6 movimentos para abdominais esculpidos e sensuais
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Edgar Artiga / Revista M + F
Desperte sua rotina normal de abdominais e ataque seu corpo de todos os lados com estes exercícios centrados no abdômen potentes da treinadora de celebridades Kira Stokes. “O núcleo é a força motriz do seu corpo - é de onde toda a sua força é derivada”, diz Stokes, criador do popular Stoked Series Classes no BFX Studio em Nova York. “Portanto, é importante desafiá-lo com a mesma intensidade que você faz com outros grupos musculares.”Stokes sempre lembra seus clientes da importância do treinamento cruzado do núcleo. “Você tem que acertar de vários ângulos, incorporando exercícios de estabilização e força, bem como exercícios dinâmicos.”Este treino oferece exatamente isso: uma chance de atingir todos os músculos centrais enquanto mantém seu corpo adivinhando o que virá a seguir. Faça este treino até três vezes por semana, aumentando o número de repetições e o peso à medida que fica mais fácil.
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Edgar Artiga / Revista M + F
• Comece em uma posição de prancha completa, dedos dos pés em planadores (ou use uma toalha se você estiver em um piso de madeira ou azulejo, ou pratos de papel se no tapete) com as pernas juntas e as mãos no chão sob seus ombros. Gire os quadris para a esquerda, mantendo as pernas juntas.• Pressionando a planta dos pés, puxe ambos os joelhos em direção ao cotovelo esquerdo. Segure por 2 contagens, depois gire os joelhos em direção ao cotovelo direito. Estenda as pernas de volta à prancha com os quadris virados para a direita.• Repita, desta vez com os quadris virados para a direita e puxando ambos os joelhos em direção ao cotovelo direito enquanto segura por 2 contagens, depois gire para a esquerda e depois volte para começar. Faça 3 séries de 10 repetições, alternando os lados. (Uma dobra de cada lado é igual a uma repetição.)
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• Comece em uma posição de prancha completa com os dedos do pé direito em um planador. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito, mantendo as mãos no chão sob os ombros. • Mantendo o joelho esquerdo para dentro, use os músculos abdominais para puxar a perna direita em direção ao peito.• Estenda a perna direita de volta à posição inicial e repita. Faça 15 repetições; mude de lado e repita; faça 3 conjuntos no total. Dica: Concentre-se em manter a parte superior do corpo imóvel e o mais estável possível enquanto a perna ativa se move em direção e para longe do peito.
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• Ajoelhe-se em um tapete com o pé direito à frente, joelho direito dobrado 90 ° com o joelho acima do tornozelo e perna esquerda atrás de você com joelho esquerdo dobrado 90 °. Segure um halter de peso leve ou médio na mão direita, cotovelo dobrado a 90 ° na altura do ombro com a palma voltada para frente. • Mantendo o cóccix ligeiramente dobrado para baixo, lentamente dobre para a esquerda, alcançando as pontas dos dedos da mão esquerda até o chão; ao mesmo tempo, pressione peso para cima e para a esquerda.• Segure aqui por 2 contagens e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Faça 15 repetições; mude de lado e repita; 3 conjuntos no total.
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• Deite-se virado para cima no chão com uma bola entre a parte superior das coxas, braços nas laterais. Levante a parte superior das costas, braços e pernas do chão, contraindo os glúteos e a parte interna das coxas.• Passe as mãos em direção às orelhas, como se estivesse fazendo um anjo da neve. Mantenha as pernas levantadas e a parte superior das costas fora do chão. Varra as mãos em direção aos quadris. • Aperte a bola e puxe os joelhos contra o peito enquanto levanta o torso do chão, equilibrando-se no cóccix. Segure 2 contagens. Abaixe para começar. Dica: Apertar a bola entre as coxas ajudará a envolver totalmente o núcleo e os glúteos e o manterá equilibrado.
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• Sente-se ereto em um banco ou degrau com os degraus, as mãos separadas na distância dos ombros e os joelhos dobrados. Arredonde sua espinha, criando uma curva em C; puxe o umbigo em direção à coluna. • Pressione para baixo no banco, levantando o corpo alguns centímetros. • Realizar pequenas dobras nos joelhos, levantando os pés; mantenha o movimento controlado sem balançar as pernas. Faça 15-20 repetições; 3 conjuntos no total.
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• Deite-se com a face para cima no chão, braços ao lado do corpo com as palmas das mãos no chão e pernas estendidas, segurando uma pequena bola entre a parte interna das coxas. Levante as pernas acima dos quadris. • Incline os quadris para a esquerda, abaixando ligeiramente as pernas. Circule lentamente os quadris no sentido horário, movendo as pernas para a frente, para a direita e de volta ao centro.• Continue por 8 a 10 círculos ou cerca de 45 segundos, depois mude de direção e repita. Dica: Tenha cuidado para não arquear as costas ao girar as pernas; mantenha o movimento lento e uniforme em todas as direções.
Voltar para a introduçãoDesperte sua rotina normal de abdominais e ataque seu corpo de todos os lados com estes exercícios centrados no abdômen potentes do treinador de celebridades Kira Stokes. “O núcleo é a força motriz do seu corpo - é de onde toda a sua força é derivada”, diz Stokes, criador do popular Stoked Series Classes no BFX Studio em Nova York. “Portanto, é importante desafiá-lo com a mesma intensidade que você faz com outros grupos musculares.”Stokes sempre lembra seus clientes da importância do treinamento cruzado do núcleo. “Você tem que acertar de vários ângulos, incorporando exercícios de estabilização e força, bem como exercícios dinâmicos.”Este treino oferece exatamente isso: uma chance de direcionar todos os músculos centrais, enquanto mantém seu corpo adivinhando sobre o que virá a seguir. Faça este treino até três vezes por semana, aumentando o número de repetições e o peso à medida que fica mais fácil.
• Comece em uma posição de prancha completa, dedos dos pés em planadores (ou use uma toalha se você estiver em um piso de madeira ou azulejo, ou pratos de papel se no tapete) com as pernas juntas e as mãos no chão sob seus ombros. Gire os quadris para a esquerda, mantendo as pernas juntas.
• Pressionando a planta dos pés, puxe ambos os joelhos em direção ao cotovelo esquerdo. Segure por 2 contagens, depois gire os joelhos em direção ao cotovelo direito. Estenda as pernas de volta à prancha com os quadris virados para a direita.
• Repita, desta vez com os quadris virados para a direita e puxando ambos os joelhos em direção ao cotovelo direito enquanto segura por 2 contagens, depois gire para a esquerda e depois volte para começar. Faça 3 séries de 10 repetições, alternando os lados. (Uma dobra de cada lado é igual a uma repetição.)
• Comece em uma posição de prancha completa com os dedos do pé direito em um planador. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito, mantendo as mãos no chão sob os ombros.
• Mantendo o joelho esquerdo para dentro, use os músculos abdominais para puxar a perna direita em direção ao peito.
• Estenda a perna direita de volta à posição inicial e repita. Faça 15 repetições; mude de lado e repita; faça 3 conjuntos no total.
Dica: Concentre-se em manter a parte superior do corpo imóvel e o mais estável possível enquanto a perna ativa se move em direção e para longe do peito.
• Ajoelhe-se em um tapete com o pé direito à frente, joelho direito dobrado 90 ° com o joelho acima do tornozelo e perna esquerda atrás de você com joelho esquerdo dobrado 90 °. Segure um halter de peso leve ou médio na mão direita, cotovelo dobrado a 90 ° na altura do ombro com a palma voltada para frente.
• Mantendo o cóccix ligeiramente dobrado para baixo, lentamente dobre para a esquerda, alcançando as pontas dos dedos da mão esquerda até o chão; ao mesmo tempo, pressione peso para cima e para a esquerda.
• Segure aqui por 2 contagens e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Faça 15 repetições; mude de lado e repita; 3 conjuntos no total.
• Deite-se virado para cima no chão com uma bola entre a parte superior das coxas, braços nas laterais. Levante a parte superior das costas, braços e pernas do chão, contraindo os glúteos e a parte interna das coxas.
• Passe as mãos em direção às orelhas, como se estivesse fazendo um anjo da neve. Mantenha as pernas levantadas e a parte superior das costas fora do chão. Varra as mãos em direção aos quadris.
• Aperte a bola e puxe os joelhos contra o peito enquanto levanta o torso do chão, equilibrando-se no cóccix. Segure 2 contagens. Abaixe para começar.
Dica: Apertar a bola entre as coxas ajudará a envolver totalmente o núcleo e os glúteos e o manterá equilibrado.
• Sente-se ereto em um banco ou degrau com os degraus, as mãos separadas na distância dos ombros e os joelhos dobrados. Arredonde sua coluna, criando uma curva em C; puxe o umbigo em direção à coluna.
• Pressione para baixo no banco, levantando o corpo alguns centímetros.
• Realizar pequenas dobras nos joelhos, levantando os pés; mantenha o movimento controlado sem balançar as pernas. Faça 15-20 repetições; 3 conjuntos no total.
• Deite-se com a face para cima no chão, braços ao lado do corpo, palmas das mãos no chão e pernas estendidas, segurando uma pequena bola entre a parte interna das coxas. Levante as pernas acima dos quadris.
• Incline os quadris para a esquerda, baixando ligeiramente as pernas. Circule lentamente os quadris no sentido horário, movendo as pernas para a frente, para a direita e de volta ao centro.
• Continue por 8 a 10 círculos ou cerca de 45 segundos, depois mude de direção e repita.
Dica: Tenha cuidado para não arquear as costas ao girar as pernas; mantenha o movimento lento e uniforme em todas as direções.
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