Se você está procurando adicionar alguns novos treinos ao seu regime, quem melhor para recorrer do que os vencedores do prestigioso Mr. Competição Olympia? De Larry Scott a Brandon Curry, cada homem que içou o Sandow acima da cabeça na vitória fornece inspiração para fisiculturistas ao redor do mundo, então só faz sentido olhar para seus treinos para orientação. Dito isso, alguns deles poderiam usar algumas mudanças para se adequar ao frequentador médio de academia.
Aqui, fazemos seis treinos do Sr. Vencedores do Olympia - Larry Scott, Franco Columbu, Frank Zane, Samir Bannout, Dorian Yates e Jay Cutler - e ajustá-los para uma abordagem mais moderna de seu treinamento. Se você está apenas começando ou já faz levantamentos há anos, há algo para você.
Confira os exercícios da velha escola e suas contrapartes atualizadas abaixo.
Jeb Stuart Johnston é um personal trainer e treinador de nutrição baseado em Nova York.
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Mike Neveux
Esta é uma rotina bastante sólida no que diz respeito à seleção de exercícios, mas eu abaixei o volume geral (séries x repetições).
A razão é que treinar seu bíceps, que é um músculo pequeno, com muito peso o coloca em risco de tendinite do bíceps e até mesmo uma ruptura em casos mais extremos. Então eu aumentei o intervalo de repetições, o que o forçará a levantar um peso mais leve, e também troquei a barra padrão por uma barra EZ, já que é mais amigável para o pulso.
| Treino de braço de Larry Scott | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Velha rotina | Nova Rotina | |||||
| Exercício | Jogos | Reps | Exercício | Jogos | Reps | |
| DB Preacher Curl de dois braços | 6 | 6-8 | EZ Bar Curl | 4 | 8 a 10 | |
| Barbell Preacher Curl | 6 | 6-8 | DB Preacher Curl de dois braços | 4 | 10-12 | |
| Curva reversa com barra | 6 | 6-8 | Curvatura reversa EZ-Bar | 4 | 12-15 |
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Cortesia de Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Franco estava no caminho certo com esta rotina. Seu volume estava sob controle e, como bônus, a maioria das pessoas pode fazer essa rotina em menos de uma hora. Dito isso, as duas variações de pressão pesada colocam muito estresse nas articulações do ombro. Então, troquei o banco de barra pesado por uma variação de máquina mais leve para ajudá-lo a estabelecer uma conexão mente-músculo e aquecer o peito e os ombros.
Então você passará para prensas inclinadas pesadas. Também troquei os halteres pelo tipo cabo, pois eles mantêm a tensão no músculo durante todo o movimento.
| Exercício de peito Franco Columbu | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Velha rotina | Nova Rotina | ||||||
| Exercício | Jogos | Reps | Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| Supino | 5-6 | 2-6 | Banco de máquinas | 3 | 15 | 60 seg | |
| Incline Press | 4 | 6 | Incline Barbell Press | 4 | 6 | 45 seg | |
| Haltere Flye | 3 | 10-12 | Cable Flye | 4 | 15 | - | |
| Mergulhar | 3 | 10-15 | Mergulhar | 4 | Falha | 60-90 seg. |
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ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.
A maioria das pessoas não consegue lidar com o volume que Zane costumava usar para atingir seu abdômen. Então, eu cortei esse grande momento. Eu também adicionei em prensas Pallof, já que todos nós podemos usar mais trabalho anti-rotacional.
Os músculos abdominais são principalmente estabilizadores e, ao prepará-los com o Pallof Press, criamos um núcleo mais estável, o que melhorará todos os nossos exercícios abdominais baseados em flexão.
| Frank Zane Abs Workout | |||||||
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| Velha rotina | Nova Rotina | ||||||
| Exercício | Jogos | Reps | Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| Agachamento com levantamento para trás do joelho pendurado | 4 | 20 | Pallof Press | 3 | 10 de cada lado | 30 s | |
| Suspensão de joelho levantado | 4 | 20 | Elevação de perna pendurada | 4 | falha | 45 seg | |
| Roman Chair Situp | 5 | 30 | Serra corporal | 3 | 12 | 60 s | |
| Elevação da perna | 5 | 30 | Trituração de cabo com um braço | 3 | 25 por braço | 45 s | |
| Crunch | 5 | 30 | |||||
| Trituração de cabo com um braço | 3 | 25 por braço | |||||
| Hiperextensão | 1 | 20 |
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Cortesia de Weider Health & Fitness
Este é um treino de musculação normal para as costas, mas eu mexi nos detalhes. Por um lado, a maioria dos trainees terá problemas para acertar 12 chinups de qualidade em cinco sets.
Troquei a barra fixa com a barra suspensa de punho largo (eles são tecnicamente o mesmo movimento), então a maioria das pessoas será capaz de tirar algo do exercício. Também adicionei puxões mais leves, verticais e horizontais com um braço, para aquecer as costas e ajudar a ativar o músculo posterior. Por fim, adicionei o pulôver com halteres para ajudar a direcionar o frequentemente ignorado músculo serrátil (localizado abaixo e ao lado de seus peitorais).
| Samir Bannout Back Workout | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Velha rotina | Nova Rotina | ||||||
| Exercício | Jogos | Reps | Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| Wide-Grip Chinup | 4-5 | 10-12 | Pulldown de cabo alternado de um braço | 4 | 15 por braço | 60 seg | |
| Fileira de cabos assentada | 4-5 | 10-12 | Fileira de cabos alternada de um braço | 3 | 10 por braço | 60 seg | |
| Nautilus Machine Pullover | 4-5 | 8 a 10 | Wide-Grip Pulldown | 4 | 10-12 | 90 seg | |
| Pulldown por trás do pescoço | 4-5 | 8 a 10 | Cable Row | 3 | 8-12 | 90 seg | |
| Fileira do haltere com um braço | 4-5 | 10-15 por braço | Pulôver haltere | 4 | 12 | 60 seg |
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Chris Lund
De acordo com o estilo de treinamento de alta intensidade de Yates, mantive os dois a três conjuntos de aquecimento que se constroem em um conjunto de bolas para a parede. Eu joguei fora as linhas de barra por baixo, uma vez que podem colocar seu bíceps em risco de rasgar; a linha com barra em T é tão eficaz, e a pegada neutra é mais segura.
Os puxões pesados do rack irão trabalhar a parte superior e inferior das costas tão bem quanto o levantamento terra e as extensões. Descanse conforme necessário.
| Dorian Yates Back Workout | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Velha rotina | Nova Rotina | |||||
| Exercício | Jogos | Reps | Exercício | Jogos | Reps | |
| Pulldown de força de martelo | 1 | 8 a 10 | Neutral Grip Pulldown | 1 | 8-12 | |
| Underhand Barbell Row | 1 | 8 a 10 | T-Bar Row | 1 | 8-12 | |
| Hammer Strength One-Arm Row | 1 | 8-10 por braço | Hammer Row de um braço | 1 | 8-12 por braço | |
| Cable Row | 1 | 8 a 10 | Rack Pull | 1 | 5-8 | |
| Extensão traseira | 1 | 10-12 por braço | Pulldown de braço reto | 1 | 15-20 | |
| Haltere Deadlift | 1 | 8 |
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Kevin Horton / M + F Magazine
Troquei o supino com halteres sentado por um supino na cabeça da máquina, que é um pouco mais confortável para as articulações dos ombros, e fiz este composto se mover o primeiro do treino. Em seguida, acrescentei um pouco de trabalho delt posterior, o que ajuda a neutralizar a postura cada vez mais comum e desleixada do jóquei de mesa, que passará boa parte do dia. Por último, segurar o topo de um encolher de ombros por três segundos cansa o músculo sem a necessidade de mais peso. Acho que essa é uma rotina que o próprio Cutler aprovaria.
| Treino de ombro de Jay Cutler | |||||||
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| Velha rotina | Nova Rotina | ||||||
| Exercício | Jogos | Reps | Exercício | Jogos | Reps | Descanso | |
| Elevação Lateral Sentada | 3 | 8 a 10 | Máquina de prensa suspensa | 3 | 12,10,8 * | 90 seg | |
| Elevação Frontal Alternada Sentada | 3 | 8 a 10 | Frente Alternada Sentada Riase | 3 | 12,10,8 * | 60 seg | |
| Haltere Sentado | 3 | 8-10 por braço | Elevação Lateral Sentada | 4 | 12 | - | |
| Dumbbell Shrug em pé | 3 | 8 a 10 | Lateral Traseira Bentover | 4 | 20 | 60 seg | |
| Dumbbell Shrug ** | 4 | 10 | 90 seg | ||||
| * Aumente o peso à medida que as repetições diminuem ** Segure por 3 segundos no início do exercício |
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