6 excelentes exercícios de peso corporal para levantadores de peso (tente estes em casa!)

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Michael Shaw
6 excelentes exercícios de peso corporal para levantadores de peso (tente estes em casa!)

O que acontece quando somos combinados com um período de tempo em que o equipamento pode ser ligeiramente limitado e temos a necessidade de um alto estímulo de treinamento rotineiramente? Nós nos encontramos tentando ser o mais criativos possível.

Para o levantador de peso ávido, três padrões de movimento precisam ser treinados de forma consistente para o sucesso:

  • Push Superior
  • Tração inferior
  • Push Inferior

Mantendo essa mentalidade, os levantadores de peso podem direcionar sua criatividade para formular exercícios de peso corporal para treinar com exercícios que podem pelo menos fornecer um um pouco comparável estímulo de treinamento para o que eles estão acostumados. O objetivo aqui é ser criativo, desfrutar de uma forma diferente de treinamento e manter os níveis de condicionamento físico relativamente altos quando o equipamento é limitado.

Imagem via Shutterstock / Andy Gin

Como tornar os exercícios abaixo mais difíceis

Não há como negar que a intensidade que acompanha os exercícios de peso corporal tem uma limitação finita para o que é considerado "difícil" ao longo do tempo. Para levantadores bem treinados, este limite será freqüentemente alcançado mais rápido do que outros devido aos seus níveis atuais de força e condicionamento físico, então, como podemos tornar os exercícios de peso corporal mais difíceis?

  • Adicionar Pausas.
    • Tente usar pausas em diferentes intervalos de movimento. Por exemplo, na parte inferior de uma flexão, logo depois do buraco no agachamento no ar, e assim por diante.
  • Use Tempo.
    • Alongar excêntricos e padrões de movimento concêntricos para empurrar o tempo sob tensão através do telhado. Por exemplo, adicione um negativo de 5 segundos a um agachamento dividido.
  • Foco em 1.5 Reps.
    • Além do tempo, você pode adicionar 1.5 repetições para alongar o tempo sob tensão e controle postural para vários movimentos.
  • Alterar Posicionamento.
    • Com carga externa limitada disponível, tente mudar a colocação de suas mãos e pés em diferentes movimentos. Isso pode ser útil para trabalhar intervalos de movimento mais fracos ou não treinados de maneira controlada.
  • Adicionar Peso.
    • Não tenho um colete pesado ou equipamento no meu estúdio em Nova York, mas tenho algumas mochilas e livros. É uma boa alternativa para adicionar peso ao treinamento de peso corporal e cria opções infinitas com carga.

Exercícios de peso da parte superior do corpo para levantadores de peso

Quando se trata de treinamento da parte superior do corpo para levantadores de peso, o objetivo é direcionar a musculatura que está envolvida no supino, um.k.os músculos superiores empurrando e puxando.

1. Push-ups ponderados com punhos variados

Você sabe que a flexão estava fadada a fazer esta lista. Afinal, é sem dúvida um dos movimentos mais semelhantes quando se trata de adaptações para o supino. Em vez de apenas repetir várias séries, tente mudar sua pegada e adicionar peso como mencionado acima.

Na realidade, existem inúmeras opções de flexão que você pode tentar torná-las "mais resistentes" do que sua flexão tradicional. Confira este artigo se você estiver procurando por mais variações de flexão tentar.

2. Triturador de crânio de peso corporal

Triturador de crânio de peso corporal

Tudo bem, então você treinou a musculatura de pressão, agora é hora de focar nos tríceps, que são fundamentais para cada pressão forte, pois contribuem em grande parte para bloquear a força. Uma vez que o peso é provavelmente limitado, o triturador de crânio de peso corporal é uma alternativa fantástica.

Na imagem acima, nosso escritor James usa uma barra em um rack, mas você pode executá-la em qualquer superfície sólida. Mesas, escadas e até mesmo a parede podem todas as opções viáveis. Como alternativa, se você tiver uma mochila pesada ou outro objeto que seja relativamente pesado, você pode realizar trituradores de crânios tradicionais no chão com aquele implemento.

3. Linha Invertida da Tabela

A linha invertida modificada pode ser realmente útil para continuar a construir a parte superior das costas, ou o componente de estabilização no banco. Idealmente, você deseja encontrar uma mesa ou objeto que seja estável e tenha um pouco de suporte para se agarrar.

Realisticamente, nem todo mundo terá isso disponível, o que traz outra opção sólida: a linha de barra em t de toalha. Tenha um corrimão ou viga que suporte algum peso? Enrole uma toalha em torno dele e execute uma linha semelhante ao que você faria em um TRX!

Exercícios para a parte inferior do corpo

Vai ser quase impossível atingir um estímulo de treinamento tão alto que você receberia de levantamento terra pesado e agachamento quanto você faria com exercícios de peso corporal. Isso apresenta um novo desafio e está criando um estímulo produtivo que pode ser transportado para os três grandes - isso poderia estar trabalhando mais na estabilidade, treinamento unilateral e assim por diante.

1. Pistol Squats

O agachamento com pistola raramente é treinado por levantadores de peso, mas realmente deveria ser. É um ótimo exercício verificar o corpo por vários motivos. Pode destacar se a estabilidade está faltando, a mobilidade é limitada e outras áreas de compensação de movimento potencial que não são imediatamente aparentes nos agachamentos bilaterais.

Se o agachamento com pistola for um movimento estranho em seu treinamento, tente fazer agachamentos com caixa de pistola em uma cadeira. Para fazer esta versão modificada, você pode adicionar carga e, eventualmente, trabalhar para executá-los sem a cadeira / base.

2. Agachamento Zercher com pé frontal elevado

Esta variação do agachamento dividido é absolutamente brutal e pode ser uma maneira fantástica de aumentar a força e estabilidade com equipamento limitado. E não, você não precisa de barra e placa para executá-los. Você pode se apoiar em literalmente qualquer coisa que seja estável. Algumas boas opções são um livro antigo, um degrau baixo ou qualquer coisa que seja estável e possa ser pisada.

Para tornar este movimento mais difícil, pegue sua mochila pesada e segure-a na dobra dos braços ou execute-os com o peso corporal, e você pode adicionar ritmo para realmente aumentar sua intensidade. Não é preciso muito para fazê-los queimar.

3. Pausar os agachamentos com ar para os saltos dobrados

A pliometria é uma ótima ferramenta de treinamento para aumentar a potência e você não precisa de muito para executá-la. Para este exercício de peso corporal, execute agachamentos no ar, em seguida, explodir para fora da parte inferior e realizar um salto dobrado.

A chave para fazer isso corretamente e fazer com que valha a pena é a trajetória do salto e, em seguida, a aterrissagem. Concentre-se em amortecer o pouso e deslocar excentricamente a carga.

Empacotando

Existem infinitos exercícios de peso corporal por aí que você pode empregar em benefício, então, por favor, não se sinta limitado por esta lista. Espero que esta lista tenha inspirado algumas ideias e criatividade para seus treinos, no entanto. Não importa em que ambiente você esteja, os exercícios devem ser realizados com intenção e propósito.

Concentre-se nos padrões de movimento que deseja treinar e, em seguida, seja dinâmico com sua seleção de exercícios e justificativa!

Imagem destacada via Shutterstock / Andy Gin


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