Meu nome é Ben Bruno e sou viciado em treinamento.
Eu admito, e não peço desculpas por isso. Eu também não tenho intenção de desistir.
Há muitos motivos pelos quais adoro treinar, mas talvez o maior seja o fato de você poder sempre melhorar. Seja ficando mais forte, movendo-se melhor, ficando mais enxuto ou ficando maior, você sempre pode encontrar alguma coisa que você poderia estar fazendo melhor. Isso pode afastar algumas pessoas ou levá-las a um hobby diferente, mas para mim é o que torna o jogo de ferro tão incrível e me faz voltar dia após dia, ano após ano.
Não é como o Xbox, onde você pode vencer o jogo, mas sim uma busca sem fim por auto-melhoria. Se você quiser ter sucesso, deve aprender a abraçar o processo e não apenas o resultado final - porque provavelmente nunca chegará onde deseja. Você pode chegar onde você pensei você queria estar em um ponto, mas assim que chegar, inevitavelmente vai querer mais e procurar novas maneiras de ajudá-lo a ir ainda mais longe.
A melhoria requer mudança, e a mudança pode ser complicada. Mude muito e isso pode atrapalhar seu progresso, tornando difícil saber o que funciona e o que não. Mude muito pouco e você ficará atolado na mediocridade. A chave é fazer mudanças pequenas, mas substanciais para continuar impulsionando você na direção certa.
Para ajudá-lo a melhorar seu programa de treinamento, compartilhei uma mudança útil que fiz em meu treinamento no ano passado (abaixo) e pesquisei alguns outros treinadores para fazer o mesmo.
A maior coisa que mudei foi parar de ficar obcecado com a sobrecarga progressiva.
Claro, quero ficar cada vez mais forte e musculoso, mas percebo que não vou bater um recorde cada vez que vou para a academia. Cerca de uma vez por mês, verei se consigo estabelecer um recorde pessoal de agachamento, supino, levantamento terra ou pull ups com pegada neutra ponderada. No entanto, cansei de tentar usar mais peso para exercícios como levantamentos laterais, levantamentos deltóides traseiros, pulôveres, encolher de ombros e rosca direta.
Levanto há 20 anos e estou confortável com os pesos que uso nesses exercícios. Por exemplo, às vezes posso fazer aumentos laterais com algum inglês corporal onde uso os anos 50, enquanto outras vezes posso ser ultra-estrito e usar os anos 30. Eu realmente não me importo se algum dia ficar mais forte com eles, pois meus esforços de sobrecarga progressiva estão focados exclusivamente nas variações de agachamento, supino e levantamento terra.
Eu ainda gostaria de ficar mais forte em certos levantamentos de assistência da parte inferior do corpo que se transferem para o meu levantamento terra, como estocadas de quadril, levantamentos de costas e hipersensíveis, bem como quaisquer levantamentos de assistência da parte superior do corpo que se transferem para o meu supino, como supino inclinado e supino apertado, mas eu não o forço.
Supondo que você seja um levantador natural e treine por mais de uma década, sua força não aumentará em cada exercício a cada ano. Alguns anos você ficará mais forte em alguns levantamentos importantes, no próximo ano você estagnará, mas ganhará uma força significativa em outros. Contanto que você seja consistente e treine de forma inteligente, você deve ficar mais forte com alguns exercícios a cada ano e seu físico continuará a melhorar por muitos anos.
Mas você precisa manter suas articulações saudáveis e usar uma boa forma se quiser permanecer no jogo. Já vi muitos levantadores se machucarem por ficarem obcecados em ficar mais fortes, a ponto de teimosamente subirem de peso em um exercício quando não estão prontos para isso.
Por exemplo, eles dificilmente serão capazes de agachar 315 por 5 repetições, mas eles ainda vão subir para 325 na semana seguinte e permitir que o torso se incline mais para frente. Na semana seguinte, eles passarão para 335, eventualmente transformando o elevador em uma "manhã agachada.“Levantadores como este não estão realmente ficando mais fortes; eles estão apenas recorrendo à forma mais desleixada, que é a principal culpada das lesões por levantamento de peso.
Uma coisa que mudei este ano são meus padrões alimentares.
Durante anos, tenho comido entre seis e nove refeições por dia, dependendo do meu objetivo. Agora, são dois para quatro. Muito disso vem do meu interesse em jejum intermitente e de ver o quão pequena posso fazer minha janela de comer. Eu descobri que em dias sem treino eu realmente gosto de uma pequena janela de cerca de seis horas onde eu como talvez duas refeições. Em dias de treino, eu expande isso para até nove horas e como três refeições (quatro se você contar minha nutrição peri-treino, que é principalmente líquida).
Mas mais do que qualquer outra coisa, com dieta e treinamento, eu percebo que é importante criar sua própria versão funcional de algo. Quando eu pratico IF, tenho dias de trapaça, dias de dieta de guerreiro e períodos com 36-60 horas de jejum. Eu constantemente experimento, e então eu vim com minha própria síntese do que eu acho que funciona excepcionalmente bem para meu estilo de vida.
Ainda sigo muitas das minhas regras antigas - tendo a não comer muitos carboidratos e gordura juntos, por exemplo. Eu só acho que esta é uma forma útil de estruturar as refeições porque me dá uma estrutura viável. Eu ainda planejo as refeições com antecedência, estilo fisiculturista. Eu ainda como um pouco de proteína e gordura antes de dormir.
Coisas como essa têm funcionado para mim e, embora seja reconhecidamente um pouco de briguento e nada disso aumente muito a eficácia, ajuda a aumentar minha adesão e me sinto confortável com isso. E para que conste, simplesmente não dou a mínima para o que dizem. Acho que prefiro ser um “mano” que obtém resultados do que um idiota sabe-tudo discutindo na internet.
Pela primeira vez neste ano, contratei um treinador.
No passado, sempre escrevi meus próprios programas. E com toda a justiça, eu me saí muito bem. Quando eu estava praticando levantamento de peso regularmente em 2005, eu tinha crescido para números de 530/335/535 com um peso corporal de 198 libras.
Não é ruim, mas também não é surpreendente.
No entanto, as coisas mudaram muito para mim desde então. Comecei dois negócios, uma família, e tenho muito mais responsabilidades.
Como resultado, escrever meus próprios programas não era mais divertido e senti que, em algum grau, havia perdido a capacidade de ser objetivo sobre meu próprio treinamento.
Depois da minha última reunião de levantamento de peso, contratei Mike Tuscherer para escrever meus programas. Isso não só liberou um pouco de tempo, mas também me permite remover meus próprios preconceitos do programa.
Agora, em vez de usar meus exercícios de estimação ou esquemas de conjuntos / repetições, tenho alguém para me dizer exatamente o que fazer. Isso me permitiu distanciar um pouco dos meus programas e, ao mesmo tempo, me dedicar ainda mais ao programa em si.
Finalmente, a responsabilidade embutida é outro bom bônus. Eu sinto que se eu perder um treino, não estou apenas me decepcionando - estou decepcionando meu treinador também.
A maior coisa que mudei este ano foi a inclusão de ainda mais trabalhos de banda.
Minha primeira experiência com bandas foi no Westside Barbell trabalhando com Louie Simmons. Louie me ensinou que as bandas são ótimas para desenvolver força de velocidade e produção de força.
Se implementados da maneira certa, no entanto, eles também podem ser usados para o treinamento de hipertrofia. Veja, a parte excêntrica do levantamento é onde você quebra a maior parte das fibras musculares e cria o maior potencial para remodelar um músculo maior e melhor, mas o treinamento excêntrico pesado pode ser perigoso. Você não gostaria que alguém empurrasse a barra enquanto abaixava o supino ou provavelmente estouraria alguma coisa.
As bandas acomodam a curva de força, tornando-a mais segura. Alguns anos atrás, eu peguei duas bandas “leves” do EliteFTS e comecei a brincar com elas. Eu gostei deles porque, simplesmente, eles tornaram as coisas mais difíceis de fazer.
Aqui está o que eu realmente gostei; usados de certas maneiras, eles fazem o músculo se contrair mais forte e por mais tempo. A curva de força sai pela janela. Não há parte fácil do movimento.
Então comecei a brincar com séries e repetições e descobri algumas coisas. Eu não gostava de repetições muito altas (simplesmente muito cansativas), mas séries de 5-8 pareciam estimular um novo crescimento em mim e em meus clientes.
Eu também descobri que a intensidade das bandas geradas pode desgastar você rapidamente, então é prudente usá-las para blocos mais curtos, talvez cerca de seis semanas de cada vez. Para mim, isso é perfeito para fisiculturistas ou qualquer pessoa que queira ganhar músculos e aumentar a intensidade.
O primeiro exercício que testei foi o leg press com faixas. Foi legal ter que lutar contra a resistência extra conforme o peso diminuía. Na parte inferior, as bandas se afrouxam para que você possa atirar para fora do buraco, mas conforme você avança na repetição, as bandas criam mais tensão conforme você se aproxima do bloqueio.
Nesse ponto, liguei para Dave Tate e pedi a ele um conjunto completo de bandas e a criatividade começou a fluir. Pouco tempo depois, comecei a treinar com Dave, que, como eu, está sempre procurando maneiras de tornar as coisas mais difíceis, então começamos a montar bandas em quase tudo que você possa imaginar, desde pressões JM até flexões de dedos em um leg press para panturrilhas.
Acabamos descobrindo do que gostávamos e continuamos a usar esses exercícios. Eu os tornei parte permanente do meu programa e os resultados têm sido excelentes.
Uma coisa que realmente mudou para mim ultimamente foi minha abordagem em relação à flexão, especificamente a flexão da coluna vertebral.
Como muitos, comecei a evitar a flexão depois de ler muito do Dr. Pesquisa de Stuart McGill sobre mecânica da coluna vertebral. Para aqueles que viveram sob uma rocha durante a maior parte da última década, o Dr. McGill mostrou que a flexão espinhal repetitiva é o mecanismo exato para hérnias de disco e protuberâncias. Por exemplo, quando alguém faz um abdominal, está colocando mais de 3300 N (cerca de 760 libras) de carga compressiva na coluna lombar.
Depois de aprender isso, se eu testemunhasse um cliente flexionando sua coluna de qualquer maneira, forma ou forma, eu praticamente começaria a hiperventilar. No entanto, cheguei a um ponto em que acredito que estava perdendo a floresta por causa das árvores, e levando essa coisa toda, "Meu Deus, não flexione a coluna" um pouco longe demais.
Isso não quer dizer que eu não ache que o trabalho de McGill deva ser a base para a abordagem da maioria dos profissionais de fitness para o treinamento básico. Longe disso. Nossa sociedade vive em flexão o suficiente do jeito que está, e eu seria negligente se não reconhecesse que a principal "função" do nosso núcleo é resistir à rotação, flexão e extensão.
Curiosamente, no verão passado, meu bom amigo (e parceiro de negócios) Eric Cressey e eu notamos algo que chamou nossa atenção enquanto olhávamos algumas fotos antes e depois de nossos caras do beisebol da faculdade.
Ou seja, notamos que muitos exibiam alguma inclinação pélvica anterior significativa, para não mencionar uma distensão abdominal. Isso apesar de todos eles fazerem seu quinhão de prensas Pallof, vários cortes / levantamentos, pranchas e outros exercícios anti-rotação e anti-flexão.
Investigamos nossa programação e a selecionamos com um pente fino, e chegamos à conclusão de que não estávamos incluindo trabalho central anterior suficiente. Não é que não estivéssemos mirando o núcleo anterior o suficiente; em vez disso, não estávamos fazendo muito (se houver) trabalho direto para os oblíquos externos, que ajudam a inclinar posteriormente a pelve e, em essência, ajudam a trazer as pessoas de volta a uma posição espinhal mais neutra (quando em inclinação anterior excessiva).
Entrar em abdominais reversos!
Sim, as flexões reversas promovem a flexão da coluna, mas ao contrário do reto abdominal - que tem ligações diretas ao esterno e, como resultado, deprime a caixa torácica em um grande grau - os oblíquos externos não. Assim, podemos obter todos os benefícios do treinamento do núcleo anterior e ajudar a promover uma maior inclinação posterior da pelve sem todas as desvantagens que vêm com a “flexão da coluna vertebral.”
Claro, como com qualquer exercício, você deve considerar quaisquer contra-indicações que um trainee possa ter. Por exemplo, eu não usaria crunches reversos com pessoas que ficam o dia todo sentadas na frente de um computador e, como tal, já vivem em inclinação posterior.
Novamente, estamos apenas tentando fazer com que as pessoas voltem a uma posição mais neutra da coluna vertebral e ajudar a aliviar a inclinação anterior excessiva.
Em suma, dadas as circunstâncias certas, alguma flexão da coluna está bem. Não é o fim do mundo.
Às vezes, uma mudança no treinamento vem de aprender algo completamente novo, enquanto outras vezes é apenas uma questão de implementar algo que você já sabia, mas ainda não colocou em prática.
Este último foi o meu caso este ano.
Nos últimos anos, sei que é uma boa ideia incorporam mais puxar do que pressionar em sua rotina. Eu até recomendei que outros fizessem isso, mas nunca fiz isso sozinho.
Por que? Os mesmos motivos pelos quais você provavelmente não o faz:
Este ano, finalmente fiz o que sabia que deveria ter feito o tempo todo.
Eu tentei originalmente depois de ajustar meu ombro fazendo um haltere pesado com um braço. Felizmente não foi tão ruim e acabou sendo uma bênção disfarçada porque me levou a reconsiderar meu programa de treinamento. Eu sempre li dos especialistas (muitos deles aqui no T Nation) que incorporar mais puxar do que pressionar ajudaria muito a evitar problemas nos ombros, então achei que valia a pena tentar.
Tem. Meus ombros estiveram ótimos o ano todo. [bater na madeira]
Como um bônus, a força adicional da parte superior das costas teve uma grande repercussão em meus outros levantamentos.
Normalmente, quando você ouve a relação ideal de puxar para empurrar, ela está conectada a uma proporção baseada no volume total em um programa de treinamento. Já ouvi muitas proporções diferentes: 3: 2, 2: 1 ou mesmo 3: 1. Embora eu acredite que seja uma boa ideia puxar mais do que pressionar, para mim, não deveria ser apenas uma questão de volume; deveria ser sobre qualidade trabalhos.
Não é o suficiente se arrastar por seis séries de barra fixa ou linhas no final de um treino de pressão pesada. Você precisa se concentrar em ficar mais forte em seus movimentos de puxar e, mais importante, fazendo-os corretamente.
Se você está fazendo os movimentos, mas não está retraindo as escápulas a cada repetição, mantendo o peito estufado e pensando conscientemente em puxar os cotovelos para baixo e para trás, você está perdendo o foco e desperdiçando seu tempo.
Não se trata de cumprir alguma proporção mágica; trata-se de fortalecer os músculos da parte superior das costas. Lembre-se disso.
A lição aqui é tripla.
Espero que este artigo tenha lhe dado algumas dicas que você possa colocar em prática em sua vida. Eu sugiro não mudar toda a sua rotina e tentar incorporar todas essas idéias de uma vez, mas talvez adicionar uma ou duas que realmente se destacam ou ressoam em você.
No mínimo, use este artigo como um incentivo para sentar e descobrir onde você está falhando e, mais importante, como você vai melhorar isso.
Boa sorte!
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