Qual é o teste final de força geral?
É o supino? Milhares de determinados guerreiros do ginásio comercial certamente concordariam.
E o levantamento terra? Muitos treinadores de força bem-sucedidos argumentam que é o único verdadeiro teste de força absoluta.
Eu digo, se você vai coroar um rei dos levantamentos, então o agachamento, em qualquer forma, reina supremo.
Pode me chamar de tendencioso porque é meu elevador favorito, mas há algo Wonderful sobre o agachamento. Talvez seja aquela onda de medo misturada com adrenalina que você sente quando sai do buraco com o que parece ser uma tonelada de ferro nas costas?
Ou aquela sensação indescritível de pressão interna, onde parece que seus olhos vão pular das órbitas como uma cena de Total Recall enquanto você luta para ficar firme e terminar o levantamento?
Deadlift é incrível, mas se as coisas derem errado, você pode simplesmente largar a barra e chegar em casa a tempo dos flocos de milho. Quando você atinge um ponto crítico no agachamento, ele realmente é lutar ou fugir.
Infelizmente, o agachamento é um levantamento complexo e muito pode dar errado. Se bagunçar, você pode quebrar os joelhos e fritar a parte inferior das costas.
Embora um pouco de quebra de forma seja normal em encontros ou durante as tentativas de relações públicas, na maioria das vezes você precisa obedecer a certas regras. Isso irá garantir que você obtenha o máximo de seus agachamentos, minimizando a chance de lesões.
Embora existam muitas formas de agachamento, a melhor para força e tamanho é um agachamento de levantamento de peso de postura moderada a ampla. Isso recruta a maior massa muscular e proporciona os maiores ganhos.
Louie Simmons diz que não há praticamente nenhuma diferença na atividade dos quadríceps ao comparar os agachamentos com postura fechada e ampla, mas os quadris, glúteos e isquiotibiais são trabalhados muito mais na postura ampla.
A outra questão é a profundidade do agachamento. Você não precisa se agachar na frente dos bezerros para colher os benefícios de tamanho ou força. Vá o mais baixo que puder, mantendo uma forma sólida. À medida que sua técnica, mobilidade e estabilidade melhoram, fique à vontade para agachar-se mais.
Aqui está um vídeo do meu treinamento pessoal de agachamento.
Existem algumas coisas em que realmente tento me concentrar:
Nota: Se for fazer um agachamento, certifique-se de dar o mínimo de passos possível; se estiver usando um mono lift, posicione-se primeiro e, em seguida, levante-se com o peso.
Se agachar com uma postura fechada e a barra mais alta nas costas, os joelhos se moverão mais para a frente e você terá uma postura mais ereta. Em todas as variações, você deseja sentar-se, forçar os joelhos para fora e manter o peito orgulhoso.
Com isso resolvido, aqui estão meus seis segredos para desenvolver um agachamento supremo!
Agachar em uma amplitude completa de movimento é uma ótima maneira de reduzir o tamanho. O problema é que a maioria das pessoas não tem mobilidade do tornozelo, quadril, coluna torácica e ombro para manter uma boa posição.
Aqui está um vídeo do meu alongamento favorito para melhorar a mobilidade do quadril e também ensinar as pessoas a forçarem os joelhos para fora durante um agachamento.
Use os cotovelos para abrir as coxas e obter um alongamento realmente intenso nos adutores. Concentre-se em forçar o peito para cima e manter a coluna neutra. Um erro comum é sentar-se muito ereto. Tente imitar o mesmo ângulo das costas que faria em um agachamento com barra. Isso também pode ser feito em uma caixa se você precisar de ajuda com o equilíbrio.
Aqui está um vídeo rápido de uma das minhas sequências de aquecimento favoritas que ajudará a dar a você a mobilidade necessária para realizar um agachamento profundo. Faça isso como parte do aquecimento pré-agachamento para ajudar a abrir os quadris e ativar os músculos dos quadris e da parte superior das costas.
A seguir estão dois exercícios que irão melhorar a mobilidade do ombro e ativar os músculos da parte superior das costas para ajudar no seu agachamento:
Aprendi esta série com Steve Maxwell e Jim “Smitty” Smith. Levantadores que estão tensos mal podem quebrar as mãos do chão inicialmente, mas conforme os estabilizadores no ombro ficam mais fortes e a mobilidade melhora, eles devem notar uma melhora acentuada. Mantenha os polegares para cima para obter mais rotação externa no movimento.
Para levantadores rígidos que não conseguem colocar as mãos no chão inicialmente, você pode empilhar tapetes de aquecimento no chão e retirá-los conforme a mobilidade melhora. Tente pressionar os cotovelos, mãos e pulsos no chão para abrir o peito.
Forçar os joelhos para fora é uma grande parte do desempenho de um bom agachamento. É outra maneira de ir mais fundo, pois com os joelhos "fora do caminho" seu corpo terá mais espaço para cair no buraco. Também mantém os joelhos em boa posição.
Se tiver problemas, você pode estar agachado muito longe para sua mobilidade atual; se estiver usando uma postura próxima a moderada, seus rotadores externos e abdutores podem ser fracos.
Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos para ensinar o levantador a forçar os joelhos para fora, bem como fortalecer os glúteos e a musculatura do quadril:
A banda ao redor dos joelhos é uma forma de RNT (Reactive Neuromuscular Training). A faixa força os joelhos em uma posição valgo, e o levantador deve forçar reativamente os joelhos para fora. Se você não tiver bandas, um treinador também pode fornecer resistência manual.
Isso pode ser usado como um aquecimento ou durante um treino de recuperação para ajudar a fortalecer os músculos dos quadris.
Sem bandas? Sem problemas. Experimente a seguinte série de quadril para fortalecer os abdutores, rotadores externos e extensores do quadril. O objetivo é manter a coluna o mais neutra possível.
Mantenha o núcleo apoiado, respire pela barriga e aperte os glúteos. Você pode fazer isso por repetições ou tempo. Tente realizar 3-5 repetições em cada movimento por 3-5 repetições em seu próximo treino de agachamento. Você sentirá seus quadris e glúteos dispararem imediatamente!
A parte mais difícil do agachamento é sair do buraco. Este é o ponto onde parece que o peso vai empurrá-lo para frente e quebrá-lo ao meio antes de grampear o que sobrou de sua coluna no chão. É também aqui que é mais importante ficar firme e ser o mais explosivo possível.
Um erro comum que os levantadores cometem é pular para fora do buraco ou da caixa e confiar no impulso para levantá-los em vez de desenvolver qualquer força verdadeira "fora do buraco". Por esse motivo, é importante realizar exercícios de assistência de força inferior que irão matar qualquer impulso.
Fui apresentado a pausar agachamentos pelos levantadores de peso Chris Taylor e John Bernor. Ambos esses caras agacharam mais de 900 libras em competição (John fez mais de 1.000 libras) e este foi o levantamento suplementar que eles fizeram após agachamento pesado.
Quando John Bernor totalizou 2.600 libras em uma competição, ele estava fazendo agachamento de pausa para séries de cinco com 700 libras, sem cinto ou wraps. Isso deu a ele a força inicial necessária para se agachar sobre um grande em uma competição.
Para agachamentos de pausa, simplesmente sente-se no buraco e faça uma pausa de 1 a 3 segundos antes de inverter o movimento. Isso elimina quaisquer saltos e força o levantador a ficar firme no fundo e ser explosivo para finalizar o levantamento.
Se estiver treinando com um parceiro, você pode fazer com que ele avalie sua profundidade e conte para você; se estiver levantando sozinho, gosto de usar uma contagem silenciosa de 3. Contando até três, não importa o quão rápido você conte, você geralmente acaba parando por pelo menos um segundo.
Isso pode não parecer uma grande diferença, mas um segundo a mais no buraco pode parecer uma eternidade quando você tem centenas de quilos nas costas!
O agachamento Anderson é outra ótima maneira de treinar força fora do buraco. Uma vez que os pesos estão parados nos pinos, você deve recrutar uma tonelada de fibras musculares apenas para fazer a barra se mover. Este é um grande levantamento para desenvolver uma força inicial insana enquanto aprende como cepa através de pontos de atrito em um elevador. Veja o video abaixo.
Este movimento faz maravilhas para o desenvolvimento do poder de partida. Configure na altura normal do agachamento ou um pouco acima do paralelo - subir um pouco mais torna muito mais fácil entrar em posição e você ainda tem muito transporte. Só não se empolgue e vá muito alto!
Uma parte frequentemente esquecida de ser forte fora do buraco são os quads fortes. Com toda essa conversa sobre a cadeia posterior, não vamos esquecer os músculos da frente da sua perna.
A extensão do joelho é uma parte vital do agachamento, então agachamentos frontais profundos e trabalho com uma perna podem fazer uma grande diferença. Arrastar de trenó para trás é outra ótima opção; se você não tem acesso a um trenó, tente arrastar para trás em uma esteira desligada - uma ótima maneira de esmagar seus quadríceps e entrar em um pouco de condicionamento ao mesmo tempo.
Aqui estão alguns outros excelentes exercícios para quadríceps que ajudarão na sua força de baixo: agachamento frontal com braços cruzados ou pega limpa, agachamento com cálice e agachamento frontal com tronco (fácil para os pulsos, pois requer uma pegada neutra). Veja o video abaixo.
Da mesma forma, você pode fazer agachamento parcial búlgaro e outros movimentos com uma perna, como estocada frontal invertida. Veja o video abaixo.
Criar uma prateleira com a parte superior das costas é crucial para um agachamento forte, que começa com uma boa mobilidade dos ombros. Os deslizamentos de piso e as séries de ombros observados anteriormente oferecem uma boa base para começar, mas se você ainda estiver tendo alguns problemas, lembre-se de manter a classe ao agachar!
Mantenha o dedo mindinho para fora ao agarrar a barra - isso permitirá que você mantenha seus pulsos e ombros em uma posição melhor. Enrole o polegar e segure a barra normalmente e coloque o dedo mínimo sob a barra. Demora um pouco para se acostumar, mas esta dica pode ser uma virada de jogo para pessoas com ombros ruins que querem agachar com uma barra reta.
A tração facial com rotação externa é outra ótima maneira de fortalecer a parte superior das costas e o manguito rotador enquanto também treina para uma rotação externa. Eu gosto de usar uma banda para isso, pois você pode realmente "espalhar a banda", trabalhando os deltóides traseiros também. Se você não tiver faixas, uma corda de tríceps longa servirá.
Um conselho que aprendi com Mike Robertson é que, ao realizar puxões faciais com a corda do tríceps, segure a corda com os polegares voltados para você. Você será capaz de ficar em uma posição melhor com esta pegada.
Também é importante trabalhar as costas isometricamente para construir a resistência muscular necessária para um agachamento pesado. Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos:
Snatch grip deadlift e variações de deadlift romeno, agachamentos Zercher e movimentos de uma perna com um Zercher seguram todo o trabalho, assim como qualquer tipo de caminhada de fazendeiro ou transporte com carga pesada.
Aqui está um exemplo de um elevador Zercher com correias de suspensão:
Manter a coluna rígida é de suma importância, uma vez que a barra fica pesada. Um núcleo forte e estável reduz drasticamente o risco de lesões e permite uma melhor transferência de força para o solo, o que significa que você está agachando mais peso!
Para estabilizar efetivamente o núcleo, o levantador deve ser capaz de respirar profundamente em sua barriga usando o diafragma. Uma boa maneira de verificar se você está respirando corretamente é deitar-se no chão e colocar uma das mãos na barriga e a outra no peito.
Ao respirar fundo, você deve ser capaz de empurrar a mão na barriga muito mais alto do que a mão no peito, e a frente e os lados do estômago devem se expandir junto com a parte inferior das costas. Isso cria rigidez, como um cinto de levantamento de peso natural, o que equivale a mais resistência.
Se você ainda estiver tendo problemas, tente colocar uma placa de peso em seu estômago ou enrole uma faixa em volta de sua cintura e tente fazer o objeto se levantar respirando em seu abdômen inferior. Veja o vídeo de demonstração abaixo.
Para um agachamento grande, é importante treinar os isquiotibiais para flexão de joelho e extensão de quadril, e é por isso que a elevação do presunto de glúteo é tão popular entre a multidão de Westside Barbell.
Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos de isquiotibiais para usar com atletas:
Esses movimentos trabalham principalmente a ação de flexão do joelho dos isquiotibiais:
Esses movimentos trabalham principalmente a ação de extensão do quadril dos isquiotibiais:
Confira meu artigo Hardcore Hinge Movements para mais exemplos.
Vamos recapitular os seis segredos de um grande agachamento:
Se você está tentando ficar maior ou mais forte, incorporar um agachamento adequado em sua rotina é essencial. Mas entender o que constitui "agachamento adequado" e o que é melhor descrito como "uma leve flexão dos joelhos seguida por um bom dia" é o primeiro passo. Espero que este artigo tenha lhe dado as ferramentas para ajustar seu agachamento com perfeição.
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