A barra reta é rei. Se você tiver uma barra de qualidade, uma plataforma e algumas arquibancadas de agachamento, 99% de suas necessidades de treinamento serão atendidas. Você não "precisa" de halteres, kettlebells, bandas ou correntes. Ainda assim, isso não significa que você não pode adicionar alguma variedade ao seu treinamento - especialmente se você tem alguns anos sob o seu cinto e uma forte calosidade nas costas.
Bares especializados cresceram em popularidade, especialmente desde que Westside Barbell começou a introduzi-los em seu treinamento. Essas barras têm sido um tiro muito necessário no braço de muitos levantadores, ou pelo menos forneceram um pouco de variedade.
Aqui está uma análise das barras de especialidade mais populares - seus pontos positivos e negativos, e como você pode usá-los em seu treinamento.
A barra curvada é uma das melhores que já usei. Tem uma ligeira curvatura ou curvatura, bem como uma barra barata teria se carregada com uma quantidade enorme de peso e deixada em um rack de energia (os proprietários de academia adoram isso).
A principal vantagem da barra curvada é que ela tira o estresse dos ombros ao realizar o agachamento. Suas mãos ficam mais baixas na barra curvada do que normalmente fariam em uma barra reta, tornando-a ideal para pessoas com ombros lesionados ou pouca flexibilidade.
Embora muitas barras especiais tenham essa vantagem, a barra curvada é a única que permite agachar com a mesma técnica e configuração de uma barra normal. Em outras palavras, um agachamento feito com uma barra curvada é igual a um agachamento feito com uma barra reta.
Isso o torna ótimo para treinar durante todo o ciclo de encontro, aliviando o estresse nos ombros e permitindo que os levantadores treinem seu supino de forma eficaz. Por esta razão, a barra curvada é um recurso tremendo para levantadores mais velhos e qualquer pessoa com ombros gastos.
A única desvantagem da barra curvada é que ela fica muito engraçada em um rack de energia; quando colocado em um rack de energia normal, a barra desce. Você tem que empurrar manualmente a barra para cima antes de cada conjunto e segurá-la no lugar antes de entrar embaixo dela.
Além disso, para obter os benefícios da curvatura, você deve agarrar amplamente, o que em um rack de energia pode levar a um beliscão intenso das mãos quando a barra é esticada. Posteriormente, a barra é mais eficaz em um Monolift ou suportes de agachamento que são trazidos mais estreitos.
No geral, a barra curvada é ótima para qualquer pessoa e pode até prevenir problemas nos ombros e tendinite do bíceps em levantadores. Também pode ser usado para estocadas, bom dia ou qualquer outro levantamento que requeira uma barra nas costas. Embora o preço possa ser um pouco alto para algumas pessoas, é difícil colocar um preço em ombros saudáveis e mais anos de treinamento produtivo.
Conclusão: as regras da barra curvada.
Esta é provavelmente a barra de aparência mais estranha e, como a barra curvada, ótima para aliviar o estresse dos ombros. Mas a barra é muito mais do que alívio de ombro - ela realmente transforma o agachamento em um movimento diferente.
O que a maioria das pessoas notam ao usar a Barra de Agachamento Cambered é como a barra é instável. O peso balança para frente e para trás e força o levantador a ficar muito rígido e controlado. Embora possa parecer uma coisa boa, é a última barra que eu deixaria um iniciante usar. Quando alguém está tentando aprender um novo movimento, a última coisa que você quer fazer é jogar mais bolas curvas nele.
A fase concêntrica de um agachamento com uma barra de agachamento curvada é sempre interessante. Devido à instabilidade da barra, você não pode empurrar tão rápido na parte inferior, mas deve empurrar com força; mais apertado do que você normalmente faria (ou deveria) com uma barra reta.
Esta é uma ótima maneira de lembrá-lo de ficar firme e empurrar com uma força controlada e constante para fora do fundo do buraco. Para alguém que passou a vida treinando com uma fase concêntrica rápida, este foi um verdadeiro processo de aprendizagem para mim. Mas desacelerar com esta barra me permitiu aprender a agachar mais rápido porque a fase concêntrica teve que muito focado.
A Barra de Agachamento Cambered também é ótima para bons dias.
A grande desvantagem deste bar é que sempre pareceu desconfortável nas minhas costas. Isso se deve em grande parte ao posicionamento das mãos - como suas mãos estão na altura da cintura, você não consegue formar uma boa prateleira com a parte superior das costas para apoiar a barra. Assim, colocar a barra em uma posição de barra baixa é muito perigoso.
Além disso, como a barra tem um formato tão diferente, ela pode alterar a forma de agachamento de muitas pessoas. Não muito, mas o suficiente para que se torne um movimento diferente do agachamento com barra reta.
Conclusão: uma grande variação para lançar, mas em um programa de levantamento tradicional, pode ser melhor usado com elevadores de assistência.
Também conhecida como McDonald Bar, a barra de bancada abaulada é uma ótima ferramenta para desenvolver a força dos graves no supino. Mike McDonald era um tremendo supino e creditou essa barra em parte ao seu sucesso. A barra de bancada curvada permite que o levantador use uma maior amplitude de movimento, permitindo que as mãos se aprofundem cerca de 2,5 a 5 centímetros do que com uma barra reta.
Como a maioria dos levantadores brutos são mais fracos na faixa baixa a média do supino, esta barra é ótima para desenvolver essa área. Infelizmente, pode ser muito arriscado, pois o aumento da amplitude de movimento pode forçar os peitorais e os ombros.
Os levantadores usaram pranchas menores em seu peito para restringir um pouco da tensão (uma prancha de 1/2 "pode fazer maravilhas) e ainda assim conseguir obter os benefícios. Também vi muitos levantadores usarem a barra no sentido oposto, virando a curvatura para o outro lado e usando-a como uma prensa improvisada.
Devido à tensão nos ombros, a barra pode ser muito difícil de usar com pesos mais pesados. A curvatura pode começar a inclinar quando você pressiona e é mais incômodo do que vale. Além disso, as barras de bancada curvadas que usei não tinham serrilhadas difíceis e pareciam mais finas do que uma barra padrão.
Eu usei esta barra como um movimento de assistência, assim como alguém usaria halteres. Eu certamente não mudaria o supino com barra padrão para esta barra, mas posso ver seus benefícios como um exercício de assistência.
Conclusão: bom para o trabalho de assistência, mas apenas para alguns poucos selecionados que podem lidar com o aumento da amplitude de movimento.
Depois da barra curvada, esta é provavelmente a minha barra de especialidade favorita para usar. Como as outras barras, é fácil para os ombros, mas essa barra brilha de várias maneiras diferentes:
Construindo seu levantamento terra e seu agachamento. Esta barra é ótima para fortalecer toda a parte inferior do corpo e as costas. A parte curvada da barra o empurra para frente, forçando você a lutar para ficar um pouco ereto. Uma coisa que aprendi com alguns levantadores muito fortes é arredondar um pouco propositalmente ao usar esta barra durante um agachamento.
Isso replica a posição das costas durante um levantamento terra e realmente força você a se esticar nesta posição. E embora isso certamente possa ajudar na sua puxada, ter perna extra e força nas costas nunca é uma coisa ruim ao tentar melhorar seu agachamento.
Conan aprovou! Eu não recomendo esta barra para iniciantes que estão aprendendo a agachar - é um movimento muito diferente de um agachamento normal e pode ser muito estranho. Mas, para um ocupante experiente, esta barra é 100% aprovada por Conan porque você pode apenas levantar o grunhido.
Depois de retirar esta barra, certifico-me de que abro os joelhos, recosto um pouco e fico firme. Mas uma vez que estou no fundo, todas as apostas estão canceladas. Eu apenas aumento o peso com pouca consideração à forma. Com minhas mãos no manche, eu levanto tudo ao mesmo tempo, tentando manter meus cotovelos elevados.
Eu não estou dizendo que agacho com ruim forma, é simplesmente mais fácil apenas agachar e não se preocupar com o ângulo do dedo mínimo. É uma partida agradável e refrescante do que pode se tornar um elevador muito complicado.
A forma usada com a barra de agachamento de segurança é muito diferente de uma barra reta. Isso é bom se você for um ocupante experiente, mas pode confundir muito um iniciante. Provavelmente não é algo que eu colocaria para um iniciante, a menos que ele esteja sofrendo de uma lesão no ombro ou pulso.
Sou um grande fã de fazer um bom dia com a barra de agachamento de segurança. E estou com vergonha de dizer isso, mas eu fiz uma combinação de extensões de tríceps / JM Press com a barra SS e não foi uma boa ideia. Não vou comentar mais sobre isso devido à grande quantidade de ridículo.
Conclusão: Ótima barra para construir seu agachamento e levantamento terra, mas não para realmente treinar seu agachamento.
Existem opiniões diferentes sobre a Trap Bar, com a maioria dando-lhe o polegar para baixo porque não se aplica bem ao levantamento terra regular. Para quem não compete no levantamento de peso, a Trap Bar é uma ótima opção. Você não pode discutir os benefícios de pegar algo pesado do chão, seja uma barra de armadilha ou uma barra reta, então quem sou eu para dizer que não é bom?
A maior vantagem da Trap Bar são as alças - elas mantêm a barra perto do seu centro de gravidade. Então, em teoria, isso tornará o elevador mais seguro. A Trap Bar também usa mais quad do que um levantamento terra normal. Já ouvi histórias de pessoas fazendo puxões altos com uma barra de armadilha, mas nunca descobri como isso funcionava. Também é ótimo para dar de ombros e arrastar fileiras, mas eu não compraria esta barra apenas para esses dois exercícios.
A única desvantagem da maioria das Trap Bars (ou Hex Bars, como costumam ser chamadas) são as mangas curtas. Mesmo com as placas mais finas, essas mangas tornam muito difícil colocar um peso considerável na barra. Tive a sorte de comprar uma barra hexagonal maior há cerca de 10 anos, mas não me lembro onde a comprei. Se você for mais forte do que a pessoa média, isso pode impedi-lo de usar esta barra em qualquer capacidade significativa.
Conclusão: Ótimo para atletas, se você puder encontrar uma barra grande o suficiente para lidar com seu nível de força.
Também conhecida como Swiss Bar, a Football Bar permite que os levantadores usem uma posição neutra para as mãos em flexões, curvas e extensões, em vez de pronada ou supinada. Claro, o público específico do esporte pulou sobre este e o proclamou como o garoto propaganda da pressão, mas vamos manter este artigo livre de ralé e falácias da especificidade do esporte.
A Football Bar é uma grande variação da barra padrão e muito fácil para os ombros. Ele mata o tríceps ao usá-lo durante um exercício de pressão e também pode ser usado para rosca direta. Além disso, um dos meus exercícios favoritos com esta barra é o levantamento frontal completo - elevar a barra até que esteja acima da cabeça. Isso absolutamente mata os ombros e armadilhas e você não precisa de muito peso.
A grande desvantagem é tirar a barra do supino - é terrivelmente estranho com pesos muito pesados e usar um elevador também é difícil. Isso é algo que leva um pouco de tempo para se acostumar e, portanto, pode relegar a barra a um trabalho de assistência de repetição superior ao usá-la para supino.
Usei a Football Bar para meus exercícios de pressão ao retornar de uma cirurgia no ombro. Esta barra me permitiu treinar os movimentos sem qualquer pressão sobre meus ombros, então não posso dar a esta barra uma recomendação mais alta ... se você estiver no mesmo barco ou talvez indo nessa direção.
Conclusão: Ótimo para os ombros.
A tendência esmagadora hoje é buscar a complexidade, transformando o treinamento de força em algo que requer vários graus e emprego paralelo como astrofísico.
Não acredite nisso. O básico básico o levará a qualquer lugar que você precise ir na busca pela verdadeira força. Mas assim que você conseguir algumas cicatrizes e relações públicas, experimente alguns desses brinquedos.
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