6 sinais de que você está levantando errado

Infelizmente, conseguir músculos maiores e um físico mais apto não é tão simples quanto selecionar aleatoriamente um punhado de exercícios e apertar uma ou duas repetições com total desconsideração pela estratégia ou forma. Isso significa que, a menos que você tenha uma genética mutante, estimular o crescimento muscular contínuo ou a perda de gordura requer atenção estrita aos detalhes em termos de treinamento e recuperação. Negligenciar isso o deixará frustrado pela falta de progresso e, muito possivelmente, na prateleira com uma lesão.

Para ajudá-lo a evitar essas desvantagens, falamos com o treinador do CrossFit, Patrick Solano, CSCS. Aqui estão seis sinais de que você precisa para dar uma olhada em seu estilo de treinamento e fazer alguns ajustes importantes.

Dicas de treino

7 movimentos comuns onde a forma costuma ser falha

Fazer esses exercícios populares com uma técnica pobre deixará seus resultados atrasados ​​sempre.

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Você está sentindo dor nas articulações

Se você está sentindo dor, é claro que não está levantando corretamente, certo? Não necessariamente. A dor muscular (que abordaremos mais tarde) difere da dor nas articulações. O último dos quais pode comprometer a capacidade do seu corpo de funcionar corretamente enquanto aumenta o risco de lesões. Dito isso, algumas pessoas treinam em má forma e conseguem evitar lesões. Pode não haver efeitos negativos imediatos presentes, mas há consequências no futuro.

“Você pode se exercitar com uma técnica pobre e ainda assim ficar mais forte e desenvolver músculos, mas criará padrões de movimento ruins”, diz Solano. “Embora seu corpo não deva se mover dessa maneira, treinar os músculos com uma forma inadequada faz exatamente isso, e pode acabar sendo doloroso e exigir que você se retreie para fazer os movimentos corretamente.” 

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Você atingiu um platô

Quando você deixa de obter ganhos para atingir seus objetivos de condicionamento físico, isso é conhecido como um platô. Se você não monitorar cuidadosamente como treina e se recupera, os platôs podem se tornar um incômodo comum e uma fonte enlouquecedora de irritação. 

“Quando você atinge o patamar, ou não está acrescentando variedade suficiente ou não está atingindo a intensidade correta”, explica Solano. “Por exemplo, se você está sempre fazendo o mesmo treino de peito na mesma ordem - banco inclinado, banco reto, flexões - é provável que você não fique mais forte porque os músculos se adaptam. Você não está mudando o suficiente para estimular os músculos.”

De acordo com Solano, os iniciantes devem planejar mudanças em aspectos de suas rotinas a cada 4-6 semanas; levantadores mais avançados podem alterar as coisas semanalmente. No entanto, o que você muda também importa, o que nos leva ao nosso próximo problema.     

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Erica Shultz

Você não está mudando o suficiente

Junto com a mudança dos exercícios que você escolhe para atingir um determinado músculo ou grupo de músculos, você também precisa alterar variáveis ​​como intensidade, conjunto e esquemas de repetições e peso usado.

“Mudar as coisas não significa que você precisa riscar completamente tudo o que fez na semana anterior”, diz Solano. “Esse termo pode significar usar um cabo ou kettlebell em vez de um haltere ou barra, ou usar um método push-pull em vez de emparelhar de volta com bis ou peito com tris. Por exemplo, se você fosse de um menu suspenso para um supino, há uma chance de trabalhar com mais eficiência e talvez até levantar um pouco mais de peso porque está usando os músculos agonistas e antagonistas.”

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Você não está dolorido o suficiente

Dor muscular de início retardado (DMIT) - conhecida coloquialmente como: Ai, estou dolorido hoje de um levantamento difícil - é comum e normalmente ocorre 24 a 48 horas depois de colocar os músculos sob mais estresse do que eles estão acostumados a lidar.

“Se você não está se esforçando para ficar dolorido depois de um treino, as chances são de que você está se recuperando incrivelmente bem ou a intensidade não é alta o suficiente para criar algum tipo de colapso para sentir dor.”

Claro, o lado oposto de não estar dolorido o suficiente seria ..  

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Você está muito dolorido

Lembre-se do que dissemos sobre DOMS? Bem, estar dolorido a ponto de precisar de uma maca para carregá-lo do ponto A ao ponto B também não é bom. Embora rupturas microscópicas no tecido muscular possam se traduzir em ganhos quando métodos de recuperação adequados são utilizados, exagerar pode ser um obstáculo para seus objetivos de condicionamento físico.

“Se você treinou tanto que não consegue se mover, isso pode fazer com que seu padrão de movimento seja alterado e limitar a intensidade que você pode aplicar em seu próximo treino”, diz Solano. “Alternativamente, também pode ser resultado de recuperação inadequada.” 

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Você está ganhando peso 'ruim'

Se você está ficando mais forte, mas também está vendo seu intestino expandir, duas coisas podem ocorrer: "Sua atividade física não está combinando com sua ingestão calórica e você não está realizando movimentos multiarticulares suficientes para queimar calorias suficientes", ele diz.

Ele continua, “Os movimentos compostos envolvem várias articulações e grupos musculares. Quanto mais músculos estão envolvidos em cada levantamento, mais calorias você queima e mais energia gasta. Faça o agachamento - você está usando quadris, joelhos, tornozelos, panturrilhas, etc. Se você está apenas fazendo extensões de perna ou flexão de braço, você está removendo todos os outros grupos de músculos.”