL de posição dividida aumenta a tensão nos tendões da perna da frente e cria uma base estável que evita o arredondamento da parte inferior das costas, tornando-o muito mais amigável para a coluna.
Embora as limpezas com halteres sejam ótimas para treinar a explosão da parte inferior do corpo, usá-las como um exercício auxiliar para aumentar o volume no final de um treino da parte superior do corpo pode ajudar a fortalecer seus ombros, parte superior das costas e antebraços, tudo com o mínimo de fadiga do SNC.
Usar halteres sem alças não só melhora a força de preensão, mas também limita o peso que você pode usar, voltando o foco para o volume em vez da força.
Pesos halteres curvados ou remadas com barra ainda são melhores para construir costas impressionantes, mas a puxada romboide é um ótimo exercício de finalização para adicionar mais volume sem sobrecarregar você tanto quanto os movimentos maiores.
Use uma barra em V ou um acessório de punho fechado e puxe para baixo até o esterno enquanto abre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de manter seu tronco estável para evitar balanço excessivo. A forma rígida necessária para realizar este exercício evita que você coloque muito peso na pilha.
Os pulôveres de cabo permitem um grande alongamento e contração total dos dorsais. O benefício adicional de ter todas as suas costas apoiadas no chão permite que você se concentre no volume sem o cansaço acumulado ao se apoiar.
Lembre-se, grandes elevações primeiro, depois alguns desses finalizadores de baixo estresse para aumentar o volume.
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