Se você está procurando adicionar massa, o crescimento muscular requer um equilíbrio delicado entre o acúmulo e a destruição muscular. O acúmulo muscular é tecnicamente conhecido como síntese de proteína muscular. Isso envolve a montagem de aminoácidos nas proteínas que compõem as fibras musculares. A decomposição muscular envolve a remoção de aminoácidos dessas proteínas. A maioria dos fisiculturistas comete o erro de focar apenas na construção muscular (síntese) usando suplementos que aumentam principalmente a síntese de proteínas. No entanto, impedir o colapso muscular, tecnicamente conhecido como catabolismo, é tão importante quanto aumentar a síntese de proteína muscular.
Isso porque o crescimento muscular ocorre apenas quando o acúmulo de proteína muscular aumenta a uma taxa maior do que a quebra de proteína muscular. Para misturar um pouco nossas metáforas, uma boa analogia é uma parede de tijolos, onde os tijolos simbolizam aminoácidos. Se você adicionar três tijolos à parede (síntese de proteínas), mas cinco tijolos caem (catabolismo), a parede fica menor. Se você adicionar cinco tijolos e apenas três cair, a parede fica maior.
Suplementos que aumentam a síntese de proteínas agem como um pedreiro adicionando tijolos a uma parede - eles ajudam a adicionar mais tijolos (aminoácidos) aos seus músculos e a construí-los. Suplementos que evitam o colapso muscular agem como argamassa adicionada à parede para evitar que os tijolos caiam. Assim, ao evitar que os aminoácidos sejam retirados dos músculos, esses suplementos ajudam os músculos a crescer, permitindo que a síntese (acúmulo) prevaleça e ocorra o crescimento muscular. Para maximizar o crescimento muscular, você precisa saber quais suplementos aumentam a síntese de proteínas, quais diminuem a degradação muscular e quais fazem as duas coisas. Aqui está o seu guia definitivo para manter este equilíbrio delicado para que você permaneça no modo de crescimento muscular positivo.
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O crescimento muscular se resume a se a síntese de proteína muscular ocorre no nível celular. A síntese de proteínas ocorre quando seu corpo se auto-repara. Pense que depois de um treino intenso, o que está acontecendo a nível celular é tudo o que o exercício gastou com a energia das células quebrando as cepas de proteína nas células. Para que o seu corpo se repare e mantenha a homeostase, ele começará a acumular a proteína de que precisa em um nível celular. E uma vez que esse crescimento está ocorrendo em um nível celular, você pode assumir que verá o resultado no espelho. Dois suplementos aumentam este processo crucial no nível microscópico para que você possa crescer de forma otimizada: Whey e Beta-Ecdysterone.VEJA TAMBÉM: Ganhe 10 quilos de músculos em 4 semanas >>
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South_agency
Whey é a proteína em pó mais vendida no mercado hoje porque a pesquisa mostra que acelera melhor a síntese de proteínas devido à sua rápida taxa de digestão e absorção pelo trato digestivo. Isso significa que ele tem a capacidade de inundar rapidamente o corpo com aminoácidos, estimulando assim a síntese de proteínas.
Além disso, de todas as proteínas em pó, o soro de leite tem a maior quantidade do aminoácido leucina, que estimula a síntese de proteínas por meio de um mecanismo separado. A proteína de soro também pode aumentar os níveis de insulina, o que significa que estimula a síntese de proteínas por meio de três mecanismos separados colossais, que podem resultar em um efeito cumulativo dramático no crescimento muscular.
Existem três momentos em que consumir proteína de soro de leite é fundamental para aumentar a síntese de proteínas. O primeiro é imediatamente após acordar: seu corpo está em um estado catabólico devido ao seu jejum durante o sono, quando seu corpo decompõe a proteína muscular para se abastecer. Se você não aumentar radicalmente a síntese de proteínas neste momento, o catabolismo vence e você perde músculos. Beba 20-40 gramas de proteína de soro de leite o mais rápido possível ao acordar todas as manhãs.
A próxima vez que você deve tomar whey é imediatamente antes de seus treinos. O treinamento literalmente quebra a proteína muscular, e pesquisas mostram que a entrega rápida de aminoácidos aos músculos (o que o whey faz) logo antes dos treinos compensa, maximizando a síntese de proteína muscular. Beba 20 gramas de proteína de soro de leite dentro de 30 minutos de seu treino.O último (mas não menos importante) momento crítico para tomar whey protein é imediatamente após os treinos, porque a pesquisa mostra que fazer isso aumenta significativamente a síntese de proteínas, muito além da quebra de proteínas, de modo que o crescimento muscular vence. Vá com 20-30 gramas de proteína de soro de leite logo após a repetição final de sua série final.VEJA TAMBÉM: Os melhores (e piores) pós de proteína de soro de leite >>
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A beta-ecdisterona é um fitoquímico encontrado em certas plantas, como o espinafre, que age protegendo a planta de insetos. Cientistas russos descobriram que este composto tinha propriedades muito anabólicas. Como a beta-ecdisterona é uma réplica dos hormônios usados por insetos e crustáceos, foi originalmente assumido que agia como um hormônio no corpo humano.
No entanto, a beta-ecdisterona não tem impacto sobre os níveis hormonais e atua estimulando a síntese de proteínas e, portanto, impulsionando o crescimento muscular.
Quando a beta-ecdisterona entrou pela primeira vez na cena do fisiculturismo, anos atrás, ela não correspondeu ao hype porque poucas empresas de suplementos forneciam em uma dose eficaz. Hoje você pode obter beta-ecdisterona em doses únicas de até 100 mg, a quantidade que você deve tomar com seu batido de proteína de soro de leite bem cedo pela manhã, bem como antes e depois dos treinos. Além disso, considere tomar uma dose ao almoço e até ao jantar, para um total de 400-500 mg de beta-ecdysterona por dia.
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Agora que já falamos sobre o que está acontecendo com o seu corpo após um treino intenso e intenso (síntese de proteínas), vamos agora falar sobre o que está acontecendo durante o seu treino.Enquanto você trabalha e tensiona seu corpo; adicionando uma quantidade incrível de estresse sobre ele, usando energia em um nível celular, o que você realmente está fazendo é quebrar as proteínas musculares (Muscle Protein Breakdown).Não se preocupe muito, o processo de degradação desencadeia certas reações dentro do seu corpo para ativar e responder à degradação celular, ativando a resposta da síntese de proteínas que, em última análise, é responsável por construir músculos ... Tomar suplementos que reduzem a degradação de proteínas junto com suplementos que aumentam a síntese de proteínas é a receita perfeita para criar este ciclo de síntese e degradação de proteínas.
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Este lipídio especializado é encontrado naturalmente na membrana e no tecido nervoso. A pesquisa confirma que pode reduzir significativamente os níveis de cortisol, particularmente pós-treino, quando eles sobem. Um estudo italiano no European Journal of Clinical Pharmacology relatou que a suplementação diária com 800 mg de PS por 10 dias diminuiu significativamente os níveis de cortisol após um treino intenso.
Isso é importante porque o cortisol aumenta a degradação muscular, interfere nos efeitos anabólicos da testosterona e até mesmo reduz os níveis de T. Ao embotar o cortisol, você evita a destruição muscular e otimiza os níveis de testosterona, os quais aumentam o crescimento muscular.Tome 800 mg de PS logo após os treinos.
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Dependendo de quanto tempo você está treinando, você pode ou não se lembrar do super suplemento HMB elogiado. Basicamente, ele teve alguns bons anos na cena, mas depois morreu de repente. A pesquisa mostrou que era muito eficaz em levantadores novatos, mas não em trainees experientes, principalmente porque não estava sendo tomado em doses altas o suficiente ou durante períodos de treinamento altamente intensivo.
HMB é um metabólito do aminoácido leucina. Ajuda a prevenir o colapso muscular durante os períodos de treinamento aos quais o músculo não está acostumado. Isso significa que funciona muito bem para iniciantes ou aqueles que estão levantando com toda a intensidade. Os estudos de treinamento normalmente não usam intensidade alta o suficiente para mostrar a eficácia do HMB em levantadores treinados. Mas evita o colapso muscular e, portanto, ajuda no crescimento muscular, se você treinar o suficiente. Tome 3-6 gramas 2-3 vezes por dia com as refeições.
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AlexSava
Existem alguns suplementos no mercado que realmente atuam em ambas as extremidades do espectro de construção muscular - aumentando a síntese de proteína muscular e diminuindo a degradação de proteínas. Os dois supps seguintes fazem exatamente isso.
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zeljkosantrac
Enquanto o whey é conhecido por sua capacidade de estimular a síntese de proteínas, graças à sua rápida digestão e conteúdo de leucina, a caseína é conhecida por sua capacidade de reduzir a degradação muscular. Isso se deve principalmente ao seu tempo de digestão muito lento e ao conteúdo de glutamina.A proteína da caseína é digerida lentamente porque forma um gel no estômago, o que deixa menos área de superfície para as enzimas digestivas quebrarem a proteína.
Isso permite que a caseína entregue seus aminoácidos aos músculos em um ritmo lento e constante, evitando que o corpo use proteína muscular como combustível, fornecendo uma fonte duradoura de aminoácidos que o corpo pode usar em seu lugar. Os aminoácidos que não são usados como combustível podem ir para o músculo, onde são usados para estimular a síntese de proteína muscular.
Um estudo de 1997 descobriu que, em repouso, a caseína não era tão eficaz em estimular a síntese de proteínas como a proteína do soro de leite, mas um estudo mais recente da University of Texas Medical Branch (Galveston) descobriu que a caseína pode ser tão eficaz quanto o soro para estimular a síntese de proteínas depois dos treinos. Em apoio a isso, pesquisadores da Baylor University (Waco, Texas) relataram que os homens que tomaram a proteína caseína junto com o soro após os exercícios ganharam significativamente mais massa muscular do que os homens que tomaram a proteína whey sem caseína.Tome 10-20 gramas de caseína adicionado a 20-30 gramas de soro de leite imediatamente após os treinos. Tome mais 30-40 gramas de proteína de caseína, particularmente caseína micelar, antes de dormir.
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Os BCAAs são um grupo de três aminoácidos que incluem leucina, isoleucina e valina. Embora funcionem melhor juntos, a leucina parece ser o mais crítico dos três. Os cientistas descobriram que a leucina atua como uma chave que ativa a síntese de proteínas por conta própria. Além disso, este aminoácido estimula a liberação de insulina. Portanto, os BCAAs sempre foram conhecidos por sua capacidade de estimular a síntese de proteínas musculares.
No entanto, a pesquisa mais recente sobre BCAAs afirma que eles não só ajudam a aumentar a síntese de proteínas, mas também podem interromper a degradação muscular. Um estudo apresentado na Reunião Anual de 2006 da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em Las Vegas relatou que os atletas que tomaram BCAAs durante um evento de mountain bike de 24 horas experimentaram níveis de cortisol 45% mais baixos do que os atletas que tomaram um placebo.
Você deve tomar 5-10 gramas de BCAAs antes e depois dos treinos para aumentar a síntese de proteína muscular e reduzir o colapso muscular.
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