Seja treinando para sua quinta maratona ou começando seu primeiro programa de condicionamento físico, existem algumas diferenças em como você deve preparar suas reservas de energia. Você não pode contar com uma única comida ou com uma explosão de energia, muito menos mantê-lo ao longo do dia.
O que você posso fazer é criar as condições certas dentro do seu corpo para que a energia apenas "apareça.”
Evite cafeína e mastigue esses alimentos saudáveis quando precisar de um estimulante.
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Vamos encarar. Comemos muitos carboidratos, muitos alimentos processados em geral e, definitivamente, comemos muito açúcar. Estes são os drenadores de energia.
Carboidratos são como acender uma fogueira. Eles dão a você uma chama imediata, mas o que eles não dar a você é o brilho agradável e sustentado que o ajudará a passar a noite. Para isso, você precisa de toras mais pesadas.
É aí que entram as gorduras, proteínas e fibras. Como as toras mais pesadas que pegam fogo nos gravetos, elas fornecem o combustível para um fogo noturno quente e brilhante que pode durar a noite toda.
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Quando você está comendo alimentos que estragam o açúcar no sangue - jogando-o para o teto e derrubando-o - não há como sentir energia sustentada. Você está em uma montanha-russa de açúcar no sangue e tudo o que pode fazer é se segurar para salvar sua vida. Quando o açúcar no sangue cai, a primeira coisa que sai é a energia. Portanto, a primeira ordem do dia é remover os drenos de energia.
Quando você e eu falamos sobre "energia", tendemos a pensar "levante-se e vá.”Mas, na ciência, o termo“ energia ”significa calorias. Algumas empresas que vendem alimentos e bebidas “energéticos” capitalizam a confusão entre a definição coloquial e científica. Quando você compra uma barra “energética”, tudo o que você realmente faz é comprar uma barra que tenha calorias, o que é bom, mas a fonte dessas calorias é o que vai fazer a diferença no seu “levante-se e vá.”Uma barra de“ energia ”rica em carboidratos com pouca proteína, fibra e gordura fornecerá calorias, mas não muito mais do que isso.
Então, quando você tira as coisas ruins de sua dieta e as substitui pelas "coisas boas", você obtém mais energia. Isso porque você está removendo os obstáculos à energia, como o inferno do açúcar no sangue, e dando ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para produzir energia celular.
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Anos atrás, eu me perguntei por que me sentia com mais energia depois de comer atum em lata. Depois de me tornar nutricionista, aprendi que o atum é rico em um aminoácido chamado tirosina. É um precursor do neurotransmissor dopamina que desencadeia uma excitante sensação de prazer e antecipação em seu cérebro.
A proteína também sacia mais do que os carboidratos. Também acelera o metabolismo e ajuda a reconstruir o corpo: tudo, desde neurotransmissores a ossos, é feito de proteínas. Concentre-se em comer mais proteínas do que carboidratos e pare de se preocupar tanto com gorduras. Dietas com baixo teor de gordura são um fracasso. A pesquisa mostra que eles não produzem perda de peso ou melhoria da saúde.
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Trifosfato de adenosina é uma molécula feita em cada célula. É como a moeda que seu corpo usa para a energia celular. Seu corpo usa um açúcar chamado D-Ribose (também conhecido como ribose) para criar essa moeda. Mas a ribose não é como minutos de rollover. Você não pode armazená-lo.
Se você está fazendo algo extenuante que requer muito esforço, você precisará de muito esforço, talvez mais do que seu corpo pode produzir imediatamente. E se seus músculos estiverem doloridos de um treino, você precisará se recuperar em um tempo razoável para que possa manter sua programação de treino. Por esse motivo, Bioenergia Ribose é um suplemento ideal para tomar.
Eu jogo tênis 8-9 vezes por semana, sem um dia para relaxar e reiniciar. Preciso manter meu estoque de ribose constantemente reabastecido, por isso é uma parte importante do meu programa de suplementos.
Outros suplementos a serem considerados incluem vitamina D, que demonstrou melhorar o desempenho em adultos mais velhos, e magnésio porque também relaxa os músculos e alivia as dores.
Para obter energia sustentada, também sou um grande fã de beber chá o dia todo. Não sou daquelas pessoas que pensam que cafeína é a pior coisa que as pessoas podem ingerir. Muitas pesquisas mostram que o café ajuda a diminuir os riscos de uma série de problemas de saúde. Mas por mais que eu ame o Starbucks, para energia sustentada durante todo o dia, sou um grande fã de chá verde, que fornece cafeína sem nervosismo. Ele contém um aminoácido chamado L-teanina, que também está associado a um foco claro e calmo e um sono ainda melhor. Você também pode experimentar o chá preto, oolong, branco ou erva-mate. Embora não contenham teanina relaxante, eles têm muitas propriedades benéficas para a saúde e a dose moderada de cafeína oferece energia sustentada.
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Um dos conselhos mais inteligentes que recebi na pós-graduação foi de um professor que disse: “Quando você ouvir cascos do lado de fora da sua janela, não comece a procurar zebras.”
Pessoas com baixo consumo de energia geralmente começam a procurar respostas em sensibilidades alimentares ou anomalias genéticas estranhas. Claro que esse pode ser o motivo, assim como cascos podem ser de zebras, mas a explicação mais lógica também é a mais simples: Você está cansado porque não dorme o suficiente. Em vez de procurar superalimentos mágicos, tente dormir de 7 a 8 horas todas as noites. A sério.
Quando você dorme bem, você toma decisões nutricionais mais inteligentes. Se você também adicionar D-Ribose à mistura, seus músculos cansados se recuperarão mais rápido para que você possa se exercitar ainda mais. Mais exercício significa dormir melhor à noite e ter mais energia ao longo do dia seguinte. É simples assim.
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Treinando para uma maratona? Experimente farinha de aveia com um pouco de creme, nozes e passas ou uma batata-doce assada com manteiga e atum em lata.
Me estimulante pré-treino? Experimente o queijo ralado com uma maçã
Recuperação pós-treino? Experimente um batido de proteína de soro de leite (mas tenha cuidado com os extras)
Para a maioria das atividades diárias:
Jonny Bowden, Ph.D., C.N.S., (também conhecido como "The Rogue Nutritionist") é um especialista conhecido nacionalmente em perda de peso, nutrição e saúde. Ele é um nutricionista certificado com mestrado em psicologia e autor de 13 livros sobre saúde, cura, alimentação e longevidade, incluindo três best-sellers, Os 150 alimentos mais saudáveis do planeta, Living Low Carb, e o mais recente dele, O Grande Mito do Colesterol.
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