Os levantadores de peso não são conhecidos por sua incrível resistência.
Isso não é um insulto! Afinal, alguns estudos bem conceituados mostraram que os maiores ganhos de força vêm de um bom descanso de três a cinco minutos entre as séries. É por isso que não é incomum olhar ao redor de uma academia de levantamento de peso e ver atletas sentados, descansando e jogando em seus telefones por mais tempo do que gastam levantando.
Mas pense nisso: se você realizar doze séries no total em um treino e descansar três minutos entre cada levantamento, são 36 minutos de tempo morto que você provavelmente está gastando com sua bunda. Quando é difícil arranjar tempo para ir para a academia, é realmente um bom uso do seu tempo?
A resposta típica é: “Se você está treinando forte o suficiente, precisa de cada segundo desse descanso.”Muitas vezes, isso é verdade. Mas a programação inteligente não exige que os atletas se esforcem em cada série ou se esforcem em cada treino, então, embora você queira primeiro consultar o seu treinador, você posso encontre outras maneiras de preencher seus períodos de descanso que não atrapalhem seus levantamentos.
“Tudo depende de seus objetivos”, diz Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, um fisioterapeuta ortopédico baseado na cidade de Nova York. “Acho que trabalhar em sua maior necessidade é o que eu digo às pessoas para fazerem mais. Recentemente ouvi alguém dizer que malhar é o que você quer fazer e treinar é o que você necessidade pendência. Onde você está aquém??”
Claramente, isso depende do atleta. Mas se você conhece a si mesmo, sua história e seu programa, você saberá qual deles será uma escolha inteligente para você.
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Todos os dias, a ciência se atualiza com a velha sabedoria de que meditação, visualização e clareza mental podem ter sérios efeitos em seu atletismo.
“Tenho lido pesquisas que sugerem que as imagens mentais podem, na verdade, levar a maiores resultados de força”, diz LaVacca. Como funciona? O autor de um estudo sugere gastar seu tempo antes de um elevador visualizando a meta que você deseja alcançar, visualizando o elevador em si, imagine alcançá-lo com sucesso e repita essa visualização enquanto você está realmente realizando o elevador.
Depois, repita a elevação em sua mente e imagine como você poderia corrigir quaisquer problemas que surgissem. Se tudo deu certo, imagine levantar com ainda mais peso na barra!
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“A sugestão mais fácil é apenas trabalhar os grupos musculares opostos com algum tipo de movimento acessório”, diz LaVacca. “Desta forma, nenhum tempo é perdido e você está criando uma espécie de equilíbrio.”
Não estamos falando sobre supersetting agachamento e levantamento terra aqui. Mas se você estiver se concentrando em, digamos, movimentos de puxar de média intensidade, você pode ser capaz de administrar alguns daqueles exercícios de puxar horizontal frequentemente negligenciados durante seu descanso. Principalmente no banco hoje? Considere alguns agachamentos de peso corporal, exercícios de isquiotibiais ou trabalho de núcleo. Agachado? Por que não caber em alguns levantamentos laterais, ou mesmo alguns cachos ou extensões de tríceps - com certeza, muitos levantadores pensam que movimentos compostos são tudo que você precisa para braços fortes, mas se você não fosse fazer nada entre suas séries de qualquer maneira, qual seria o problema?
Novamente, use o bom senso. Se você está se preparando para algumas barras de peso, não vai querer martelar seus bíceps. Mas se você não está tentando sobrecarregar seu CNS com movimentos compostos de esforço máximo, e especialmente se você está se aproximando do final do seu treino, você pode preencher seus descansos com alguns dos acessórios de trabalho tão importantes. Tente permitir trinta segundos de descanso real entre um exercício e outro para ficar relativamente fresco.
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Muitas pessoas têm uma desconexão entre o conhecimento e sua aplicação, e isso é especialmente verdadeiro quando se trata de respiração.
Uma discussão completa sobre como respirar durante o levantamento de peso está fora do escopo deste artigo, mas o conselho mais comum é respirar pela boca e pelo diafragma, segurar e prender a respiração através do componente excêntrico e expirar durante o componente concêntrico, o tempo todo mantendo o núcleo reforçado.
Pode ser difícil lembrar de tudo isso durante o levantamento em si. Repasse isso em sua mente e pratique durante o seu descanso. Mas, considerando que pode ser um pouco cansativo, dê a si mesmo cerca de trinta segundos para retornar seu padrão de respiração ao normal antes de realmente realizar seu levantamento.
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A temida palavra C! Se você está indo pesado, então você pode não querer incluir isso em seus períodos de "descanso", especialmente no início do treino quando você provavelmente está atingindo seus maiores levantamentos.
Mas se você estiver treinando com menos intensidade e, especialmente, se estiver na segunda metade da sessão, trinta a sessenta segundos de balanços de kettlebell, remo, pular corda, polichinelos ou mesmo uma caminhada rápida podem fazer maravilhas para o seu capacidade cardiorrespiratória e sua habilidade de empurrar seus conjuntos mais pesados de trabalho de força.
Novamente, tente permitir pelo menos trinta segundos de verdadeiro descanso entre o seu cardio e seu próximo conjunto de pesos para que você possa colocar sua cabeça (e pulmões) de volta no jogo.
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Você não quer rasgar sua camisa, mas flexionar os músculos que você planeja trabalhar pode enviar mais sangue para ele e pode levar a um aumento na quantidade de fibras musculares sendo recrutadas. Alguns "mini sets" de dez segundos ou mais entre as séries podem fazer a diferença. Tente você mesmo.
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Alongamento os músculos que você está realmente usando durante suas séries de trabalho podem nem sempre ser a melhor ideia para o desempenho máximo, pois pode perturbar o componente elástico de seu músculo e limitar sua força.
Mas se mobilizar estrategicamente durante seus períodos de descanso pode ser inteligente. Talvez você esteja agachado e tenha a parte superior das costas rígida. Se for esse o caso, você pode mobilizar essa área durante seus períodos de descanso sem se preocupar em reduzir sua eficiência no próprio agachamento. O mesmo vale para tornozelos e quadris rígidos.
“Abra seu ombro ou tornozelo em vez de apenas contar a todos sobre o seu 'mal' isso ou aquilo”, ri LaVacca.
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Você conhece seu corpo e seus objetivos melhor do que ninguém, e se tiver certeza de que, digamos, adicionar exercícios aeróbicos ou acessórios entre os levantamentos é uma má ideia, não importa o tipo de treino que você está fazendo, isso depende de você. Mas estamos confiantes de que pelo menos uma das entradas desta lista pode beneficiar qualquer levantador de peso. Divirta-se!
Imagem em destaque via @bjgaddour, @megsquats e @marcoguerraa no Instagram.
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