Tenho treinado a maior parte da minha vida. Eu acumulei literalmente milhares de horas treinando clientes, lendo e escrevendo livros e artigos e lutando embaixo da barra. Se leva 10.000 horas para me tornar um especialista em musculação, vamos apenas dizer que me tornei um "especialista" anos atrás.
O legal de alcançar um nível de maestria em qualquer empreendimento é que isso lhe ensina lições muito significativas ao longo do caminho. Na época essas lições podem aparecer como retrocessos ou platôs, até mesmo lesões. No entanto, se você perseverar, sairá melhor, mais forte e muito mais sábio. Aqui está o que o supino me ensinou.
A força bruta do supino está altamente correlacionada com o tamanho e força do ombro.
Eu aprendi anos atrás que sempre que minha força acima da cabeça aumentava (empurrando ou pressionando mais militarmente), meu banco aumentava significativamente. Não só levantei mais peso, como me senti mais fácil e mais suave. O fato é que meu maior supino veio no final de um programa de especialização de ombro, não um programa de supino.
Embora eu tenha entendido como o fortalecimento dos ombros ajudou no supino, por algum motivo demorei mais para perceber como a perda do tamanho e da força dos ombros diminuiu o desempenho no supino. Aconteceu quando decidi abandonar o trabalho de sobrecarga em favor de mais supino. Achei que, aumentando o volume do trabalho torácico, eu progrediria mais rápido no supino. Meu tríceps certamente ficou mais forte, assim como meu peito. Também notei que ambas as partes do corpo ganharam uma quantidade significativa de massa.
No entanto, minha força de supino estagnou e acabou caindo. Logo, tudo parecia mais pesado e meus ombros perderam plenitude. Só quando voltei para o trabalho em cima, percebi o quanto meus delts estavam mais fracos. Isso me fez pensar: Cada vez que eu perdia o tamanho dos deltóides, meu supino sofria. Às vezes eu conseguia levantar pesos semelhantes, mas eles pareciam muito mais pesados e estressantes no meu corpo.
A moral da história é que para levantar pesos grandes, você precisa de deltóides muito fortes e grandes. (Isso obviamente se aplica ao supino normal, não usando uma camisa de bancada.)
Aplicação da vida real: ao tentar trazer o supino à tona, tendemos a nos concentrar nas variações do supino em detrimento do trabalho de sobrecarga. Isso é um engano. Para que sua bancada suba, você deve fazer do trabalho indireto uma prioridade, não uma reflexão tardia.
Uma maneira é iniciar todas as sessões de supino com um levantamento suspenso (push press, militar, haltere) realizado por 5 séries de 5 repetições. No início, seus pesos no supino diminuirão, pois você ficará mais cansado, mas depois de algumas sessões, ele deve voltar a aumentar. Eventualmente você estará muito mais forte treinando dessa forma.
O supino é o levantamento mais afetado pela perda de peso.
Parece lógico que o agachamento e o levantamento terra sejam mais afetados pela perda de peso do que o supino. Afinal, os primeiros são muito mais exigentes com o corpo e utilizam mais a alavanca do que o supino.
Mesmo a perda de peso da água afeta o desempenho do supino. Por exemplo, alguns anos atrás, enquanto eu estava no banco duas vezes por semana, eu fiz um supino de 425 libras na segunda-feira. Na sexta-feira, minha esposa e eu desfrutamos de uma longa sessão de banheira de hidromassagem. No dia seguinte, eu estava 6 libras mais leve (por causa da desidratação) e, embora ainda me sentisse muito bem indo para o treino, não consegui atingir os 365 libras! Certamente não perdi nenhum músculo em 24 horas, mas o fato de ter perdido um pouco do peso da água matou meu supino.
Além disso, descobri que meu desempenho no supino está altamente correlacionado com meu peso corporal. Se eu tiver 195 libras, posso supino 325. Quando eu tenho 205, posso supino no banco 365, e quando eu vou até 215, posso supino 385. Em 225 eu posso fazer 405, e se eu chegar a 230-235 posso fazer supino em 425. Isso se aplica mesmo se minha massa muscular for quase a mesma em cada peso corporal; um fenômeno que ainda é verdadeiro para todos os exercícios de assistência no supino.
Além disso, se meus clientes ou eu fizermos uma sessão de supino após um grande dia de trapaça, podemos fazer supino muito mais por causa da retenção de água e do aumento dos estoques de glicogênio. Por outro lado, o desempenho durante um treino de agachamento forte após um dia de cheat permanece quase o mesmo, e para uma sessão de levantamento terra o desempenho pode realmente diminuir.
Ainda assim, o supino é o levantamento mais afetado pela perda de peso, o supino militar estrito vem em segundo lugar, o agachamento em terceiro e o levantamento terra é o menos afetado, então parece que qualquer levantamento envolvendo a articulação do ombro é significativamente sensível à perda de peso.
Também digno de nota é que quando eu perco peso (água, gordura ou músculo), a primeira coisa que parece diminuir são meus ombros, o que é interessante considerando o ponto número um.
Aplicação na vida real: ao tentar perder gordura, você deve fazer todo o possível para, pelo menos, manter sua força. Esta é a melhor maneira de evitar a perda de massa muscular. No entanto, esteja ciente de que o supino é facilmente afetado.
Eu recomendo tentar manter sua força, mas usando repetições ligeiramente mais altas. O desempenho para séries de 5-7 repetições não parece ser tão afetado quanto séries de 1-3 repetições. Essa faixa de repetições ainda deve permitir que você mantenha sua força enquanto faz dieta.
Para aqueles que fazem levantamento de peso principalmente para ter força, certifique-se de não estar desidratado ao tentar um treino pesado no banco. Plazma ™ foi projetado especificamente para aumentar a volumização das células musculares.
Use o supino com banda reversa quando tiver ombros doloridos.
É fácil começar a sentir ombros sensíveis ao fazer supino no banco com grandes pesos. Isso pode indicar má forma ou um desequilíbrio muscular que precisa ser resolvido. Na maioria das vezes, quando isso acontece, as pessoas param de fazer supino no banco completamente até que seus ombros fiquem mais saudáveis.
Nunca tive sucesso com essa abordagem. Ao voltar para o banco, pressionar meus ombros muitas vezes começou a doer de novo imediatamente. Notei a mesma coisa com muitos clientes - quando você para de trabalhar em uma área problemática, geralmente leva a problemas ainda piores quando você volta para ela.
Por outro lado, você não quer fazer um movimento que cause dor. Forçar a barra, enfrentar a bala e continuar o exercício geralmente leva a um problema muito maior.
Uma solução que funciona é manter a bancada de prensagem, mas com faixas reversas - faixas fixadas na parte superior do rack de energia, pendurando a barra nas faixas. As faixas reversas diminuem drasticamente a quantidade de peso na posição inferior, que é o ponto mais vulnerável do supino para os ombros.
Esta técnica permite que você mantenha a articulação ativa enquanto ainda pratica sua técnica de supino (ou corrige-a se essa for a causa do seu problema) e sobrecarrega o padrão. Dessa forma, quando você puder voltar ao supino padrão, você estará física e neurologicamente pronto para ir.
Como uma nota lateral, acho que o supino reverso é superior ao supino normal para a contração e estimulação do peito e tríceps, então você provavelmente acumulará um pouco mais de massa enquanto volta à forma de pico.
Aplicação na vida real: quando seus ombros doerem um pouco, mude para supino com banda reversa antes que o problema no ombro piore. Continue fazendo isso até que tenha identificado e corrigido a raiz do problema, que pode ser uma técnica ruim de supino.
Isso deve permitir que você continue praticando o movimento enquanto ainda sobrecarrega os músculos envolvidos no padrão regular de movimento do supino. Obviamente, se seu ombro ainda dói ao fazer as bandas reversas, não faça isso - procure um bom profissional de ART ou especialista em tecidos moles.
Trabalho de banda entre conjuntos funciona.
Minha fase de supino de maior sucesso foi caracterizada por fazer um trabalho de banda entre as séries. O fundador da Biotest, Tim Patterson e eu tínhamos experimentado vários tipos de exercícios exclusivos de banda para as costas - puxar aparts lentos e segurar em várias posições - com o objetivo de encontrar pontos fracos ou doloridos e gastar tempo contra as bandas nesses pontos.
Como tal, comecei a incorporar esse trabalho de banda entre os sets. Há uma pequena pista no ginásio Biotest, então, após cada série de supino, eu realizava várias sustentações da banda enquanto caminhava ao longo da pista e voltava, o que me deu cerca de um minuto sob tensão. Eu então levaria 15-20 segundos e me prepararia para minha próxima série de supino. Durante esse tempo, fiz um progresso muito rápido no meu supino, mas o mais importante, meus ombros estavam absolutamente melhores.
Recentemente comecei a usar essa abordagem com um cliente que tinha problemas no ombro. Ele passou de supino de 225 libras com dor no ombro para 275 libras por 5 repetições sem qualquer dor. Certamente funciona!
Aplicação da vida real: execute a banda pull-aparts e mantenha por 30-60 segundos por série entre as séries de supino para maximizar o progresso no supino.
Considere usar uma pegada suicida ao fazer supino no banco para eliminar a dor no ombro ou tríceps.
Usar uma pegada "suicida" ou sem ruído ao fazer supino é controverso. Muitos levantadores têm medo de deixar cair a barra ao fazer supino, o que é uma coisa muito ruim para sua integridade esquelética. Outros argumentam que, uma vez que você não pode apertar a barra com tanta força, você obterá um desempenho abaixo do ideal porque não está aproveitando o efeito da irradiação (contrair um músculo com força leva a uma melhor contração dos músculos ao redor). No entanto, por experiência, descobri que o aperto sem força oferece muitas vantagens, uma das quais é menos tensão nos ombros.
Percebi anos atrás que o supino no banco com uma barra grossa era menos estressante para os meus ombros. Levei um tempo para entender porque. Eu perguntei a muitos especialistas sobre isso e nunca recebi uma resposta satisfatória. Hoje posso dizer que a razão é provável que a barra grossa me obrigou a usar uma pegada sem trégua.
Quando você segura uma pegada regular, suas mãos se voltam ligeiramente. Isso força você automaticamente a uma posição de rotação interna do ombro, o que significa que o caminho "natural" que você toma ao abaixar a barra terá seus cotovelos apontados para fora / alargados.
Isso coloca tensão na articulação do ombro e se você tentar dobrar os cotovelos - apesar da inclinação natural para os cotovelos ficarem para fora - você cria muito torque na articulação do cotovelo. Então você aumenta o estresse nos ombros ou cotovelos, nenhum dos quais é bom.
Usando uma empunhadura sem batida, você pode facilmente manter uma posição de mão mais neutra, o que torna muito mais natural abaixar a barra enquanto permanece dobrada. Isso reduz o estresse do ombro sem aumentar o torque nos cotovelos, resultando em um supino menos estressante.
Quanto à questão da segurança, usei a técnica durante anos em vários treinos por semana e tenho mãos relativamente pequenas. Eu o uso com barras grossas (2 polegadas), barras muito grossas (3 polegadas) e barras regulares e nunca cheguei perto de perder o controle. O mesmo se aplica a todos os clientes e atletas que treinei.
Não estou dizendo que isso não possa acontecer, mas, honestamente, qualquer pessoa que não seja um idiota motorizado pode se sentir muito confortável com essa pegada. Qualquer acidente em potencial provavelmente aconteceria devido à má forma causada pelo uso de pesos que você não deve tentar em primeiro lugar.
Aplicação na vida real: tente se sentir confortável com a empunhadura sem batida se você tiver tendência a lesões no ombro ou cotovelo. Comece com leveza por 2-3 treinos para ficar confortável com a pegada e aguarde 3 semanas honestas para ver como seu corpo se sente ao usá-la. Minha experiência me diz que a maioria de vocês não vai voltar a uma pegada normal.
Nunca perca uma representação.
No livro dele, O Método do Cubo, Brandon Lilly diz que você nunca deve perder um representante no treinamento. Isso me fez pensar, e posso dizer com quase 100% de certeza que não perdi uma única repetição do supino em pelo menos 5 anos, provavelmente mais.
Não é que eu não treino forte ou que uso pesos leves. Já fiz supino até 435 libras e fiz 425 por duas vezes várias vezes, mas nunca perco uma repetição. Embora eu queira me desafiar e sempre me esforce para levantar pesos maiores, nunca tento um peso que não tenha pelo menos 80% de certeza de obter de forma sólida. Dessa forma, o pior que acontece é que tenho que moer um pouco e fazer a repetição com uma forma menos do que perfeita.
Nunca perder uma repetição aumenta a confiança, desenvolve o hábito de ter sucesso, reduz o risco de lesões e evita o uso de trapaça / má forma, que pode facilmente se tornar um hábito. Isso me permitiu usar com sucesso uma frequência muito alta de supino (às vezes até 5 dias por semana) sem sofrer contratempos devido a lesões.
Aplicativo da vida real: treine muito, treine para melhorar e treine para ficar melhor do que da última vez que esteve na academia. Não tente uma série ou repetição se não tiver 80% de certeza de que será capaz de fazê-lo com boa forma. Quanto menos repetições você perder no treinamento enquanto vai o mais forte que puder, mais forte, mais saudável e maior você acabará no longo prazo.
Você não pega as coisas e as coloca no chão por tanto tempo quanto eu, sem aprender uma ou duas coisas ao longo do caminho. Da próxima vez, vou discutir as lições pesadas que outro grande elevador me ensinou.
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