Seu treino não termina após sua última repetição. Para colher o máximo possível de recompensas em cada sessão de treinamento, você precisa dedicar tanto tempo à sua rotina pós-treino quanto a tudo o que antecede sua primeira série.
Esteja você procurando melhorar sua amplitude de movimento, aliviar dores ou aumentar o tempo de recuperação, Nick Clayton, M.S., M.B.UMA., C.S.C.S.,* D, R.S.C.C., o gerente de programa pessoal da National Strength and Conditioning Association, sugere fazer essas seis coisas depois de treinar.
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Não podemos prometer que será indolor, mas a realização de técnicas de liberação auto-miofascial usando um rolo de espuma pode ajudar a melhorar a flexibilidade, aumentar o fluxo sanguíneo e a circulação e romper "nós" nos tecidos moles. É uma boa coisa fazer antes e depois do treino.
“Após o treino, use um rolo de espuma antes de fazer seus alongamentos”, ele aconselha. “Embora seja semelhante ao alongamento, um rolo móvel afeta mais a conexão da fáscia. [E] quebrar uma camada superficial de tecido permite que você obtenha um alongamento mais profundo.”
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Não vá direto para a saída após sua última série. Permitir que o corpo esfrie após o exercício pode evitar que o sangue se acumule nas veias.
“Eu incentivo os atletas a esfriarem por cinco minutos, fazendo exercícios aeróbicos leves para eliminar quaisquer resíduos metabólicos”, diz Clayton. “Mantenha sua atividade de relaxamento específica para o que você acabou de exercitar. Então, por exemplo, se você faz um treino para a parte superior do corpo, use a máquina de remo para direcionar a área que você acabou de danificar.”
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De acordo com Clayton, um alongamento pós-treino é especialmente importante para aqueles que aumentaram de tamanho e perderam flexibilidade e amplitude de movimento.
“Não recomendo alongamento para pessoas que já são flexíveis, mas esse normalmente não é o caso do fisiculturismo ou do treinamento de força pesado”, diz ele. “Feito corretamente, o alongamento pode ajudar o sistema nervoso a relaxar e se recuperar, além de beneficiar os músculos.”
Trabalhe o alongamento com muita força e provavelmente você puxará ou forçará alguma coisa; persiga e você está perdendo tempo. A chave para um bom alongamento é encontrar o equilíbrio entre desconforto e dor.
“Alongue-se até onde for desconfortável, mas não esteja sofrendo”, aconselha Clayton. “Eu sugiro que meus clientes se concentrem na respiração diafragmática durante o alongamento.”
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O corpo transpira para se refrescar enquanto você está realizando um treino exaustivo. Sem reabastecer os líquidos que você está perdendo através do suor (e urina), você ficará desidratado.
“Suar 2% do seu peso corporal irá se traduzir em efeitos negativos no desempenho”, diz Clayton. “Você notará os efeitos mais durante o cardio. Portanto, se correr uma milha em sete minutos é relativamente fácil para você, quando você está desidratado, o corpo e o coração trabalharão mais para atingir esse objetivo.”
A hidratação adequada regula a temperatura corporal e lubrifica as articulações; também pode ajudar a evitar a constipação. A sede é normalmente um indicador tardio de que você está desidratado. Mas como você pode ter certeza? Use o teste de xixi.
“Se a sua urina estiver límpida ou amarela clara, como uma limonada, você está em bom estado”, revela Clayton. “Quando está amarelo ou amarelo brilhante, é quando a desidratação está se aproximando.”
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