Qualquer pessoa que treine por mais de um ano sabe que em algum momento os ganhos musculares começarão a diminuir e, em alguns casos, pararão. Não é necessariamente que você esteja fazendo algo errado, é apenas que seu corpo está se adaptando ao treinamento; em outras palavras, está se acostumando com isso. É quando você precisa mudar as coisas para manter seu corpo adivinhando. Meu método preferido é aumentar a intensidade do treino. Eu utilizo seis multiplicadores de intensidade para ajudar a quebrar platôs e estimular o crescimento muscular.
A maior diferença entre como meus clientes amadores e profissionais usam esses multiplicadores é quantos eles empregam em um treino. Um amador pode usar uma dessas técnicas em um treino, mas os profissionais usam várias técnicas em um treino, como parciais, repetições negativas e flexão. Para o fisiculturista médio, eu recomendo usar um multiplicador por treino. Com o passar do tempo, incorpore todos os seis multiplicadores de intensidade em seu treinamento para obter ganhos como um profissional.
1. REPS NEGATIVOS
Você é mais forte para abaixar um peso (excêntrico) do que para levantá-lo (concêntrico). Seu observador irá ajudá-lo a fazer a parte positiva enquanto você faz o impacto do trabalho na parte negativa. Para amadores, faço um conjunto completo de negativos enquanto ainda estão frescos. Os profissionais fazem negativas para 3-5 repetições no final da última série.
2. REPETIÇÕES PARCIAIS
Você pode manter o conjunto em andamento e direcionar uma parte específica do músculo. Por exemplo, uma curva de meio cabo atinge o pico do bíceps. Faça três a cinco repetições parciais durante as últimas uma a duas séries de trabalho de um exercício.
3. PAUSAS
Uma pausa de dois segundos no ponto médio da repetição minimiza o momentum, maximiza o tempo sob tensão na contração total e recruta mais fibras musculares. Faça pausas para as últimas duas a quatro repetições do último exercício.
4. SUPERSETS
Isso é feito realizando um exercício seguido imediatamente por outro exercício com pouco ou nenhum descanso entre. Para o segundo exercício, eu encorajo mirar na mesma parte do corpo de um ângulo diferente e treinar até o fracasso. Os halteres e flexões são um superconjunto FST-7 de que gosto.
5. GOTAS
Ao reduzir o peso após atingir a falha, você pode obter repetições adicionais e estender a série. Geralmente, é uma redução de 25-30% para cada colírio.
6. FLEXÃO INTRA-TREINO
Flexione por 15-20 segundos durante as séries de FST-7 ou a última série de um exercício. Para tórax e ombros, faça uma postura mais musculosa ou lateral do peito; um bíceps duplo frontal para os braços; para as pernas, fique na postura relaxada frontal e coloque pressão na parte externa do pé. Para as costas, pose de duplo bíceps; para abdominais, postura abdominal e coxa. - FLEX
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