Para aqueles de vocês que têm lido meus artigos nos últimos 20 anos, deixei bem claro que sou muito “defensor” por usar a forma adequada em todos os exercícios. Dito isso, também acredito que à medida que os trainees se tornam mais experientes, é importante que cada um encontre seu próprio sulco em cada movimento que melhor se adapte ao seu tipo e estrutura corporal individual. Afinal, a técnica eficaz de agachamento para alguém de 1,80m provavelmente será um pouco diferente de uma pessoa que mal consegue empurrar 1,50!
No entanto, há um punhado de exercícios em que determinados pontos de forma precisam ser meticulosamente cumpridos, não tanto para o isolamento do músculo alvo, mas para a prevenção de lesões graves. Aqui estão seis deles.
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Por Bernal / M + F Magazine
Potencial de lesão: Por causa da grande pressão exercida sobre os discos vertebrais por segurar uma BB na parte superior das costas, bem como a tendência natural de inclinar-se para frente sob uma resistência tão forte, o maior potencial de lesão é na parte inferior das costas. (Outros problemas podem incluir os joelhos e quadris).
Pontos do formulário: Ao agachar, é importante apoiar a barra em uma parte do músculo trapézio onde você se sinta mais confortável. Abaixe-se lentamente, sob controle total, mantendo a cabeça ligeiramente levantada, com os olhos fixos em um ponto na parede à sua frente. Mantenha as escápulas bem retraídas e a parte inferior das costas um tanto arqueada e travada com firmeza. Nunca vire as costas. Agache-se a um ponto de paralelo, ou logo abaixo, e então use seus glúteos, quadris e coxas para empurrar com força de volta para a posição de pé.
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Per Bernal
Potencial de lesão: Por ser um tanto fácil de usar cargas enormes nesse movimento, há um grande potencial de ferir a parte inferior das costas arredondando a parte inferior. Lesões no joelho também são comuns devido à colocação inadequada dos pés na plataforma. (Outros problemas podem incluir pescoço e quadris).
Pontos do formulário: Afaste os pés na largura dos ombros, com os dedos apontados ligeiramente para cima, de modo a abrir os quadris. No que diz respeito à altura, os pés devem estar em uma posição em que fiquem alinhados com os joelhos na parte inferior da repetição. Ao abaixar a plataforma, certifique-se de manter o tronco firmemente travado no lugar e a cabeça em uma posição confortável. Não deixe seu pescoço empurrar para frente, pois é facilmente esticado! Abaixe seus joelhos lentamente até um ponto certo antes sua parte inferior das costas seria forçada a levantar e enrolar para fora da almofada. Use a força dos glúteos, quadris e coxas para empurrar para cima, mas pare em um ponto um pouco antes do bloqueio dos joelhos.
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Steve Boyle
Potencial de lesão: Como esse movimento requer uma contração quase constante da região lombar para permanecer inclinado para a frente sobre a barra, a técnica inadequada pode facilmente desencadear uma lesão. (Outros problemas podem incluir o bíceps, antebraços e pescoço).
Pontos do formulário: Assuma uma postura de pé na largura dos ombros, dobre os joelhos e, com uma pegada por cima ou por baixo, levante o BB do chão. Certifique-se de que haja uma dobra nos joelhos, um leve arco na parte inferior das costas e que o torso esteja sobre a barra em um ângulo de cerca de 90 graus. Olhe para frente enquanto puxa com força o BB no abdômen sem mover o torso. Abaixe a barra sob controle para evitar perder o arco na parte inferior das costas.
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Christopher Kimmel / Getty
Potencial de lesão: O levantamento terra é um exercício em que muitos grupos musculares principais devem trabalhar em conjunto para levantar a carga de maneira adequada. Feito incorretamente, e sem envolver a musculatura necessária, o potencial para lesão lombar é grande. Além disso, porque os músculos menores dos braços, eu.e. os bíceps e antebraços, devem segurar com segurança uma barra muito pesada continuamente durante toda a série, eles podem facilmente sucumbir a puxões e lágrimas. (Outros problemas incluem pescoço e abdominais).
Pontos do formulário: Plante seus pés firmemente no chão na largura dos ombros, ou um pouco mais largo, dependendo do "estilo" de levantamento terra que você está realizando. Segure a barra com uma empunhadura dupla ou uma combinação de empunhadura superior / inferior. Nota: Se você preferir uma pegada abaixo / acima, pode ser melhor alternar as mãos conjunto a conjunto ou exercício a exercício para evitar puxar excessivamente apenas um bíceps repetidamente. Eu também recomendo o uso de faixas de pulso para aliviar um pouco a tensão dos extensores e flexores do antebraço. Dobre os joelhos a quase 90 graus e dobre os quadris de forma que o peito fique sobre a barra e o tronco fique paralelo ao chão. Comece sua puxada dirigindo pelos pés, então contraia os quadríceps, glúteos, quadris e parte inferior das costas para suavemente, mas com força, levar a barra do chão até perto do topo do levantamento. Para endireitar o tronco completamente, você vai empurrar os quadris para frente, apertar os glúteos, levantar as armadilhas e, em seguida, retrair as omoplatas. A partir dessa posição de pé firmemente travada, inverta cuidadosamente o processo enquanto abaixa a barra de volta ao chão. Comece a próxima repetição de uma parada completa e não batendo a barra no chão!
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South_agency
Potencial de lesão: Embora muitas rupturas peitorais tenham ocorrido como resultado do uso indevido deste exercício, parece que mais frequentemente causa problemas nos ombros e nos manguitos rotadores. Isso não se manifesta apenas por causa da forma inadequada e muito peso levantado, mas também porque muitos trainees executam o supino com muita frequência. (Outros problemas podem incluir os cotovelos, tríceps e pescoço).
Pontos do formulário: Comece este exercício "preparando seu torso para o sucesso". Plante os pés firmemente no chão, arqueie a região lombar, levante a caixa torácica e encolha os ombros para baixo e de volta para o banco. Segure a barra na largura dos ombros e abaixe-a lentamente na linha dos mamilos. Alguns de nós têm a flexibilidade dos ombros para tocar confortavelmente a barra no peito, enquanto outros precisarão parar cerca de uma polegada antes desta posição. Nunca, jamais, tire a barra do peito em um esforço para "levantar mais.”Cuidadosamente, mas com força, empurre a barra de volta ao topo usando a força dos peitorais (principalmente), deltóides anteriores e tríceps. Pare a barra um pouco antes do bloqueio total.
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Westend61 / Getty
Potencial de lesão: Este movimento pode ser usado para direcionar eficazmente as armadilhas intermediárias e deltóides quando feito corretamente, mas é bastante perigoso para os manguitos rotadores se a barra for levantada muito rapidamente e / ou muito alta. (Outros problemas podem incluir pescoço e bíceps).
Pontos do formulário: Para trabalhar principalmente os deltóides, sua pegada deve estar fora da largura dos ombros. Ao tentar acertar mais armadilhas intermediárias, deve-se segurar alguns centímetros lado de dentro largura dos ombros. Mantendo uma leve flexão dos joelhos e a região lombar contraída, lentamente "muscular" (não sacuda) a barra em uma linha reta para cima bem na frente de seu torso. Levante o peso não mais alto do que um ponto onde seus braços fiquem paralelos ao chão. Além disso, quando feito corretamente, as mãos devem estar abaixo dos cotovelosno ponto de contração.
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