Depois de treinar na mesma academia por muitos anos, você tende a ver as mesmas pessoas repetidamente. E devo admitir, como um treinador / treinador nesta indústria por quase 30 anos, muitas vezes me pego observando os outros enquanto eles se exercitam (entre minhas próprias séries, é claro) e me perguntando por que eles nunca parecem mudar.
Eu me lembro de como eles eram vários anos antes e percebi que a grande maioria carrega a mesma quantidade de músculos agora que antes, apesar de passar horas por semana empurrando e puxando halteres, halteres, cabos e máquinas. Este cenário descreve você? Em caso afirmativo, continue lendo para descobrir seis maneiras que podem limitar o seu crescimento muscular.
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Isso é algo que me pego lembrando meus clientes e colegas ratos da academia o tempo todo. Se você não dorme o suficiente, não vai construir muitos músculos, independentemente de estar treinando intensamente ou não todos os dias, tendo uma dieta adequada e tomando todos os suplementos certos. Por que? É simples: o sono é o período de tempo que nosso corpo usa para se recuperar, recuperar, reparar e reconstruir.
Não desenvolvemos tecido muscular enquanto estamos no ginásio, ou mesmo à mesa de jantar, mas sim na cama enquanto descansamos. Recuperação subótima é igual a hipertrofia subótima. Durma pelo menos sete a oito horas todas as noites se quiser obter o máximo do seu trabalho árduo.
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Embora eu não seja um defensor do aumento de massa muscular ou de comer tudo o que estiver à vista para ganhar massa, posso dizer que se você comer muito pouco, ficará estagnado. Alimentos de qualidade, em grandes quantidades, atuam como os blocos de construção para a criação de novo tecido magro, também conhecido como músculo.
Assim como uma casa não pode ser construída sem cimento, tijolos ou madeira, o corpo não pode ser construído sem proteína suficiente, nem energizado sem carboidratos e gorduras suficientes. Atire para um mínimo de um para 1.5 gramas de proteínas e carboidratos por quilo de peso corporal, junto com outras 300 a 400 calorias de ácidos graxos essenciais a cada dia, se você deseja adicionar massa muscular magra.
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Eu recomendo que todo fisiculturista (recreacional ou competitivo) realize pelo menos algum exercício cardiovascular (20 a 30 minutos ou mais) três a cinco dias por semana, durante todo o ano, porque é saudável para o coração e ajuda a manter os níveis de gordura corporal sob controle.
No entanto, existem aqueles que são obcecados por esteira, bicicleta, máquina elíptica ou escalador de escadas, realizando mais de uma hora em uma dessas engenhocas por dia e ainda se perguntando por que suas pernas ainda parecem gravetos ou por que seus braços nunca valem de um show de armas. Muito cardio não só afeta profundamente nossas habilidades gerais de recuperação, mas também envia sinais confusos para o nosso corpo sobre o que estamos tentando realizar. Essas duas coisas combinadas podem não apenas retardar o crescimento muscular, mas, em casos extremos, até mesmo revertê-lo. Então, sim, faça alguns exercícios aeróbicos, mas em quantidades razoáveis.
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Mesmo que haja dedicação, esforço e intensidade, se a forma de exercício adequada não existir, você pode falhar em obter os ganhos que deseja. Os movimentos que realizamos na academia agem como estímulo, ou sinal, para a hipertrofia, mas apenas quando o músculo alvo recebe sobrecarga e tensão suficientes para colocar as coisas em movimento.
Trapacear, balançar, inglês corporal e até mesmo a falta de concentração afetarão negativamente o disparo das fibras musculares, aumentando sua chance de lesão mais do que sua chance de desenvolver tecido magro. Domine a forma correta em todos os movimentos enquanto se concentra em sentir o músculo trabalhando, não em quanto peso você está movendo do ponto A para o B.
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Nos estágios iniciais de levantamento de peso, quase qualquer programa de treino ajudará a construir mais músculos, mesmo se utilizado semana após semana. Mas à medida que você ganha mais experiência, o corpo se torna mais teimoso e muito menos responsivo a fazer as mesmas coisas repetidamente na academia.
No entanto, seja por preguiça, falta de conhecimento ou hábito simples, a maioria dos trainees realiza os mesmos exercícios, para as mesmas repetições, na mesma ordem em todos os treinos. E o resultado? Pouco ou nenhum progresso é realizado. Como o corpo humano é literalmente uma máquina adaptativa, ele precisa ser constantemente desafiado com estímulos únicos, ou permanecerá em um estado de homeostase.
Se você tem treinado por mais de dois anos consecutivos, certifique-se de mudar as coisas na academia pelo menos a cada poucas semanas. Use diferentes exercícios, intervalos de repetições, técnicas de intensidade e repetições para manter o corpo fora de equilíbrio.
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Não, não quero dizer que você é uma farsa, mas sim uma pessoa que não consegue desligar o telefone, mesmo tentando fazer um bom treino. Acredite em mim, eu entendo que a mídia social se tornou uma grande parte de nossas vidas. É divertido, recompensador e às vezes necessário, especialmente para aqueles que trabalham na indústria de fitness, fazer vídeos e fotos na academia.
Mas alguns vão longe demais, a ponto de ficarem mais preocupados com seus melhores ângulos de câmera do que atingir seus músculos em todos os ângulos retos. Claro, grave um ou dois vídeos e poste em suas contas de mídia favoritas, mas, em seguida, deixe o telefone de lado, aumente o volume dos fones de ouvido e comece a trabalhar.
Os fisiculturistas dos anos 70, 80 e 90 são frequentemente considerados os melhores de todos os tempos. Talvez seja porque quando eles entraram na academia, eles só tinham músculos em sua mente.
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