Tamanho, força e potência estão todos interligados - daí o slogan “Maior, mais forte, mais rápido.”Então, vamos falar sobre esse último atributo.
Se você tem algum tamanho e é decentemente forte, a explosividade é a ponta da lança e deve ser treinada semanalmente. Uma das melhores maneiras de fazer isso é por meio da limpeza clássica. Se você tem evitado limpezas porque "levantamento olímpico não é para mim", lembre-se de que existem inúmeras variações de movimento, além daquelas nos Jogos CrossFit e competições internacionais de levantamento de peso. E nem todos eles exigem uma barra, se essa é a sua preocupação.
Aqui estão seis limpezas diferentes para alternar ao longo de seu programa de treinamento para tornar seus músculos grandes e fortes muito mais poderosos.
Quando se trata de construir coxas maiores, você provavelmente está entendendo tudo errado.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que fazê-lo: “O power clean tem uma posição de pegada mais rasa do que o squat clean”, diz Jeff Jucha, proprietário e técnico do West Little Rock CrossFit em Arkansas (westlittlerockcrossfit.com). “Já que você não pode usar os grandes músculos das pernas para segurar o peso e ficar de pé, você geralmente fica mais leve, mas a parte superior do corpo trabalha mais.”
Como fazer isso: Fique atrás de uma barra carregada em uma plataforma de elevação (ou no chão), com os pés na largura do quadril aos ombros e as canelas contra a barra. Flexione os quadris e joelhos e segure a barra com uma pegada na largura dos ombros. Comece com a bunda baixa, peito para fora, costas retas e o centro tenso. Suba explosivamente pelos calcanhares, estendendo os quadris e joelhos e puxando a barra para cima. Quando a barra passar pela sua cintura (cotovelos dobrados, ombros encolhidos e na ponta dos pés), mergulhe rapidamente seus quadris e joelhos em um quarto de agachamento para cair sob a barra e segure-a na posição limpa - mãos por baixo da barra, cotovelos para o alto. Fique de pé com a barra e, em seguida, deixe-a cair no chão (se estiver usando uma plataforma de elevação). Volte para a posição inicial e repita.
Conjuntos x repetições: 3-4 x 4-6.
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Por que fazê-lo: “Puxar do gancho elimina o impulso ganho ao puxar do chão”, diz Jucha. “Isso cria um poder explosivo através dos quadris e exige ainda mais trabalho da parte superior do corpo.”
Como fazer isso: Fique de pé segurando uma barra com o braço estendido na frente das coxas, com uma pegada na largura dos ombros e os pés separados na largura do quadril aos ombros. Abaixe-se em aproximadamente um quarto de agachamento e, em seguida, puxe imediatamente a barra para cima em seu corpo até a extensão total nos quadris, joelhos e tornozelos. Tal como acontece com o power clean, mergulhe sob a barra, pegue-o na posição limpa e levante-se completamente com ele. Deixe a barra cair de volta à posição inicial (na frente de suas coxas, braços estendidos) e repita.
Conjuntos x repetições: 3 x 6-8.
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Por que fazê-lo: “Esta variação é uma ótima maneira de variar seu treinamento principal, já que seu lado não carregado precisa ser mais estável e, possivelmente, contornar uma lesão presente em um lado”, diz Jucha.
Como fazer isso: Monte um halter sentado no chão com os pés afastados na largura do quadril até os ombros. Flexione os quadris e joelhos e segure o peso com uma das mãos. Começando com os quadris baixos e as costas retas, puxe o halter de forma explosiva do chão, em linha reta para cima, até que ele passe pela cintura. Mergulhe os quadris para cair e pegue o halter em uma posição limpa, com a mão logo acima do ombro e o cotovelo bem alto. Fique em pé, então deixe o haltere cair de volta no chão. Repita para as repetições com esse braço, depois troque de braço.
Conjuntos x repetições: 3 x 4 por braço.
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Por que fazê-lo: “Este é o avô de todas as limpezas”, diz Jucha. “Os músculos das pernas permitem levantar muito pesado em relação aos outros tipos de limpeza. Já que você tem que realizar um agachamento para levantar o peso, você vai pedir mais do seu sistema nervoso e endócrino para aumentar os músculos e força.”
Como fazer isso: Comece exatamente na mesma posição que com uma bunda limpa e poderosa, baixo, peito para fora, núcleo tenso. Puxe a barra de forma explosiva para cima pelo seu corpo e, quando ela passar por cima da sua cintura, solte-a por baixo, agachando. Pegue a barra na posição limpa quando suas coxas passarem paralelas ao chão. Mantendo as costas retas e os cotovelos para cima, execute um agachamento frontal para levantar-se com a barra. Deixe-o cair na plataforma e repita.
Conjuntos x repetições: 3 x 6.
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Por que fazê-lo: “A combinação lateral limpa / estocada enfatiza a força e estabilidade do quadril”, diz Jucha. “Você mantém os benefícios do haltere e do kettlebell limpos, enquanto adiciona um estímulo diferente às pernas, usando-as uma de cada vez.”
Como fazer isso: Fique de pé segurando um kettlebell com o braço estendido à sua frente, de forma que ele fique em suas coxas. A partir daí, mova seus quadris para frente e puxe o peso do seu corpo para limpá-lo até o ombro. Certifique-se de que seu abdômen esteja firmemente apoiado. A partir daí, você levará a perna do mesmo lado do peso para fora lateralmente e descerá para uma posição de estocada lateral. Sua outra perna deve estar totalmente estendida. Mantenha o peito para cima o tempo todo. Agora inverta a posição para voltar a subir. Faça todas as repetições de um lado antes de passar para o outro lado.
Conjuntos x repetições: 3 x 5 por lado.
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Por que fazê-lo: “Você será capaz de treinar explosividade, com o benefício adicional de coordenação e sua capacidade de lidar com objetos estranhos”, diz Jucha. “A posição de agarrar e pressionar também desenvolve flexibilidade nos ombros e pulsos.”
Como fazer isso: Flexione os quadris e os joelhos para se abaixar e segure um kettlebell em cada mão. Puxe os kettlebells explosivamente pelo seu corpo, com as palmas voltadas para você. Quando você alcançar a extensão total nos quadris, joelhos e tornozelos, solte-se por baixo dos pesos e segure-os em uma posição limpa com os kettlebells na parte externa de seus antebraços. Levante-se com os pesos e pressione-os acima da cabeça. Abaixe os kettlebells de volta para seus ombros, deixe-os cair no chão e repita.
Conjuntos x repetições: 3 x 5.
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