Pense que você sabe tudo o que há para saber sobre design de programas?
Todos estão familiarizados com os componentes básicos de um programa de treinamento de força, como séries, repetições, períodos de descanso, seleção de exercícios, quantos dias por semana você treina, etc.
Mas mostre-me um treinador que realmente entende - e aplica corretamente - tempo sob tensão a seus programas, e vou mostrar a vocês um treinador que está obtendo ótimos resultados com seus clientes e atletas.
Fui apresentado ao treinamento de tempo sob tensão (TUT) por meio de Ian King e Charles Poliquin. E embora eles possam discordar em certos componentes das seguintes definições, aqui está a essência básica do TUT.
Existem quatro números que constituem o ritmo de um exercício, por isso pode ser mais ou menos assim:
Um andamento de 3010 faz todo o sentido em levantamentos que começam com uma fase excêntrica ou de redução, como um agachamento ou supino. Você abaixa a barra por 3 segundos, não há pausa no ponto médio, e então você retorna à posição inicial. Reinicie e vá de novo.
No entanto, as pessoas se confundem com exercícios que começam com a parte concêntrica do levantamento, como barra fixa e rosca direta. Lembre-se, o primeiro número é sempre o excêntrico, e o terceiro número é sempre o concêntrico, e você estará pronto para ir.
Todos devem usar o treinamento de ritmo em algum ponto durante seus treinos.
Todos os atletas de força / potência podem se beneficiar de TUTs mais lentos que se concentram no excêntrico fora da temporada, pois isso irá desenvolver o controle do corpo, força do tecido conjuntivo e, claro, hipertrofia.
No entanto, conforme você se aproxima de seu evento específico, você precisa se tornar mais específico para o “esporte” com seu treinamento TUT. Se você é um levantador de força ou atleta olímpico, não há razão para desacelerar conscientemente seus agachamentos. Como diz o ditado, “pratique como você joga.”
Nós realmente temos duas perguntas aqui:
Durante um treino, pode-se argumentar que o treinamento de ritmo pode ser incluído para literalmente todos os exercícios. Pode não ser necessário, mas pode desempenhar um papel.
Em relação à carreira de treinamento, eu diria que aqueles que são mais jovens ou no início de sua carreira de treinamento se beneficiarão mais com o foco em seus TUTs do que atletas mais avançados. Eles não precisam apenas do tecido conjuntivo e da base de força, mas também da consciência corporal.
Na academia, claro!
Existem muitas razões para usar o treinamento de ritmo. Aqui está apenas uma breve lista:
Aqui estão alguns TUTs comuns que você verá em meus programas, junto com os ramos de exercícios com os quais eles funcionam melhor:
Se você leu um pouco do antigo Bloco Oriental / literatura russa (i.e. Verkhoshansky), você verá frequentemente "tempo" ou métodos de treinamento contínuo.
O treinamento Tempo é feito para:
Em uma fase de base ou de acumulação, tente realizar alguns exercícios de movimento contínuo, como supino / flexões, agachamentos, flexões de braço, etc. Isso pode ser feito com praticamente qualquer exercício, mas a chave é não deixar seu ego atrapalhar.
Este é um protocolo para você começar:
A chave aqui é não parar ou descansar em qualquer ponto durante a série. Concentre-se em manter o movimento contínuo.
Embora não seja especificamente observado nos outros tempos, um zero (0) como o quarto número normalmente significa que você pode redefinir entre as repetições. No caso de tempos de 2020, você não pode descansar entre as repetições, pois isso diminui o efeito do treinamento.
Além disso, eu recomendo usar um aplicativo metrônomo no seu smartphone para ter certeza de que você não está trapaceando. Provavelmente, você diminuirá ao longo de uma contagem de dois, mas aumentar a barra ficará cada vez mais rápido à medida que as repetições e as séries prosseguem. Não deixe isso acontecer!
Embora eu tenha usado este protocolo com vários estagiários, um em particular se destaca.
Um de nossos clientes no IFAST era incrivelmente instável, tinha desenvolvimento deficiente do tecido conjuntivo e, como resultado, sempre terminava com algum tipo de lesão por uso excessivo.
Para corrigir isso, criei dois meses de exercícios que eram estritamente baseados no tempo. Agachamento, agachamento dividido, flexões, linhas invertidas, barra fixa e levantamento terra romeno. O treinamento foi brutal para ela, mas em um ou dois anos desde que implementamos essa rotina, ela teve zero lesões por uso excessivo.
Experimente e veja como funcionam para você. Provavelmente, você se sentirá humilde com esta prescrição de ritmo aparentemente benigna.
Sou bastante antiquado quando se trata de meus pensamentos sobre o treinamento de levantamento de peso. Acho que se você quiser melhorar em agachamento, supino e levantamento terra, deveria passar mais tempo agachando, supino e levantamento terra.
No entanto, bater constantemente sua cabeça contra a parede sem manipulação dos elevadores pode definitivamente atrapalhar seu progresso. Para corrigir isso, tente brincar com alguns levantamentos pausados no meio do exercício.
Por exemplo, faça seu treino de agachamento típico. Em seguida, por um conjunto ou dois, corte o peso em 50% e abaixe para a posição inferior e segure por uma contagem de 3. Fique firme e, em seguida, dirija com força para a posição inicial.
O que você verá com frequência é que as pessoas (inclusive eu) se soltam no buraco de um agachamento ou perdem o peito com um supino. Se você eliminar esse reflexo de alongamento de forma consistente e forçar seu corpo a ficar tenso, você ganhará uma incrível força inicial.
Como um benefício colateral, você ficará mais ciente de onde seu corpo está no espaço e encontrará a linha mais adequada para cada levantamento específico.
3010 e 2010 são os andamentos mais comuns que você verá na minha programação.
Não só eles são muito abrangentes, mas também os coloco para lembrar às pessoas que devemos estar sempre no controle de nossos elevadores. Mesmo ao treinar para velocidade máxima, ainda devemos estar sob controle.
No início, farei 3010 o andamento mais comum em meus programas. Isso oferece vários benefícios:
Portanto, quando você emparelha um TUT mais lento com um esquema de alta (er) repetição (8-12), você estabelece uma base fantástica para os clientes que estão avançando. Eles não só têm a consciência do corpo para continuar a se desenvolver, mas também têm a força do tecido conjuntivo para construir.
Conforme alguém avança, 2010 é o tempo mais comum que você verá. Essencialmente, quero que eles controlem a parte excêntrica do elevador e levantem a barra o mais rápido possível (o número do qual também pode ser substituído por um "X", o que significa fazer o rep explosivamente).
Enquanto crescia, fiquei fascinado com Dorian Yates. Adorei o trabalho árduo que ele dedicou à academia e também concordo com muitas de suas filosofias de treinamento.
Ele foi questionado em uma entrevista sobre o desenvolvimento da parte superior das costas e a quais conceitos de treinamento ele atribuiu. Além do trabalho duro, ele disse que só use pesos que ele pudesse segurar por uma contagem no ponto médio.
Se ele não conseguia segurá-lo ali, era muito pesado e ele estava apenas usando o impulso. E se isso é bom o suficiente para indiscutivelmente a melhor coluna de todos os tempos no fisiculturismo, deve ser bom o suficiente para você!
Agora vamos dar um passo adiante. Avaliamos muitas pessoas que têm lesões no ombro no IFAST, e um tema comum é que aqueles com dor ou disfunção no ombro são instáveis através das escápulas.
Com isso em mente, quando eu escrevo um programa, eu exijo que todos os exercícios de tração da parte superior do corpo ou de estabilidade escapular sejam mantidos por uma contagem no ponto médio.
Se você estiver remando, segure o peso (ou barra) contra o peito para uma contagem.
Se você estiver com o chinning, segure o peito na barra por uma contagem.
Se você estiver realizando trabalho de estabilidade escapular como I's, T's e Y's, mantenha esse ponto médio por uma conta.
Quando tenho até caras enormes que levantam peso há anos fazem isso, eles ficam chocados com a quantidade de peso que podem suportar. No entanto, os resultados podem ser bastante gratificantes. Apenas lembre-se de deixar seu ego na porta novamente!
Meu objetivo não é dar a você todas as combinações TUT imagináveis. No entanto, aqui estão mais alguns TUTs que você pode ver no meu ou nos programas de outros treinadores:
Usar o tempo sob tensão em sua programação não o tornará magicamente o melhor programa já escrito, mas usando prescrições TUT em conjunto com os outros elementos do design do programa pode fornecer um melhor efeito de treinamento e melhores resultados.
Quais são seus tempos favoritos e onde você os usa dentro de sua programação?
Estou ansioso para continuar a discussão abaixo!
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