“Você precisa sentir o músculo trabalhando” é um ditado comum no mundo do fitness. Sinta um músculo se contrair e o bom senso diz que está sendo direcionado e sobrecarregado. No entanto, um exercício que uma pessoa sente pode não produzir o mesmo efeito para outro levantador. Um movimento que força essa sensação contrátil melhor do que a maioria dos exercícios ao redor é a imprensa Svend, o exercício homônimo do vencedor do Homem Mais Forte do Mundo de 2001, Svend Karlsen. Isso mesmo, um homem conhecido por prensar toras acima da cabeça e carregar pedras Atlas inventou um movimento que requer 20 libras - no máximo.
Não se engane. Apesar de sua aparência simples e reconhecidamente inexpressiva, a impressora Svend é um pequeno movimento que traz grandes ganhos. Abaixo, examinaremos mais de perto essa conexão e discutiremos o Svend press, um movimento de musculação que você pode incorporar ao seu programa de força para aumentar a hipertrofia torácica.
Neste guia de exercícios de imprensa do Svend, cobriremos:
O Svend Press parece um movimento de pressão em sua superfície, mas se você tentar, descobrirá rapidamente que o movimento torna quase impossível confiar fortemente em outros grupos musculares além dos peitorais. Abaixo está um guia passo a passo sobre como realizar a prensa Svend.
Pegue duas placas de 10 libras (ou placas de cinco libras) e aperte-as firmemente com as duas mãos. Fique ereto, mantenha as omoplatas pressionadas para trás e segure as placas contra o peito. Certifique-se de pressionar as placas juntas o mais forte que puder.
Dica de formulário: Você já deve sentir os músculos do peito trabalhando na posição inicial.
Mantendo as placas pressionadas firmemente juntas, estenda lentamente os braços retos e ligeiramente para cima até que os cotovelos estejam completamente travados. Neste ponto, seu peito deve estar se contraindo tanto que é quase doloroso.
Dica de formulário: Não se apresse. Lembre-se de que você está usando no máximo 20 libras, então vence lenta e constantemente.
Abaixo estão alguns dos principais benefícios que a impressora Svend oferece àqueles que embarcam nesta variação de treinamento de peito.
Não há nada pior do que lançar um incrível conjunto de supinos apenas para atingir a "parede do tríceps", onde seus peitorais e ombros mal se sentem fatigados, mas você simplesmente não pode bloquear a próxima repetição. Você pode contornar isso usando movimentos especializados (o supino inclinado com banda reversa é um dos meus favoritos), mas, no final das contas, os músculos tríceps menores costumam ser um fator limitante em rotinas pesadas de pressão. O supino Svend é uma boa opção de exercício se você deseja aumentar o crescimento muscular, sem sobrecarregar os músculos do tríceps ou dos ombros.
Os pequenos músculos do manguito rotador sustentam a cintura escapular, muitas vezes fadiga muito antes dos peitorais, ombros e tríceps - mesmo quando você está usando boa forma. Um manguito rotador esticado pode prejudicar seu progresso a curto prazo e - em casos graves - até mesmo causar uma lesão grave. Embora os movimentos adequados de prehab possam ajudar a manter o manguito rotador saudável, uma superabundância de movimentos de pressão pode prejudicar até mesmo as melhores rotinas de mobilidade. A prensa Svend pode ser uma ótima maneira de minimizar a tensão nas articulações do ombro e do manguito rotador enquanto aumenta o crescimento muscular dos músculos do peito.
Além disso, sempre que você tiver a oportunidade de obter crescimento usando 20 libras em comparação com 200, é seguro afirmar que o último é mais seguro no geral.
Isso é mais relevante para fisiculturistas do que levantadores de peso, mas também é importante quando se considera uma rotina de força. Se você depende muito do envolvimento dos ombros e da região posterior em seus movimentos de pressão, isso leva a um tórax subdesenvolvido e a uma fraqueza no supino no banco, se não for tratada com movimentos de isolamento. O Svend press pode ser usado para aumentar a ativação muscular e preparar os peitorais para movimentos mais compostos, como o supino.
A pressão Svend é um movimento de pressão usado para aumentar o crescimento muscular do peito. Abaixo estão os músculos primários usados no movimento de imprensa de Svend:
Os músculos peitorais (tórax) são os principais grupos de músculos envolvidos na produção de força necessária para realizar o supino Svend. Enquanto o supino Svend é limitado na amplitude de movimento quando comparado ao supino normal, os músculos do peito ainda são usados (um pouco menos do que no supino normal) para realizar o levantamento e podem obter altos graus de encurtamento muscular e tensão isométrica no topo do movimento.
Na seção a seguir, discutimos os vários grupos de atletas de força, potência e condicionamento físico que podem se beneficiar da integração da prensa Svend em programas de treinamento de força e acessórios.
Atletas de força e potência usam o Svend press para aumentar o crescimento do tórax, minimizando o estresse nos tecidos conjuntivos e nas articulações devido a amplitudes limitadas de movimento na articulação do ombro e carga mais leve.
O Svend press pode isolar os músculos do peito e adicionar volume de treinamento adicional para aumentar o ganho muscular. Em situações em que a pressão no peito cria dor no ombro, você pode usar o Svend press para aumentar o crescimento e a força do tórax, minimizando o olhar excessivo do ombro. Por último, esta pode ser uma boa jogada para que as repetições mais altas aumentem a ativação do tórax antes ou após os movimentos de pressão torácica mais compostos.
Abaixo está o principal objetivo de treinamento e recomendação de programação ao programar as prensas Svend em exercícios. Observe que essas são orientações gerais e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar a impressora Svend.
A única aplicação verdadeira para o Svend press si para recrutar melhor os músculos do peito para aumentar a massa muscular no peito. Para construir massa muscular no peito, você pode treinar uma variedade de intervalos de repetições. Para obter melhores resultados, acrescente variedade ao seu programa de treinamento usando intervalos de repetição de cinco a 10, 10-20 ou 20-30 repetições para três das cinco séries no total.
Abaixo estão três variações de imprensa do Svend que treinadores e atletas podem usar para manter o treinamento variado e progressivo.
Este é um híbrido de supino e supino com halteres Svend. Você se deita em um banco, pressiona dois halteres juntos (para provocar a mesma contração muscular que você obtém das placas) e executa um haltere. Esta é uma ótima alternativa para quem deseja tentar levantar cargas mais pesadas usando a metodologia de prensa Svend, mas observe que quanto mais pesado você for, mais estresse sentirá em seus ombros.
O cabo da prensa Svend pode ser feito de maneira semelhante à prensa da placa de apoio Svend, com uma pequena diferença. Em vez de pressionar as placas juntas, você pode definir a polia de uma máquina de cabo ao nível do ombro e executar a pressão Svend de modo que, conforme você pressiona para fora, longe do corpo, os cabos separam as mãos. Isso faz com que o tórax funcione continuamente não apenas para afastar as mãos de você, mas também certifique-se de que elas se lembrem de pressioná-las enquanto você se estica longe de seu corpo.
Esta variação leva todos os benefícios da prensa de solo (estabilidade escapular, reforça a tensão adequada nas costas) e a combina com as vantagens da prensa Svend. Esta é uma ótima jogada também para pessoas que não entendem completamente como estabilizar suas costas ou manter os ombros para trás enquanto abaixam as cargas.
Abaixo estão três alternativas de imprensa Svend que os treinadores e atletas podem usar para aumentar a força torácica e hipertrofia muscular.
A prensa Spoto é semelhante à prensa no chão e na prancha e é feita parando uma polegada (ou alguns) fora do peito, pausando levemente e pressionando a barra para cima em direção à posição original. Embora parar logo acima do peito não seja um levantamento válido no levantamento de peso, esta variação do supino pode fortalecer o tríceps, ajudar a lidar com as fraquezas do ponto de atrito e aumentar a estabilidade dos ombros do levantador e pressionar o equilíbrio na imprensa.
O supino com halteres é uma variação desafiadora de pressão no peito que pode ser feita para lidar com os desequilíbrios musculares, aumentar as demandas de estabilização e permitir uma maior individualização dos ângulos de pressão se um atleta sentir desconforto usando uma posição de barra mais fixa.
O supino pode ser feito usando correntes e faixas de resistência, semelhante à maioria dos outros movimentos de pressão com barra (e agachamento / puxão). Simplesmente adicionar faixas / correntes nas laterais da barra e colocar cerca de 60-70% do máximo de um levantador na barra (se o objetivo for velocidade-força) pode ajudar a aumentar a força e os músculos gerais, melhorar a taxa de desenvolvimento de força, e ajudar os levantadores a desenvolverem melhor trajetória de barra na prensa.
Sim, você pode fazê-los com kettlebells. No entanto, eu recomendo que você os faça primeiro com halteres, cabos ou placas. Os Kettlebells podem ser mais estranhos e não permitem o carregamento e / ou conforto do pulso tanto quanto placas, cabos ou halteres.
Quando se trata de aumentar o crescimento e a força do tórax, poucas coisas superam uma pressão boa e forte. Para a maioria dos indivíduos, o supino é um componente mais necessário de um programa de crescimento e força muscular para o tórax do que o supino Svend, o que significa que você está mais apto a ter crescimento muscular fazendo o supino e pulando os supinos Svend do que o contrário.
Primeiro, pare de fazer prensas de Svend. Eles podem ser um exercício complicado de dominar, então certifique-se de revisar a técnica de pressão Svend adequada. Se você ainda não consegue dominar a técnica ou a dor ainda está presente, escolha uma alternativa para pressionar Svend para ver se isso ajuda.
Imagem em destaque: Foto cortesia de Tiger Fitness no YouTube
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