6 variações Lat Pulldown para construir costas maiores

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Lesley Flynn
6 variações Lat Pulldown para construir costas maiores

Algumas das dicas de treinamento mais clichês também são as mais úteis. Um exemplo, que é dito por quase todo treinador, atleta físico e técnico de força: “Sempre incorpore variedade em seu treinamento.”

Clichês são clichês por um motivo. A variedade é importante, e não estamos falando apenas de fazer exercícios diferentes para uma determinada parte do corpo; até mesmo fazer pequenas variações do mesmo movimento pode ajudar a atacar um músculo de um ângulo diferente para estimular novos ganhos em tamanho e força. 

Este mês, daremos uma olhada no último menu suspenso - um exercício de construção das costas totalmente básico, mas com vários desvios que valem a pena incorporar em seu programa. Nos slides a seguir, você encontrará seis variações suspensas, completas com um exemplo de treino para as costas.

Ponteiros de Pulldown

  • Mantenha o baú para fora: Os músculos das costas se contraem quando os ombros são retraídos (puxados para trás). Manter o tórax para fora durante o movimento (nas fases para baixo e para cima) é uma ótima dica para garantir que isso aconteça.
  • Aperte as escápulas: Na parte inferior de cada repetição, aperte as omoplatas ao mesmo tempo que as puxa para baixo. É assim que você atinge a contração total nos músculos das costas. Segure este aperto por pelo menos uma contagem em cada repetição.
  • Conecte-se com seu lats: As costas são um conjunto difícil de músculos para estimular completamente; os bíceps muitas vezes assumem o controle dos movimentos de puxar, quer você perceba ou não. O resultado comum: um treino para as costas que mal treina as costas. É por isso que é fundamental alcançar uma forte conexão mente-músculo com os dorsais sempre que você os treina. Você faz isso com extrema concentração e se concentra nesses músculos-alvo durante cada série.

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Per Bernal

Standing Lat Pulldown

A diferença definidora: 

Ao puxar para baixo de uma posição em pé, você altera o exercício de um menu suspenso restrito e travado no assento, que isola o lats, para uma variação que requer mais envolvimento central. Além disso, inclinar o tronco para trás ao remar oferece os benefícios de um puxão vertical e horizontal. Você não será capaz de ir tão pesado com eles como faria com os pulldowns laterais sentados, mas a versão em pé é ótima para misturar ocasionalmente para um ângulo de tração exclusivo.

Execução:

Fique na frente de uma máquina suspensa lateral, agarre a barra com uma empunhadura ampla, coloque um pé na borda do assento e incline-se cerca de 30 graus para trás com o outro pé firmemente plantado no chão. Mantendo o tronco em uma posição fixa, contraia os músculos das costas para puxar a barra do meio para a parte inferior do tórax. Aperte na contração e, em seguida, inverta lentamente o movimento para retornar à posição de braços estendidos.

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Per Bernal

Pulldown do Latão de Grip Reversa com Força do Martelo

A diferença definidora: 

Os lats inferiores (uma área comum fraca) são o alvo principal quando você muda sua pegada de cima para baixo e fica mais estreito. Isso pode ser feito com um cabo padrão suspenso, mas a versão de força de martelo carregada com placa fornece um movimento suave e de caminho fixo com uma sensação de peso livre.

Execução:

Sente-se no assento e prenda as almofadas firmemente contra o topo de seus quadríceps inferiores. Alcance, segure as alças internas da máquina com uma pegada por baixo e incline-se ligeiramente para trás. Contraindo os músculos das costas e apertando as omoplatas, puxe ambas as alças para baixo simultaneamente até quase tocarem o meio para a parte inferior do peito. Volte lentamente de volta para os braços estendidos.

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Per Bernal

Suspension Trainer Lat Pullup

A diferença definidora: 

O movimento suspenso é essencialmente o mesmo, mas este é um verdadeiro exercício de peso corporal. Se o movimento parecer muito desafiador, você sempre tem a capacidade de torná-lo mais fácil, mesmo no meio, com uma simples mudança dos pés.

Execução:

Ajuste as correias de suspensão de modo que, em uma posição suspensa, os braços totalmente estendidos acima da cabeça, sua bunda fique fora do chão com as pernas estendidas à sua frente, calcanhares no chão e dedos apontados para cima. A partir desta posição - mantendo uma pegada com as mãos diretamente acima do quadril - contraia o lats para puxar o corpo em direção ao teto. Ao fazer isso, abra as mãos para que sua cabeça viaje entre elas. Quando suas mãos estiverem logo acima de seus ombros, aperte seu dorsal com força e, em seguida, abaixe as costas para a posição inicial. Para tornar o exercício mais fácil, dobre as pernas e coloque os pés apoiados no chão à sua frente.

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Per Bernal

Wide-Grip Lat Pulldown

A diferença definidora: 

O pulldown clássico com uma ampla empunhadura overhand irá enfatizar seus dorsais superiores. Como resultado, esse movimento ajudará na construção daquele V-taper indescritível.

Execução:

Segure uma barra suspensa fora da largura dos ombros com um aperto de mão. Sente-se no assento com os joelhos protegidos por baixo das almofadas e comece com os braços estendidos acima da cabeça e o tronco ereto. Comandando com os cotovelos, puxe a barra para baixo, contraindo os músculos das costas até tocar a parte superior do tórax e, em seguida, retorne lentamente a barra à posição inicial.

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Per Bernal

Pulldown com um braço

A diferença definidora: 

O que separa esse movimento dos outros é que ele é unilateral, o que promove o desenvolvimento equilibrado de um lado para o outro; se um lat fica atrás do outro, fazer pulldowns com um braço regularmente permitirá que o lado mais fraco cresça e se recupere.

Execução:

Anexe uma alça D ao cabo em uma estação suspensa lat. Enquanto estiver sentado na máquina, segure a alça com uma mão e comece com o tronco ereto e a palma voltada para a linha média do seu corpo (neutro). Descanse a mão que não trabalha sobre as joelheiras. Com o cotovelo bem apertado, puxe a alça para baixo até que sua mão esteja fora do peito. Retorne lentamente para a posição de braço estendido. Repita para repetições e, em seguida, troque de braço.

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Per Bernal

Pulldown de braço reto

A diferença definidora: 

Um dos poucos exercícios viáveis ​​de uma única articulação para as costas, os pulldowns de braço reto isolam os dorsais removendo virtualmente todo o envolvimento do bíceps. Como os pulldowns de aderência reversa, a versão de braço reto visa os lats inferiores.

Execução:

Fique de frente para uma pilha de cabos com uma barra reta presa à polia alta. Segure a barra com uma alça na largura dos ombros e dê um passo para trás um ou dois pés para que o peso não descanse sobre a pilha. Comece com os braços estendidos com uma ligeira flexão nos cotovelos, a barra ao nível da cabeça e uma ligeira flexão na cintura. Mantendo os braços estendidos, contraia os músculos das costas para puxar a barra para baixo e em sua direção até que toque suas coxas. Segure a contração por uma contagem e, em seguida, retorne lentamente a barra à posição inicial.


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