Se você sofre de joelhos que parecem ter sido espancados com uma chave de roda escaldante, você não está sozinho. Um estudo da Gallup-Healthways descobriu que 26 por cento da população adulta dos EUA sofre de dores nos joelhos.
As causas são variadas - uso excessivo, subutilizado, restrições de mobilidade e desequilíbrios musculares são alguns dos maiores culpados que influenciam a dor no joelho - mas todos com dor no joelho podem concordar que pode atrapalhar até mesmo os aspectos mais básicos de sua vida. Seja qual for o motivo, você não tem que viver com isso.
Tente adicionar esses exercícios e alongamentos à sua rotina de aquecimento diário para aliviar seus problemas persistentes nos joelhos.
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Uma das principais funções do tornozelo é a dobradiça, permitindo que o joelho e o quadril trabalhem juntos em sinergia na criação de movimento. Tornozelos rígidos e rígidos são comuns, o que pode causar lesões e desconforto. As distrações da banda servem para “usar fio dental” nas juntas teimosas. Eles podem aumentar a amplitude de movimento, levar nutrientes para a cartilagem e aliviar a dor.
Passe uma ponta de uma faixa em torno de uma base resistente e a outra em torno de seu tornozelo. Caia em uma postura cambaleante, com a perna com faixas na frente da perna sem faixas. Avance até sentir tensão e, em seguida, mova o joelho para a frente o máximo que puder confortavelmente. Mantenha o pé enfaixado firmemente no chão (não na ponta dos pés) Sinta-se à vontade para girar o tornozelo de um lado para o outro enquanto move o joelho para frente e para trás. Repita em ambos os lados por 45 segundos cada.
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O enrolamento de espuma é uma ferramenta tremenda para o trabalho de tecidos moles. Os entusiastas do fitness usam para seus quadris, parte inferior das costas e outras zonas de problemas que podem ficar irritadas com o uso frequente. Mas há uma área que raramente vejo sendo atacada no meu dia a dia na academia, nas canelas. Talvez seja porque é um grupo mais difícil de realmente atingir, ou apenas um descuido, porque normalmente não parece horrível. Mas não simplesmente persiga a dor cegamente. Mesmo que essa área não doa, pode ser um grande fator que contribui para problemas nos joelhos. Na minha experiência (não 100%, veja bem), as pessoas que sofrem de algum grau de dor anterior no joelho sentem um grande desconforto ao tentar este movimento.
Fique em uma posição de flexão com um rolo na base de seus tornozelos. Vire o dedo do pé em direção à linha média do seu corpo, a fim de expor os músculos da canela e abordá-los. Pressione suas canelas firmemente para baixo no rolo e gradualmente suba em direção ao seu joelho. Você controla completamente a pressão neste movimento. Para obter mais intensidade, coloque o peso do seu corpo na espuma, para ter menos facilidade no acelerador. Gosto de tentar mover meu pé para cima e para baixo durante a rolagem e procurar por pontos quentes. 45 segundos a um minuto em cada perna deve ser suficiente e liberar os músculos importantes da parte inferior da perna.
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O alongamento quádruplo com base na parede é um tremendo golpe para o seu movimento do fanfarrão que pode ser feito em qualquer lugar. Tem uma parede? Bom, você pode fazer este exercício. A beleza desse trecho é que ele atinge a frente do pé, tornozelos, canelas, quadríceps e joelhos.
Levante-se contra a parede (de costas para a parede) na parte inferior de uma posição de estocada. Vire o pé de trás contra a parede com os dedos dos pés na superfície real da parede. O joelho de trás é o ponto do eixo e realmente determina quanto de alongamento você obterá durante este exercício. Quanto mais próximo o joelho de trás estiver da parede, maior será o alongamento do pé, tornozelo e quadríceps. Se você está procurando um pouco de aventura e quer alongar os flexores do quadril, concentre-se em empurrar os quadris para frente.
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Todos os músculos do grupo dos isquiotibiais (semitendíneo, bíceps femoral e semembranoso) cruzam a articulação do joelho. Problemas em qualquer um desses músculos podem causar dor no joelho na parte posterior (traseira) do joelho e da perna.
Pegue uma bola de tênis ou lacrosse e uma caixa resistente ou saliência de cerca de meia altura da coxa. Sente-se na caixa e coloque a bola por baixo da perna, firmemente nos tendões. Estenda e dobre o joelho enquanto aplica pressão no músculo. Deixe a bola subir e descer na parte de trás da perna enquanto você continua flexionando e esticando a perna. Um minuto em cada perna deve fazer seus isquiotibiais e joelhos parecerem ouro.
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Um clássico exercício de reabilitação, a extensão terminal do joelho atua como um ótimo ativador quádruplo de baixo impacto. Pode fazer com que o sangue flua para o joelho e quadríceps para preparar a parte inferior do corpo para o treinamento.
Pegue uma faixa de exercício e enrole-a em uma base resistente. Entre na faixa com uma perna e coloque-a logo acima do joelho. Saia e coloque um pouco de tensão na banda. A partir daí, dobre e estenda o joelho, focando realmente em endireitar o joelho completamente e contrair o quadríceps o mais forte que puder. Faça 25 repetições de cada lado e prepare-se para sentir uma tonelada de sangue correndo para essa área.
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O tensor da fáscia lata (TFL) é um pequeno músculo localizado na lateral do quadril, logo abaixo da crista da pelve. Quando apertado e amarrado, este pequeno desgraçado desagradável pode afetar o joelho, puxando a faixa de TI e causando dor na parte externa do joelho.
Mais uma vez, faremos uso da versátil faixa de exercícios. Prenda uma extremidade a um objeto estacionário e prenda a outra extremidade logo abaixo de sua bunda. Fique de joelhos com a perna com bandagem nas costas e a outra perna à sua frente (imagine uma estocada de joelhos). Mantenha seu torso alto e vire a perna com faixa para fora (girando internamente o quadril). Quando você gira a perna para fora, você é realmente capaz de tratar adequadamente o TFL, pois é uma área difícil de esticar. Aperte o glúteo do lado da perna com faixas para realmente esticar o TFL.
Dor no joelho não é motivo para rir e pode roubar a diversão de atividades físicas gratificantes. É sempre recomendado fazer um exame completo de um médico ou fisioterapeuta. Mas, se as questões financeiras ou de tempo forem levadas em consideração, então, esperançosamente, esses exercícios e alongamentos podem servir como uma maneira de aliviar um pouco a dor e fazer você se agachar e se lançar como um profissional.
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