Algumas músicas, um pouco de espaço e essa safra de movimentos de peso corporal são tudo que você precisa para construir músculos e se transformar em uma bagunça coberta de suor, não importa a estação. Os benefícios adicionais são o que é único neste agrupamento específico de exercícios: a prancha e o centro do alvo sit-out, braços e força da parte inferior do corpo sem comprometer a saúde da coluna. (Ouça isso, crunches?!) O patinho anda e se agacha para estocadas laterais ajudam a soltar as grandes articulações enquanto você explora e desenvolve uma gama maior de flexibilidade enquanto treina a parte inferior do corpo. E sprints e saltos dobrados aumentam sua frequência cardíaca e testam o atletismo geral.
Elimine essa rotina conforme prescrito - altere as séries e repetições para se adequar à sua programação - e você não terá nenhuma desculpa válida para pular um treino.
Você tem duas opções para realizar esta rotina: depois de um aquecimento dinâmico de cinco a 10 minutos, faça todas as séries e repetições para um movimento antes de ir para o próximo ou percorra uma série de cada movimento como um circuito, descansando como necessário.
| Treinamento de peso corporal para mobilidade | ||
|---|---|---|
| Velha rotina | ||
| Exercício | Jogos | Reps |
| Tábua de toque de cotovelo | 2-3 | 10-15 |
| Sit-Out | 2-3 | 15-25 por lado |
| Prancha para pushup | 2-3 | Falhar |
| Duck Walk | 2-3 | 20-40 jardas |
| Agachamento para o lado Lunge | 2-3 | 10-15 por lado |
| arrancada | 1-3 | 10-30 jardas |
| Tuck Jump | 2-3 | 10-15 |
Elevações mais fortes, articulações móveis e menos tempo de aquecimento.
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Por Bernal / M + F Magazine
Comece com uma flexão com as mãos por baixo dos ombros. Levante a mão direita do chão e gire os quadris para a direita para trazer a perna esquerda totalmente estendida para o lado. Volte para uma posição de flexão completa e repita a mesma etapa no lado oposto.
Continue repetindo até que todas as repetições estejam completas.
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Comece em uma posição de prancha em seus antebraços. Suba com uma mão e depois com a outra, para ficar em uma prancha padrão.
Agora faça uma flexão e comece novamente em seus antebraços.
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Com as mãos à sua frente, agache-se e comece a dar passos para frente enquanto permanece em uma posição agachada.
Mantenha seu torso ereto, peito alto e núcleo tenso enquanto caminha para frente 20 a 40 metros.
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Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Agache-se cerca de meio agachamento e, em seguida, balance os braços para explodir do chão. Procure chegar o mais alto possível.
Certifique-se de pousar suavemente, primeiro os calcanhares, para evitar forçar a articulação do joelho.
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Fique em pé com os pés na largura dos ombros e execute uma repetição de agachamento em qualquer profundidade que seja confortável, mantendo a tensão em seus tornozelos, joelhos e quadris. Levante-se e dê uma estocada lateral, mantendo os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
Retorne à posição inicial e repita a sequência, desta vez avançando com a perna oposta.
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Configure em uma posição de flexão e coloque as mãos diretamente sob os ombros. Lentamente, pegue uma das mãos do chão e leve-a até o cotovelo oposto. Descanse levemente sua mão no cotovelo para uma contagem de 2. Volte para a posição inicial e repita com a mão oposta.
Se em algum ponto você notar que sua pélvis se move, ajuste seus pés mais largamente.
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