Qual é a melhor grande elevação que você pode fazer para a parte superior do corpo? Se sua reação instintiva diz tanto supino quanto supino militar, talvez você precise começar a se concentrar um pouco mais em puxar do que empurrar.
A verdade é que a clássica linha com barra dará a qualquer exercício para a parte superior do corpo uma corrida pelo seu dinheiro em termos de desenvolvimento de força pura e pilhas de músculos. Na verdade, a maioria dos treinadores de renome provavelmente diria que os movimentos de puxar da parte superior do corpo devem ser priorizados em relação às pressões em seu programa. Por que? Porque, provavelmente, seus ombros estão pelo menos ligeiramente curvados para a frente devido à natureza dos rapazes felizes com a imprensa na academia, além de todas as mensagens de texto, digitação e direção que destroem a postura, o que deixa os ombros ainda mais para a frente.
Se as linhas não são o ponto focal do seu treinamento, é hora de se tornarem uma. Use qualquer uma dessas seis variações para uma coluna maior, mais ampla e mais forte.
6 variações de linha para costas mais fortes e espessas
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Per Bernal
Deitar com o rosto para baixo em um banco inclinado enquanto rema, maximiza o isolamento, porque você não precisa se preocupar com a posição de suas pernas, se seus joelhos estão dobrados, etc. Uma bancada alta e plana também funcionaria bem nessa capacidade, mas a maioria das academias não tem esse tipo de equipamento especial. (Deitar de bruços em uma bancada plana padrão não forneceria espaço suficiente para o chão para permitir a extensão total dos braços.)
Deite-se de bruços em um banco inclinado com os pés no chão, segurando um par de halteres. Comece com os braços estendidos em direção ao chão, as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os cotovelos totalmente estendidos. Contraia os músculos das costas e conduza com os cotovelos para puxar os halteres para cima. Quando chegarem ao meio, aperte as omoplatas para uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente os pesos para a posição inicial.
Como seu último exercício multiarticular do treino. Se fizer um movimento de junta única, como pulldowns de braço reto, isso cairia em penúltimo. Se você não estiver fazendo nenhum trabalho de coluna única, termine com as carreiras inclinadas de bruços.
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Per Bernal
Para muitas pessoas, as linhas pesadas dobradas exercem pressão indevida na parte inferior das costas. É aí que essa versão “suportada pela cabeça” entra em jogo; em vez de sua parte inferior das costas assumir todo o peso de estabilizar seu torso, um banco ajustável tira grande parte da tensão.
Fique em pé segurando uma barra com uma alça na largura dos ombros e overhand na frente de um banco inclinado ajustável voltado para longe de você. Curve-se na cintura até que o tronco esteja a cerca de 45 graus do chão e coloque a testa firmemente no topo do encosto do banco. Contraia os músculos das costas para puxar a barra até o estômago, mantendo o tronco na mesma posição e a testa no banco durante todo o tempo. Sinta a contração no topo e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta para a posição de braços estendidos.
Como o primeiro exercício em seu treino de costas ou como seu primeiro movimento de remo depois de fazer flexões ou pullups laterais.
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É um movimento desafiador de peso corporal que aumenta a força de puxar enquanto ajuda a aumentar a espessura no meio das costas. E eles são fáceis de escalar - torne-os mais fáceis dobrando os joelhos com os pés apoiados no chão, ou você pode tornar o movimento mais difícil elevando os pés em um banco ou caixa.
Defina a barra de uma máquina Smith (ou alças TRX, o que você preferir ou tiver disponível) para aproximadamente a altura do quadril. Deite-se com a face para cima por baixo da barra e segure-a com uma alça overhand na largura dos ombros. Coloque a parte de trás dos calcanhares no chão e comece com os braços totalmente estendidos e o corpo em uma prancha rígida. Contraia os músculos das costas para puxar-se até a barra até que seu peito a toque, permanecendo rígido durante todo o tempo, depois abaixe-se sob controle de volta à extensão total.
Se as linhas invertidas são um movimento difícil para você, faça-os no início do seu treino de costas. Se você é forte no exercício e consegue realizar 15 ou mais repetições, use-o como finalizador no final da sessão de treinamento.
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Per Bernal
Nomeado em homenagem ao renomado treinador de levantamento olímpico Glenn Pendlay, este movimento - que faz você remar o peso de uma parada sem saída do solo - é ótimo para adicionar espessura às costas e aumentar o desempenho do levantamento terra, pois aumenta sua produção de força. Além disso, como a barra começa no chão para cada repetição, a maioria das pessoas considera as linhas Pendlay mais fáceis na parte inferior das costas do que as linhas curvadas tradicionais.
Fique em frente a um haltere sentado no chão, curve-se e segure-o na largura dos ombros. Na posição inicial, os joelhos estão flexionados e as costas retas e paralelas ao chão. A partir daqui, puxe a barra do chão até o meio sem levantar o tronco ou estender os joelhos. Quando a barra tocar sua barriga, abaixe-a lentamente de volta ao chão, deixando-a descansar momentaneamente antes da próxima repetição.
No lugar das linhas de barra curvadas padrão como o primeiro ou segundo exercício (primeiro movimento de remo) em seu treino de costas.
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Per Bernal
Você não será capaz de ir tão pesado em remos renegados como faria com outras variações de remo, mas os benefícios adicionais valem a pena, ou seja, maior força do núcleo (devido
para o desafio de manter uma prancha durante toda a série) e estabilidade dos ombros (de seu braço para baixo segurando seu corpo firme enquanto o outro puxa o peso).
Comece em uma posição de flexão com as mãos segurando um par de halteres apoiados na largura dos ombros no chão, as palmas voltadas uma para a outra. (Use halteres em forma de hexágono para segurança. Eles irão minimizar a chance de rolar e possivelmente se machucar.) Enfie um haltere para o lado sem deixar seu torso girar enquanto faz isso - mantenha o peito voltado para baixo. Abaixe o haltere de volta ao chão e repita com o outro braço. Braços alternados até completar todas as repetições.
Como você vai ficar mais leve, as linhas renegadas normalmente são mais bem executadas no final de um treino.

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A chave aqui é o isolamento. Não só o haltere fornecerá amplitude máxima de movimento, mas puxar com um braço por vez permite que você se concentre e traga o lado mais fraco se você tiver um problema de desequilíbrio. Além disso, como você está usando o banco como apoio (por ter um joelho sobre ele), não precisa se preocupar tanto com a posição do torso quanto com as linhas em pé; você pode apenas se concentrar em puxar um peso pesado com o mínimo de risco de lesão na parte inferior das costas.
Coloque um joelho dobrado e a mão do mesmo lado em um banco plano com o pé oposto no chão e a mão segurando um halter. Mantendo o peito apontado para o chão e com a cabeça reta, puxe o haltere até a cintura, contraindo os músculos das costas e dobrando o cotovelo. Quando chegar ao topo, aperte as omoplatas e, em seguida, abaixe lentamente o halter para a posição inicial. Complete todas as repetições com um braço, depois troque de braço.
As remadas com um braço podem cair em qualquer ponto do treino para as costas - como o primeiro exercício pesado ou como finalizador com peso mais leve e altas repetições.
Voltar para a introduçãoDeitar com o rosto para baixo em um banco inclinado enquanto rema, maximiza o isolamento, porque você não precisa se preocupar com a posição de suas pernas, se seus joelhos estão dobrados, etc. Uma bancada alta e plana também funcionaria bem nessa capacidade, mas a maioria das academias não tem esse tipo de equipamento especial. (Deitar de bruços em uma bancada plana padrão não forneceria espaço suficiente para o chão para permitir a extensão total dos braços.)
Deite-se de bruços em um banco inclinado com os pés no chão, segurando um par de halteres. Comece com os braços estendidos em direção ao chão, as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os cotovelos totalmente estendidos. Contraia os músculos das costas e conduza com os cotovelos para puxar os halteres para cima. Quando chegarem ao meio, aperte as omoplatas para uma contagem e, em seguida, abaixe lentamente os pesos para a posição inicial.
Como seu último exercício multiarticular do treino. Se fizer um movimento de junta única, como pulldowns de braço reto, isso cairia em penúltimo. Se você não estiver fazendo nenhum trabalho de coluna única, termine com as carreiras inclinadas de bruços.
Para muitas pessoas, as linhas pesadas dobradas exercem pressão indevida na parte inferior das costas. É aí que essa versão “suportada pela cabeça” entra em jogo; em vez de sua parte inferior das costas assumir todo o peso de estabilizar seu torso, um banco ajustável tira grande parte da tensão.
Fique em pé segurando uma barra com uma alça na largura dos ombros e overhand na frente de um banco inclinado ajustável voltado para longe de você. Curve-se na cintura até que o torso esteja cerca de 45 graus em relação ao chão e coloque a testa firmemente no topo do encosto do banco. Contraia os músculos das costas para puxar a barra até o estômago, mantendo o tronco na mesma posição e a testa no banco durante todo o tempo. Sinta a contração no topo e, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta para a posição de braços estendidos.
Como o primeiro exercício em seu treino de costas ou como seu primeiro movimento de remo depois de fazer pullups ou pullups laterais.
É um movimento desafiador de peso corporal que aumenta a força de puxar enquanto ajuda a aumentar a espessura no meio das costas. E eles são fáceis de escalar - torne-os mais fáceis dobrando os joelhos com os pés apoiados no chão, ou você pode tornar o movimento mais difícil elevando os pés em um banco ou caixa.
Defina a barra de uma máquina Smith (ou alças TRX, o que você preferir ou tiver disponível) para aproximadamente a altura do quadril. Deite-se com a face para cima por baixo da barra e segure-a com uma pegada na largura dos ombros. Coloque a parte de trás dos calcanhares no chão e comece com os braços totalmente estendidos e o corpo em uma prancha rígida. Contraia os músculos das costas para puxar-se para cima até a barra até que seu peito a toque, permanecendo rígido durante todo o tempo, depois abaixe-se sob controle de volta à extensão total.
Se as linhas invertidas são um movimento difícil para você, faça-os no início do seu treino de costas. Se você é forte no exercício e consegue realizar 15 ou mais repetições, use-o como finalizador no final da sessão de treinamento.
Nomeado em homenagem ao renomado treinador de levantamento olímpico Glenn Pendlay, este movimento - que faz você remar o peso de uma parada sem saída do solo - é ótimo para adicionar espessura às costas e aumentar o desempenho do levantamento terra, pois aumenta sua produção de força. Além disso, como a barra começa no chão para cada repetição, a maioria das pessoas considera as linhas Pendlay mais fáceis na parte inferior das costas do que as linhas curvadas tradicionais.
Fique na frente de um haltere sentado no chão, curve-se e segure-o na largura dos ombros. Na posição inicial, os joelhos estão dobrados e as costas ficam retas e paralelas ao chão. A partir daqui, puxe a barra do chão até o meio sem levantar o tronco ou estender os joelhos. Quando a barra tocar sua barriga, abaixe-a lentamente de volta ao chão, deixando-a descansar momentaneamente antes da próxima repetição.
No lugar das linhas de barra curvadas padrão como o primeiro ou segundo exercício (primeiro movimento de remo) em seu treino de costas.
Você não será capaz de ir tão pesado em remos renegados como faria com outras variações de remo, mas os benefícios adicionais valem a pena, ou seja, maior força do núcleo (devido
para o desafio de manter uma prancha durante toda a série) e estabilidade dos ombros (de seu braço para baixo segurando seu corpo firme enquanto o outro puxa o peso).
Comece em uma posição de flexão com as mãos segurando um par de halteres apoiados na largura dos ombros no chão, as palmas voltadas uma para a outra. (Use halteres em forma de hexágono para segurança. Eles irão minimizar a chance de rolar e possivelmente se machucar.) Enfie um haltere para o lado sem deixar seu torso girar enquanto faz isso - mantenha o peito voltado para baixo. Abaixe o haltere de volta ao chão e repita com o outro braço. Braços alternados até completar todas as repetições.
Como você vai ficar mais leve, as linhas renegadas normalmente são mais bem executadas no final de um treino.

A chave aqui é o isolamento. Não só o haltere fornecerá amplitude máxima de movimento, mas puxar com um braço por vez permite que você se concentre e traga o lado mais fraco se você tiver um problema de desequilíbrio. Além disso, como você está usando o banco como apoio (por ter um joelho sobre ele), não precisa se preocupar tanto com a posição do torso quanto com as linhas em pé; você pode apenas se concentrar em puxar um peso pesado com o mínimo de risco de lesão na parte inferior das costas.
Coloque um joelho dobrado e a mão do mesmo lado em um banco plano com o pé oposto no chão e essa mão segurando um halter. Mantendo o peito apontado para o chão e com a cabeça reta, puxe o haltere até a cintura, contraindo os músculos das costas e dobrando o cotovelo. Quando chegar ao topo, aperte as omoplatas e, em seguida, abaixe lentamente o halter para a posição inicial. Complete todas as repetições com um braço, depois troque de braço.
As remadas com um braço podem cair em qualquer parte do seu treino de costas - como o primeiro exercício pesado ou como finalizador com peso mais leve e altas repetições.
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