6 exercícios de estabilidade lateral para o atleta funcional

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Joseph Hudson
6 exercícios de estabilidade lateral para o atleta funcional

Atletas de força geralmente levantam coisas e as colocam no chão.

E é demais.

Mas às vezes há um problema entre levantadores de peso, levantadores olímpicos e atletas de condicionamento físico funcional quando eles treinam apenas no plano sagital. Eles empurram, puxam e pressionam, mas não se movem de um lado para o outro e não aprendem a criar lateral estabilidade.

Afinal, pode parecer uma qualidade útil apenas em esportes com bola ou no atletismo, não no levantamento de peso. Aumentar a estabilidade lateral, que ajuda os músculos a permanecerem estáveis ​​quando expostos à força lateral, pode ser útil se você estiver saltando de um lado para o outro enquanto navega em uma quadra de basquete, mas por que é necessário um arranco pesado?

“A estabilidade lateral pode melhorar absolutamente os levantamentos aéreos”, diz Ramsey Nijem, o técnico de condicionamento e força da cabeça do Sacramento Kings. “Quanto mais estável você estiver lateralmente, mais eficiente você será e mais poderá evitar o vazamento de força.”

Ele explica que, à medida que um levantador transfere força do chão para cima, um atleta lateralmente estável não perderá tanta força por meio da transferência de energia pelos quadris, subindo pelo tronco e pelos braços quando atingir a cabeça.

“Com exercícios acima da cabeça, sua capacidade de criar estabilidade lateral ou enrijecer o corpo vai treinar sua capacidade de resistir à força e à flexão”, diz ele. “Dessa forma, quando você for pegar um peso acima da cabeça, você estará em uma boa posição forte e sua capacidade de controlar essa carga será muito melhor.”

Nijem também aponta que um pouco de estabilidade lateral ajuda muito a vencer o tédio do exercício, oferecendo mais variedade na programação quando se trata de exercícios de controle de tronco. Aqui estão seus seis favoritos.

1) Agachamento dividido búlgaro com carga assimétrica

Em vez de segurar dois halteres, segure um na mão que seja oposta ao pé que está no chão. Agora seu tronco está carregado de forma assimétrica e sendo puxado para a flexão lateral.

2) Deadlifts de braço único

A abordagem padrão para este exercício é levantar um halter ou um kettlebell do chão, mas uma barra fornece um desafio adicional para a pegada ao tentar evitar que a barra caia para frente ou para trás. Não só desafia suas pernas, armadilhas e ombros, como também treina os músculos oblíquos e profundos das costas e abdominais enquanto você tenta não tombar.

3) Transporte com carga assimétrica

Nijem gosta de misturar este exercício: às vezes, ele simplesmente carrega um peso em uma das mãos como uma mala, mas você também pode colocar um peso em uma posição de cálice ou mesmo acima da cabeça.

“Então, um lado está puxando você e o outro lado puxando você para baixo”, diz ele. “Então você tem uma grande carga no porta-malas.”Misture e combine pesos diferentes para manter as coisas interessantes.

4) Prancha lateral

Pode parecer um pouco básico, mas este exercício oblíquo clássico pode ser seriamente difícil ao segurar um peso acima da cabeça ou apoiá-lo ao lado do torso. Levante uma perna para chutar as coisas para cima.

5) Salto lateral


Nijem gosta de enviar seus atletas pela quadra pulando em ângulos de 45 graus. Isso é particularmente bom para fornecer um desafio lateral à articulação do tornozelo, o que pode ajudar a prevenir entorses.

6) Lançamentos de bola de medicina rotacional com uma perna

Se você deseja melhorar a estabilidade do tornozelo e desafiar seu núcleo e quadris ao mesmo tempo, este é o último exercício de estabilidade lateral. Apoiado em uma perna só, jogue uma bola de medicina na parede ao seu lado com força suficiente para que quique de volta em suas mãos. Estender a perna em que você não está de pé enquanto joga aumentará a produção de força e ajudará a manter o equilíbrio. Aumente o peso da medicine ball conforme você se torna mais proficiente, mas certifique-se de que seu joelho não ceda para dentro.

Na próxima vez que sua programação exigir trabalho básico, esses exercícios podem ser realizados com pesos bastante pesados ​​e trarão muitos benefícios para seus levantamentos. E talvez o mais importante, eles são muito mais divertidos do que abdominais.


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